Mirësevini në udhëtimin tuaj drejt zotërimit të Kryqit të Hekurt në unaza! Ju jeni gati të filloni një udhëtim transformues me mjetin tonë më të lartë të gjimnastikës, i krijuar për t'ju udhëhequr hap pas hapi në të mësuar dhe përsosur Kryqin e Hekurt në unaza-një nga aftësitë më sfiduese dhe ikonike të gjimnastikës.

Ky program 12-javor është krijuar me përpikëri për të rritur gradualisht forcën tuaj, për të përmirësuar teknikën tuaj dhe për të ndërtuar qëndrueshmërinë e nevojshme për të arritur këtë kulmin e aftësive të gjimnastikës.

Pse një program 12-javor? Programi ynë është i strukturuar rreth parimit se përparimi gradual, i vazhdueshëm është çelësi për të arritur dhe mbajtur nivele të larta të fitnesit dhe aftësive. Gjatë 12 javëve të ardhshme, do të njiheni me një seri ushtrimesh që ndërtohen në mënyrë progresive njëri -tjetrin, duke siguruar që të zhvilloni themelin e nevojshëm përpara se të kaloni në nivele më sfiduese. Kjo qasje jo vetëm që maksimizon potencialin tuaj për sukses, por gjithashtu minimizon rrezikun e dëmtimit

Çfarë të presim: Çdo javë, do të udhëzoheni përmes tre ditëve të trajnimit të synuar. Ushtrimet janë zgjedhur me kujdes për të balancuar zhvillimin e forcës dhe teknikës, me theks në: negativët: lëvizje të ngadalta, të kontrolluara që ndihmojnë në ndërtimin e forcës dhe kujtesës së muskujve për pozicionin e kryqit të hekurit. Shtypjet: Ushtrime të përqendruara në shtytjen e lëvizjeve për të zhvilluar shpatullat, gjoksin dhe krahët.

Mbajtëse: Ushtrime statike për të rritur qëndrueshmërinë dhe për të forcuar formën tuaj të kryqit të hekurit.By pas këtij programi, nuk po punoni vetëm drejt zotërimit të Kryqit të Hekurt; Ju gjithashtu po përmirësoni aftësitë tuaja të përgjithshme gjimnastike dhe gjendjen fizike.

Programi 12-javor:

Java 1: Niveli 1

E hënë: 5 Vendos negativët x 5, mbajeni pozicionin e kryqit të hekurit (2/3S) në secilën rep, atëherë në Rep 5 -të Mbajeni sa më shumë që të jetë e mundur në nivelin 1

4 Sets X 12 Gjysma shtyp në nivelin 1, në repin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajeni sa më gjatë.

E mërkurë: 4 Sets x 4 Shtypjet e plota në nivelin 11.

4 Sets X 12 Gjysma shtyp në nivelin 1, në repin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajeni sa më gjatë.

E premte: 6 grupe x 15s Mbajeni nivelin e kryqit të hekurit 1

.4 Vendos x 12 gjysmën e shtypur në nivelin 1, në përfaqësuesin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajeni sa më gjatë.

Java 2: Niveli 11

E hënë: 5 Vendos negativët x 5, mbajeni pozicionin e Kryqit të Hekurt (2/3S) në secilën rep, atëherë në Rep 5 -të Mbajeni sa më shumë që të jetë e mundur në nivelin 2

4 grupe x 10 gjysma shtyp në nivelin 2, në përfaqësuesin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

E mërkurë: 4 Sets x 4 Shtypjet e plota në nivelin 2,

4 grupe x 10 gjysma shtyp në nivelin 2, në përfaqësuesin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

E Premte:5 grupe x 20s mban kryqin e hekurt në nivelin 2.

