Vitajte na vašej ceste k zvládnutiu železného kríža na prsteňoch! Chystáte sa vydať na transformačnú cestu s naším najmodernejším nástrojom gymnastiky, navrhnutého tak, aby vás vedie krok za krokom v učení a zdokonaľovaní železného kríža na prsteňoch-jednej z najnáročnejších a ikonických zručností gymnastiky.

Tento 12-týždňový program je starostlivo vytvorený tak, aby postupne zvyšoval vašu silu, zlepšil vašu techniku ​​a vybudoval vytrvalosť potrebnú na dosiahnutie tohto vrcholu gymnastiky.

Prečo 12-týždňový program? Náš program je štruktúrovaný podľa princípu, že postupný a konzistentný pokrok je kľúčom k dosiahnutiu a udržiavaniu vysokej úrovne kondície a zručností. Počas nasledujúcich 12 týždňov sa vám predstavia sériu cvičení, ktoré sa postupne stavajú na sebe, čím sa zabezpečí, že si vyvinie potrebný základ pred prechodom na náročnejšiu úroveň. Tento prístup nielen maximalizuje váš potenciál úspechu, ale tiež minimalizuje riziko zranenia

Čo očakávať: Každý týždeň vás bude viesť tri dni cieleného tréningu. Cvičenia sú starostlivo vybrané na vyváženie vývoja sily a techniky s dôrazom na: negatívy: pomalé, kontrolované pohyby, ktoré pomáhajú budovať silu a svalovú pamäť pre polohu krížového železa. Stlačenia: Cvičenia zamerané na tlačenie pohybov na rozvoj ramien, hrudníka a rúk.

Držia: Statické cvičenia na zvýšenie vytrvalosti a upevnenie vašej formy železného kríža. Po tomto programe nielen pracujete na zvládnutí železného kríža; Vylepšujete tiež svoje celkové gymnastické zručnosti a fyzický stav.

12-týždňový program:

1. týždeň: Úroveň 1

Pondelok: 5 súprav x 5 negatívov, držte polohu železa kríža (2/3s) na každom opakovaní a potom na 5. rep

4 súpravy x 12 polovičné lisy na úrovni 1, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a čo najdlhšie držte.

Streda: 4 sady x 4 úplné lisy na úrovni 11.

4 súpravy x 12 polovičné lisy na úrovni 1, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a čo najdlhšie držte.

Piatok: 6 sety x 15s Držte krížovú úroveň železa 1

.4 Sada x 12 Half Lises na úrovni 1, na poslednom opakovaní idú dole na železný kríž a držte čo najdlhšie.

2. týždeň: Úroveň 11

Pondelok: 5 súprav x 5 negatív, držte polohu železa krížov (2/3s) na každom opakovaní a potom na 5. rep

4 súpravy x 10 polovičné lisy na úrovni 2, na poslednom opakovaní idú dole na železný kríž a čo najdlhšie držia.

Streda: 4 sady x 4 plné lisy na úrovni 2,

4 súpravy x 10 polovičné lisy na úrovni 2, na poslednom opakovaní idú dole na železný kríž a čo najdlhšie držia.

Piatok:5 súprav x 20S drží železný kríž na úrovni 2.

4 súpravy x 10 polovičné lisy na úrovni 2, na poslednom opakovaní idú dole na železný kríž a čo najdlhšie držia.

3. týždeň: Úroveň 3

Pondelok: 5 súprav x 5 negatívov, držte polohu železa kríža (2/3s) na každom opakovaní a potom na 5. rep

4 súpravy x 8 polovičné lisy na úrovni 3, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a čo najdlhšie držte.

Streda: 4 sady x 4 plné lisy na úrovni 3.

4 súpravy x 8 polovičné lisy na úrovni 3, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a čo najdlhšie držte.

Piatok: 4 súpravy x 25s drží železný kríž na úrovni 3.

4 súpravy x 8 polovičné lisy na úrovni 3, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a čo najdlhšie držte.

4. týždeň: Úroveň 4

MondaY: 5 Sada X4 Negatívy, držte polohu železa krížov (2/3s) na každom opakovaní a potom na 4. opakovaní ju drží čo najdlhšie na úrovni 4.

4 súpravy x 8 opakovaní polovica lisov na úrovni 4, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a držať čo najdlhšie.

Streda: 4 sady x 5 opakovaní plných lisov na úrovni 4.