4 grupe x 10 gjysma shtyp në nivelin 2, në përfaqësuesin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

Java 3: Niveli 3

E hënë: 5 Vendos negativët x 5, mbajeni pozicionin e kryqit të hekurit (2/3S) në secilin rep, pastaj në repin e 5 -të, mbajeni sa më shumë të jetë e mundur në nivelin 3,

4 Sets X 8 Gjysma shtyp në nivelin 3, në repin e fundit zbresin në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë që të jetë e mundur.

E mërkurë: 4 Sets x 4 Shtypjet e plota në nivelin 3.

4 Sets X 8 Gjysma shtyp në nivelin 3, në repin e fundit zbresin në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë që të jetë e mundur.

E premte: 4 grupe x 25S mban kryqin e hekurt në nivelin 3.

4 Sets X 8 Gjysma shtyp në nivelin 3, në repin e fundit zbresin në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë që të jetë e mundur.

Java 4: Niveli 4

MondaY: 5 Vendos negativët x 4, mbajeni pozicionin e Kryqit të Hekurt (2/3S) në secilën rep, pastaj në repin e 4 -të, mbajeni atë sa më gjatë që të jetë e mundur në nivelin 4.

4 Sets X 8 Reps gjysma e shtypur në nivelin 4, në repin e fundit zbresin në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

E mërkurë: 4 Vendos x 5 reps shtypjet e plota në nivelin 4.

4 Reps X 8, gjysma e shtypur në nivelin 4, në repin e fundit, zbresin në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë që të jetë e mundur.

E premte: 4 grupe x 20s Mbajeni Kryqin e Hekurt në fund të secilës grup në nivelin 4.

4 Reps X 8, gjysma e shtypur në nivelin 4, në repin e fundit, zbresin në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë që të jetë e mundur.

Java 5: Niveli 5

E hënë: 4 Vendos negativët x 4, mbajeni pozicionin e kryqit të hekurit (2/3S) në secilën rep, pastaj në repin e 4 -të, mbajeni atë sa më gjatë që të jetë e mundur në nivelin 5.

4 Sets X 7 Reps gjysmën e shtypur në nivelin 5, në repin e fundit zbresin në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë kryqin e hekurt sa më gjatë që të jetë e mundur.

 3 Vendosni X12 Shtypjet e plota në nivelin 12, në repin e fundit, mbajeni kryqin e hekurt sa më gjatë që të jetë e mundur.

E mërkurë: 4 Sets x 6 Shtypjet e plota në nivelin 5.

4 Reps X 7, gjysma e shtypur në nivelin 5, në repin e fundit, zbresin në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë që të jetë e mundur.

3 Vendosni X12 Shtypjet e plota në nivelin 1, në repin e fundit, mbajeni kryqin e hekurit sa më gjatë që të jetë e mundur.

E premte: 4 Sets X 15S Kryqi i Hekurt mban në nivelin 5.

4 grupe x 7 gjysma shtyp në nivelin 5, në repin e fundit zbresin në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

3 Vendosni X12 Shtypjet e plota në nivelin 1, në repin e fundit, mbajeni kryqin e hekurit sa më gjatë që të jetë e mundur.

Java 6: Niveli 6

E hënë: 2 negative për secilin nivel deri në nivelin 5, mbajeni kryqin e hekurt për 5s në secilin negativ

4 grupe x 4 negativë, mbajeni pozicionin e kryqit të hekurit (2/3S) në secilin rep, pastaj në repin e 4 -të, mbajeni atë sa më gjatë që të jetë e mundur në nivelin 6.

4 grupe x 7, gjysma e shtypur në nivelin 6, në repin e fundit, zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajeni sa më gjatë.

3 Vendos X12 Reps shtypjet e plota në nivelin 2, në repin e fundit mbajnë kryqin e hekurt sa më gjatë që të jetë e mundur.

E mërkurë: 2 negative për secilin nivel deri në nivelin 5 dhe mbajeni kryqin e hekurit për 5s për secilin negativ 

4 Sets x 6 Reps shtypjet e plota në nivelin 6.

4 grupe x 7 gjysma shtyp në nivelin 6, në repin e fundit zbresin në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

3 Vendosni X12 Shtypjet e plota në nivelin 2, në REP -in e fundit mbajnë sa më gjatë që të jetë e mundur për secilin grup.