4 súpravy x 8 opakovaní, polovica lisov na úrovni 4, na poslednom opakovaní, choďte dolu na železný kríž a držte čo najdlhšie.

Piatok: 4 súpravy x 20 s držia železný kríž na konci každej sady na úrovni 4.

4 súpravy x 8 opakovaní, polovica lisov na úrovni 4, na poslednom opakovaní, choďte dolu na železný kríž a držte čo najdlhšie.

5. týždeň: Úroveň 5

Pondelok: 4 súpravy x 4 negatívy, držte polohu železa krížov (2/3s) na každom opakovaní a potom na 4. repríze ju držte čo najdlhšie na úrovni 5.

4 súpravy x 7 opakovaní polovica lisov na úrovni 5, na poslednom opakovaní idú dole na železný kríž a čo najdlhšie držte železný kríž.

 3 súpravy X12 Plné lisy na úrovni 12, na poslednom opakovaní, držte železný kríž tak dlho, ako je to možné.

Streda: 4 sady x 6 plných lisov na úrovni 5.

4 súpravy x 7 opakovaní, polovica lisov na úrovni 5, na poslednom opakovaní, choďte dolu na železný kríž a držte čo najdlhšie.

3 súpravy X12 Plné lisy na úrovni 1, na poslednom opakovaní, držte železný kríž tak dlho, ako je to možné.

Piatok: 4 súpravy x 15s železný kríž drží na úrovni 5.

4 súpravy x 7 polovičné lisy na úrovni 5, na poslednom opakovaní idú dole na železný kríž a čo najdlhšie držia.

3 súpravy X12 Plné lisy na úrovni 1, na poslednom opakovaní, držte železný kríž tak dlho, ako je to možné.

6. týždeň: Úroveň 6

Pondelok: 2 negatívne pre každú úroveň do úrovne 5, držte železný kríž pre 5 s každým záporom

4 súpravy x 4 negatívy, držte polohu krížovej polohy železa (2/3s) na každom opakovaní a potom na 4. repríze ju držia čo najdlhšie na úrovni 6.

4 súpravy x 7, polovica lisov na úrovni 6, na poslednom opakovaní, choďte dolu na železný kríž a držte čo najdlhšie.

3 súpravy X12 Reps Plné lisy na úrovni 2, na poslednom opakovaní držte železný kríž tak dlho, ako je to možné.

Streda: 2 negatívne pre každú úroveň do úrovne 5 a držte železný kríž pre 5 s pre každú negatívu 

4 sady x 6 opakovaní plných lisov na úrovni 6.

4 súpravy x 7 Polovičné lisy na úrovni 6, na poslednom opakovaní idú dole na železný kríž a čo najdlhšie držte.

3 súpravy X12 Plné lisy na úrovni 2, na poslednom opakovanom opakovaní, čo najdlhšie je pre každú sadu.

Piatok: 2 negatívne pre každú úroveň do úrovne 5 a držte železný kríž pre 5 s každým záporom

4 súpravy x 20s železný kríž drží na úrovni 6.

4 súpravy x 7 Polovičné lisy na úrovni 6, na poslednom opakovaní idú dole na železný kríž a čo najdlhšie držte.

3 súpravy X12 Plné lisy na úrovni 2, na poslednom opakovaní, držte železný kríž tak dlho, ako je to možné.

7. týždeň: Úroveň 7 

Pondelok: 2 negatívne pre každú úroveň do úrovne 6 a držte 5S, železný kríž na každej negatívnej úrovni

4 súpravy x 3 opakovania držia polohu železa krížov (5s) na každom opakovaní, potom na 3. opakovaní ju drží čo najdlhšie na úrovni 7.

4 súpravy x 6 polovičné lisy na úrovni 6, na poslednom opakovaní idú dole na železný kríž a čo najdlhšie držte železný kríž.

3 súpravy x 8 plných lisov na úrovni 3, na poslednom opakovanom zástupcovi, čo je možné, čo je možné.

Streda: 2 negatívne pre každú úroveň do úrovne 6 a držať každú negatívnu pre 5 s

4 sady x 5 úplné lisy na úrovni 7.

4 súpravy x 6 polovičné lisy na úrovni 7, na poslednom opakovaní idú dole na železný kríž a čo najdlhšie držia.

3 súpravy x 8 plných lisov na úrovni 3, na poslednom opakovanom zástupcovi, čo je možné, čo je možné.