E premte: 2 negative për secilin nivel deri në nivelin 5 dhe mbajeni kryqin e hekurit për 5s në secilin negativ

4 grupe X 20S Kryqi i Hekurt mban në nivelin 6.

4 grupe x 7 gjysma shtyp në nivelin 6, në repin e fundit zbresin në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

3 Vendosni X12 Shtypjet e plota në nivelin 2, në repin e fundit, mbajeni kryqin e hekurt sa më gjatë që të jetë e mundur.

Java 7: Niveli 7 

E hënë: 2 negative për secilin nivel deri në nivelin 6 dhe mbajeni për 5s Kryqin e Hekurt në secilin negativ

4 Reps X 3 Reps mbajnë pozicionin e Kryqit të Hekurt (5S) në secilën rep, pastaj në Rep 3 -të Mbajeni atë sa më gjatë që të jetë e mundur në nivelin 7.

4 grupe x 6 gjysma shtyp në nivelin 6, në repin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajeni Kryqin e Hekurt sa më gjatë që të jetë e mundur.

3 Vendosni X 8 Shtypjet e plota në Nivelin 3, në Rep -in e fundit të mbajtjes sa më gjatë që të jetë e mundur.

E mërkurë: 2 negative për secilin nivel deri në nivelin 6 dhe mbaj çdo negativ për 5s

4 Sets x 5 Shtypjet e plota në nivelin 7.

4 grupe x 6 gjysma shtyp në nivelin 7, në repin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

3 Vendosni X 8 Shtypjet e plota në Nivelin 3, në Rep -in e fundit të mbajtjes sa më gjatë që të jetë e mundur.

E premte: 2 negativ për secilin nivel deri në nivelin 6 dhe mbajtjen për 5s secila negative 

4 grupe X 15S Kryqi i Hekurt mban në nivelin 7.

4 grupe x 6 gjysma shtyp në nivelin 7, në repin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

3 Vendosni X 8 Shtypjet e plota në nivelin 3, në Rep -in e fundit mbajnë sa më gjatë.

Java 8: Niveli 8

E hënë: 2 negativë për secilin nivel deri në nivelin 7, mbajeni për 5s secila negative 

4 grupe x 3 negativë, mbajeni pozicionin e kryqit të hekurit (3S) në secilin negativ, pastaj në repin e 3 -të, mbajeni atë sa më gjatë që të jetë e mundur në nivelin 8.

4 Sets X 5 Reps Gjysma e shtypur në nivelin 8, në repin e fundit, zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajeni sa më gjatë.

2 Vendosni X 6 Reps shtypjet e plota në nivelin 5, në Rep -in e fundit të mbajtjes sa më gjatë që të jetë e mundur.

E Mërkurë 2 negativë për secilin nivel deri në nivelin 7 dhe mbajtjen për 5s për secilin negativ 

4 Sets x 4 Shtypjet e plota në nivelin 8.

4 Sets X 5 Reps gjysma e shtypur në nivelin 8, në repin e fundit zbresin në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë që të jetë e mundur.

2 Vendosni X 6 Reps shtypjet e plota në nivelin 5, në Rep -in e fundit të mbajtjes sa më gjatë që të jetë e mundur.

E premte 2 negativ për secilin nivel deri në nivelin 7, mbajeni për 5s secila negative

: 4 grupe x 15s mban në nivelin 8.

4 Sets X 5 Reps gjysma e shtypur në nivelin 8, në repin e fundit zbresin në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë që të jetë e mundur.

2 Vendosni X 6 Reps shtypjet e plota në nivelin 5, në Rep -in e fundit të mbajtjes sa më gjatë që të jetë e mundur.

Java 9: Niveli 9

E hënë: negativ për secilin nivel deri në nivelin 8, mbajeni për 5s për secilin negativ 

4 Vendosni negativët x 2, mbajeni pozicionin e Kryqit të Hekurt (5S) në secilin rep, pastaj në Rep 3 -të Mbajeni atë sa më gjatë që të jetë e mundur në nivelin 9.

4 Sets x 5 Rep Half shtyp në nivelin 9, në repin e fundit, zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

2 Vendosni X 6 Shtypjet e plota në nivelin 6, në REP të fundit të mbajtjes sa më gjatë që të jetë e mundur.

E mërkurë: negativ për secilin nivel deri në nivelin 8 të mbajë për 5s për secilin negativ

4 Sets x 4 shtyp në nivelin 9.

4 grupe x 5 gjysma shtyp në nivelin 9, në përfaqësuesin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

2 Vendosni X 6 Shtypjet e plota në nivelin 6, në REP të fundit të mbajtjes sa më gjatë që të jetë e mundur.

E premte: negativ për secilin nivel deri në nivelin 8, mbajeni për 5s secila negative

3 grupe x 10s mbajnë në nivelin 9.

4 grupe x 5 gjysma shtyp në nivelin 9, në përfaqësuesin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

2 Vendosni X 6 Shtypjet e plota në nivelin 6, në REP të fundit të mbajtjes sa më gjatë që të jetë e mundur.

Java 10: Niveli 10 

E hënë: 2 negative për secilin nivel deri në nivelin 9 mbaj çdo negativ për 3s

3 grupe x 2 negativë, 5s mbajnë kryqin e hekurt në secilin negativ në nivelin 10.

3 grupe x 4 gjysma shtyp në nivelin 10, në repin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

2 Vendosni X 5 Shtypjet e plota në nivelin 8, në Rep -in e fundit mbajnë sa më gjatë.

E mërkurë: 2 negativë për secilin nivel deri në nivelin 9 Mbajeni Kryqin e Hekurt në secilin negativ për 3s

3 grupe x 3 shtyp në nivelin 10.

3 grupe x 4 gjysma shtyp në nivelin 10, në repin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

2 Vendosni X 5 Shtypjet e plota në nivelin 8, në Rep -in e fundit mbajnë sa më gjatë.

E premte: 2 negativë për secilin nivel deri në nivelin 9 Mbajeni Kryqin e Hekurt në secilin negativ për 3s

3 grupe X 5S Kryqi i Hekurt mban në nivelin 10.

3 grupe x 4 gjysma shtyp në nivelin 10, në repin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

2 Vendosni X 5 Shtypjet e plota në nivelin 8, në përfaqësuesin e fundit mbajeni kryqin e hekurt për sa kohë që të jetë e mundur.

Java 11: Niveli 11

E hënë: 1 negativ për secilin nivel deri në nivelin 10, mbajeni çdo negativ për 5 sekonda

4 grupe x 2 negativët mbajnë sa më gjatë që të jetë e mundur (Rep 2) në nivelin 11.

3 grupe x 3 gjysma shtyp në nivelin 11, në repin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

3 Vendosni X 4 Shtypjet e plota në nivelin 9, në Rep -in e fundit mbajnë sa më gjatë.

E mërkurë: 1 negativ për secilin nivel deri në nivelin 10 Mbajeni çdo negativ për 5 sekonda

2 Vendosni X 3 Reps shtypjet e plota në nivelin 11.

3 Vendos X 3 Reps gjysma e shtypur në nivelin 11, në repin e fundit zbresin në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

3 Vendosni X 4 Shtypjet e plota në nivelin 9, në Rep -in e fundit mbajnë sa më gjatë.

E premte: 1 negativ për secilin nivel deri në nivelin 10, mbajeni çdo negativ për 5s

2 grupe të mbajtjeve sa më gjatë që të jetë e mundur në nivelin 11.