Piatok: 2 negatívne pre každú úroveň do úrovne 6 a držte 5s každú negatívnu 

4 súpravy X 15S Iron Cross drží na úrovni 7.

4 súpravy x 6 polovičné lisy na úrovni 7, na poslednom opakovaní idú dole na železný kríž a čo najdlhšie držia.

3 súpravy x 8 plných lisov na úrovni 3, na poslednom opakovanom zástupcovi, čo je možné, čo je možné.

8. týždeň: Úroveň 8

Pondelok: 2 negatívy pre každú úroveň do úrovne 7, držte 5s každú negatív 

4 súpravy x 3 negatívy, držte polohu železa krížov (3s) na každej záporní a potom na 3. opakovaní ju držia čo najdlhšie na úrovni 8.

4 súpravy x 5 opakovaní polovica lisov na úrovni 8, na poslednom opakovaní, choďte dolu na železný kríž a držte čo najdlhšie.

2 súpravy x 6 opakovaní plných lisov na úrovni 5, na poslednom repostení držia čo najdlhšie.

Streda 2 negatívy pre každú úroveň až do úrovne 7 a drží 5s pre každú negatív 

4 sady x 4 plné lisy na úrovni 8.

4 súpravy x 5 opakovaní polovica lisov na úrovni 8, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a držte čo najdlhšie.

2 súpravy x 6 opakovaní plných lisov na úrovni 5, na poslednom repostení držia čo najdlhšie.

Piatok 2 záporné pre každú úroveň do úrovne 7, držte 5 s každým záporom

: 4 sady x 15S platí na úrovni 8.

4 súpravy x 5 opakovaní polovica lisov na úrovni 8, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a držte čo najdlhšie.

2 súpravy x 6 opakovaní plných lisov na úrovni 5, na poslednom repostení držia čo najdlhšie.

9. týždeň: Úroveň 9

Pondelok: záporné pre každú úroveň do úrovne 8, držte 5s pre každú negatívu 

4 súpravy x 2 negatívy, držte polohu železa krížov (5S) na každom opakovaní a potom na 3. repkuremente ju držia čo najdlhšie na úrovni 9.

4 súpravy x 5 opakovaní polovica lisov na úrovni 9, na poslednom opakovaní, choďte dolu na železný kríž a držte čo najdlhšie.

2 súpravy x 6 plných lisov na úrovni 6, na poslednom opakovanom repríze, čo najdlhšie.

Streda: záporné pre každú úroveň do úrovne 8

4 Sada x 4 lisy na úrovni 9.

4 súpravy x 5 polovičné lisy na úrovni 9, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a čo najdlhšie držte.

2 súpravy x 6 plných lisov na úrovni 6, na poslednom opakovanom repríze, čo najdlhšie.

Piatok: záporné pre každú úroveň do úrovne 8, držte 5 s každým záporom

3 súpravy x 10 s držia na úrovni 9.

4 súpravy x 5 polovičné lisy na úrovni 9, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a čo najdlhšie držte.

2 súpravy x 6 plných lisov na úrovni 6, na poslednom opakovanom repríze, čo najdlhšie.

10. týždeň: Úroveň 10 

Pondelok: 2 negatívne pre každú úroveň, kým úroveň 9 drží každú negatívu pre 3s

3 súpravy x 2 negatívy, 5S drží železný kríž na každej zápornej úrovni 10.

3 súpravy x 4 polovica lisov na úrovni 10, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a čo najdlhšie držte.

2 súpravy x 5 plných lisov na úrovni 8, na poslednom opakovanom zástupcovi, čo najdlhšie.

Streda: 2 negatívy pre každú úroveň, kým úroveň 9 drží železný kríž na každej negatívnej dobe pre 3 s

3 Sada x 3 lisy na úrovni 10.

3 súpravy x 4 polovica lisov na úrovni 10, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a čo najdlhšie držte.

2 súpravy x 5 plných lisov na úrovni 8, na poslednom opakovanom zástupcovi, čo najdlhšie.

Piatok: 2 negatívy pre každú úroveň, kým úroveň 9 drží železný kríž na každej negatívnej dobe pre 3 s

3 súpravy X 5S Iron Cross drží na úrovni 10.

3 súpravy x 4 polovica lisov na úrovni 10, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a čo najdlhšie držte.

2 súpravy x 5 plných lisov na úrovni 8, na poslednom opakovaní držia železný kríž čo najdlhšie.

11. týždeň: Úroveň 11

Pondelok1

4 súpravy x 2 negatívy platia čo najdlhšie (Rep 2) na úrovni 11.

3 súpravy x 3 polovice lisov na úrovni 11, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a čo najdlhšie držte.

3 súpravy x 4 plné lisy na úrovni 9, na poslednom opakovanom zástupcovi, čo najdlhšie.

Streda1

2 súpravy x 3 opakovania plné lisov na úrovni 11.

3 súpravy x 3 opakovania polovičné lisy na úrovni 11, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a držať čo najdlhšie.

3 súpravy x 4 plné lisy na úrovni 9, na poslednom opakovanom zástupcovi, čo najdlhšie.

Piatok1

2 sady pozastavenia čo najdlhšie na úrovni 11.

3 súpravy x 3 polovice lisov na úrovni 11, na poslednom opakovaní idú dolu na železný kríž a čo najdlhšie držte.

3 súpravy x 4 plné lisy na úrovni 9, na poslednom opakovanom zástupcovi, čo najdlhšie.

12. týždeň: Úroveň 12

Pondelok 1 záporný pre každú úroveň do úrovne 11, každá drží 3 sekundy

(Vrchol): 3 sada x 1 negatívne držanie čo najdlhšie na úrovni 12

.2 Nastavuje 10 plných lisov na úrovni 9.

3 súpravy x 2 Plné lisy na úrovni 10, na poslednom opakovaní, držte železný kríž tak dlho, ako je to možné.

Streda1

3 súpravy x 1 negatívne, držte čo najdlhšie na úrovni 12.

2 súpravy x 6 plných lisov na úrovni 9.

3 súpravy x 2 Plné lisy na úrovni 10, na poslednom opakovaní držia železný kríž tak dlho, ako je to možné.

• Piatok: Test Váš držanie v polohe železa, ktorého cieľom je udržiavať formu a držať sa čo najdlhšie. Táto relácia je vyvrcholením vašej tvrdej práce, ktorá je určená na posúdenie vášho pokroku a schopnosti pri dosahovaní železného kríža. Pamätajte, že cesta je o zlepšení a vytrvalosti; Oslávte svoj pokrok a naďalej stavať na svojej sile a technike.

Dosiahnutie železného kríža je cesta, ktorá si vyžaduje čas, odhodlanie a trpezlivosť. 12-týždňový program je navrhnutý tak, aby vás postavil na správnu cestu, ale je dôležité si uvedomiť, že zvládnutie takého pokročilého gymnastického pohybu môže trvať oveľa dlhšie ako len niekoľko týždňov.

Tu môžete urobiť, ak zistíte, že sa snažíte dosiahnuť konečnú úroveň

Opakovanie a trpezlivosť: Kríž železa je zložitý pohyb, ktorý môže trvať značné množstvo času na zvládnutie. Tri týždne, nehovoriac o 12, nemusia stačiť pre všetkých. Tento tréningový program je navrhnutý tak, aby postupne budoval vašu silu a techniku ​​smerom k dosiahnutiu železného kríža. Opakujte sa a opakujte: Ak sa zdá, že sa zdá, že pokrok sa zastavuje, neváhajte opakovať ten istý týždeň, koľkokrát je to potrebné, aby ste sa cítili, aby ste sa cítili sebavedomý a silný v týchto cvičeniach.

Alternatívne, zvážte návrat späť o pár týždňov v programe a prepracujte sa späť hore. To môže pomôcť posilniť vašu nadáciu a vybudovať väčšiu silu a stabilitu. Zoznámte sa s úpravami: pre niektorých by mohlo byť prospešné reštartovať program od začiatku, tentoraz sa zvýši trvanie pozastavení a intenzita každého cvičenia, ak je to možné. Táto metóda vám umožňuje pokračovať v budovaní sily a vytrvalosti a zároveň zlepšiť techniku. Pamätajte, že cesta k zvládnutiu železného kríža je rovnako o ceste, ako je to o cieli.

Oslávte svoj pokrok, zostaňte trpezliví s telom a pokračujte v tlačení svojich limitov. Perzistencia a odhodlanie, ktoré k tejto výzve prinášate, sa vyplatí nielen vašej schopnosti vykonávať železný kríž, ale vo všetkých aspektoch vašej fitness cesty.