3 grupe x 3 gjysma shtyp në nivelin 11, në repin e fundit zbres në Kryqin e Hekurt dhe mbajnë sa më gjatë.

3 Vendosni X 4 Shtypjet e plota në nivelin 9, në Rep -in e fundit mbajnë sa më gjatë.

Java 12: Niveli 12

E hënë 1 negativ për secilin nivel deri në nivelin 11 mbajeni secilën për 3 sekonda

(Peaking): 3 Vendosni x 1 Hold Negative për sa kohë të jetë e mundur në nivelin 12

.2 Vendos 10 presione të plota në nivelin 9.

3 Vendosni X 2 Shtypjet e plota në nivelin 10, në përfaqësuesin e fundit, mbajeni kryqin e hekurt sa më gjatë që të jetë e mundur.

E mërkurë: 1 negativ për secilin nivel deri në nivelin 11, mbajeni çdo negativ për 3 sekonda

3 grupe x 1 negativ, mbajeni sa më gjatë që të jetë e mundur në nivelin 12.

2 Sets x 6 Shtypjet e plota në nivelin 9.

3 Vendosni X 2 Shtypjet e plota në nivelin 10, në repin e fundit mbajeni kryqin e hekurt për sa kohë që të jetë e mundur.

• E Premtja: Testoni Mbajtja juaj në pozicionin e Kryqit të Hekurt, duke synuar të ruajë formën dhe të mbajë sa më gjatë. Kjo seancë është një kulminacion i punës suaj të palodhur, e krijuar për të vlerësuar përparimin dhe aftësinë tuaj në arritjen e Kryqit të Hekurt. Mos harroni, udhëtimi ka të bëjë me përmirësimin dhe këmbënguljen; Festoni përparimin tuaj dhe vazhdoni të ndërtoni forcën dhe teknikën tuaj.

Arritja e Kryqit të Hekurt është një udhëtim që kërkon kohë, përkushtim dhe durim. Programi 12-javor është krijuar për t'ju vendosur në rrugën e duhur, por është e rëndësishme të mbani mend se zotërimi i një lëvizjeje të tillë të përparuar të gjimnastikës mund të zgjasë shumë më tepër sesa vetëm disa javë.

Ja çfarë mund të bëni nëse e gjeni veten duke luftuar për të arritur nivelin përfundimtar

Përsëritja dhe durimi: Kryqi i Hekurt është një lëvizje komplekse që mund të marrë një kohë të konsiderueshme për të zotëruar. Tre javë, e lëre më 12, mund të mos mjaftojë për të gjithë. Ky program trajnimi është krijuar për të ndërtuar në mënyrë progresive forcën dhe teknikën tuaj drejt arritjes së kryqit të hekurt i sigurt dhe i fortë në ato ushtrime.

Alternative, Konsideroni të ktheheni disa javë në program dhe të punoni përsëri. Kjo mund të ndihmojë në forcimin e fondacionit tuaj dhe ndërtimin e më shumë forcë dhe stabilitet. Filloni përsëri me rregullime: Për disa, mund të jetë e dobishme të rindizni programin që nga fillimi, këtë herë duke rritur kohëzgjatjen e mbajtjeve dhe intensitetin e secilit ushtrim kur është e mundur. Kjo metodë ju lejon të vazhdoni forcën e ndërtimit dhe qëndrueshmërinë ndërsa përmirësoni gjithashtu teknikën. Mos harroni, udhëtimi për të zotëruar Kryqin e Hekurt ka të bëjë me udhëtimin sa bëhet fjalë për destinacionin.

Festoni përparimin tuaj, qëndroni të durueshëm me trupin tuaj dhe vazhdoni të shtyni kufijtë tuaj. Këmbëngulja dhe përkushtimi që ju sillni në këtë sfidë do të paguajë jo vetëm aftësinë tuaj për të kryer Kryqin e Hekurt, por në të gjitha aspektet e udhëtimit tuaj të fitnesit.