Bem -vindo à sua jornada para dominar o Iron Cross em anéis! Você está prestes a embarcar em uma jornada transformadora com nossa ferramenta de ginástica de última geração, projetada para guiá-lo passo a passo para aprender e aperfeiçoar o iron cross Sobre os anéis - uma das habilidades mais desafiadoras e icônicas da ginástica.

Este programa de 12 semanas é meticulosamente criado para aumentar gradualmente sua força, melhorar sua técnica e criar a resistência necessária para alcançar esse auge das proezas de ginástica.

Por que um programa de 12 semanas? Nosso programa está estruturado com o princípio de que um progresso gradual e consistente é a chave para alcançar e manter altos níveis de aptidão e habilidade. Nas 12 semanas seguintes, você será apresentado a uma série de exercícios que se desenvolvem progressivamente, garantindo que você desenvolva a base necessária antes de passar para níveis mais desafiadores. Essa abordagem não apenas maximiza seu potencial de sucesso, mas também minimiza o risco de lesão

O que esperar: A cada semana, você será guiado por três dias de treinamento direcionado. Os exercícios são cuidadosamente selecionados para equilibrar o desenvolvimento de força e técnica, com ênfase em: negativos: movimentos lentos e controlados que ajudam a construir força e memória muscular para o iron cross posição. Pressões: Exercícios focados em empurrar movimentos para desenvolver os ombros, peito e braços.

Segura: Exercícios estáticos para aumentar a resistência e solidificar seu iron cross Form. por seguir este programa, você não está apenas trabalhando para dominar o iron cross; Você também está aprimorando suas habilidades de ginástica e condição física geral.

Programa de 12 semanas:

Semana 1: Nível 1

Segunda-feira: 5 conjuntos x 5 negativos, segure o iron cross Posição (2/3s) em cada representante e depois no 5º representante, mantenha -o o mais log possível no nível 1

4 conjuntos x 12 metade pressiona no nível 1, no último representante desce o iron cross e segure o maior tempo possível.

Quarta-feira: 4 conjuntos x 4 prensas completas no nível 11.

4 conjuntos x 12 metade pressiona no nível 1, no último representante desce o iron cross e segure o maior tempo possível.

Sexta-feira: 6 conjuntos x 15s mantêm o iron cross Nível 1

.4 Define x 12 metade pressiona no nível 1, no último representante, desce para o iron cross e segure o maior tempo possível.

Semana 2: Nível 11

Segunda-feira: 5 conjuntos x 5 negativos, segure o iron cross Posição (2/3s) em cada representante e depois no 5º representante, mantenha -o como log possível no nível 2

4 conjuntos x 10 metade pressiona no nível 2, no último representante, desce para o iron cross e segure o maior tempo possível.

Quarta-feira: 4 conjuntos x 4 prensas completas no nível 2,

4 conjuntos x 10 metade pressiona no nível 2, no último representante, desce para o iron cross e segure o maior tempo possível.

Sexta-feira:5 conjuntos x 20s detém o iron cross no nível 2.

4 conjuntos x 10 metade pressiona no nível 2, no último representante, desce para o iron cross e segure o maior tempo possível.

Semana 3: Nível 3

Segunda-feira: 5 conjuntos x 5 negativos, segure o iron cross Posição (2/3s) em cada representante e depois no 5º representante, mantenha -o como log possível no nível 3,

4 conjuntos x 8 metade pressiona no nível 3, no último representante desce para o iron cross e segure o maior tempo possível.

Quarta-feira: 4 conjuntos x 4 prensas completas no nível 3.

4 conjuntos x 8 metade pressiona no nível 3, no último representante desce para o iron cross e segure o maior tempo possível.

Sexta-feira: 4 conjuntos x 25s detém o iron cross no nível 3.

4 conjuntos x 8 metade pressiona no nível 3, no último representante desce para o iron cross e segure o maior tempo possível.

Semana 4: Nível 4

Monday: 5 conjuntos x 4 negativos, mantenha o iron cross Posição (2/3s) em cada representante e depois no 4º representante a mantém o maior tempo possível no nível 4.

4 conjuntos x 8 repetições meio pressionamentos no nível 4, no último representante descem para o iron cross e segure o maior tempo possível.

Quarta-feira: 4 conjuntos x 5 repetições prensas completas no nível 4.

4 conjuntos x 8 repetições, meio pressionamentos no nível 4, no último representante, descem para o iron cross e segure o maior tempo possível.

Sexta-feira: 4 conjuntos x 20s mantêm o iron cross No final de cada conjunto no nível 4.

4 conjuntos x 8 repetições, meio pressionamentos no nível 4, no último representante, descem para o iron cross e segure o maior tempo possível.

Semana 5: Nível 5

Segunda-feira: 4 conjuntos x 4 negativos, mantenha o iron cross Posição (2/3s) em cada representante e depois no 4º representante a mantém o maior tempo possível no nível 5.

4 conjuntos x 7 repetições meio pressionamentos no nível 5, no último representante descem para o iron cross e segure o iron cross o maior tempo possível.

 3 Define x12 prensas completas no nível 12, no último representante, segure o iron cross o maior tempo possível.

Quarta-feira: 4 conjuntos x 6 prensas completas no nível 5.

4 conjuntos x 7 repetições, meio pressionamentos no nível 5, no último representante, descem para o iron cross e segure o maior tempo possível.

3 Define x12 prensas completas no nível 1, no último representante, segure o iron cross o maior tempo possível.

Sexta-feira: 4 conjuntos x 15s iron cross mantém no nível 5.

4 conjuntos x 7 metade pressiona no nível 5, no último representante, desce para o iron cross e segure o maior tempo possível.

3 Define x12 prensas completas no nível 1, no último representante, segure o iron cross o maior tempo possível.

Semana 6: Nível 6

Segunda-feira: 2 negativo para cada nível até o nível 5, mantenha o iron cross para 5s em cada negativo

4 conjuntos x 4 negativos, segure o iron cross Posição (2/3s) em cada representante e depois no 4º representante a mantém o maior tempo possível no nível 6.

4 conjuntos x 7, meio pressionamentos no nível 6, no último representante, descem para o iron cross e segure o maior tempo possível.

3 Define x12 repetições de prensas completas no nível 2, no último representante, mantenha o iron cross o maior tempo possível.

Quarta-feira: 2 negativo para cada nível até o nível 5 e segure o iron cross para 5s para cada negativo 

4 conjuntos x 6 repetições Pressões completas no nível 6.

4 conjuntos x 7 metade pressiona no nível 6, no último representante, desce para o iron cross e segure o maior tempo possível.

3 Define X12 Pressões completas no nível 2, no último representante, mantenha o maior tempo possível para cada conjunto.

Sexta-feira: 2 negativo para cada nível até o nível 5 e segure o iron cross para 5s em cada negativo

4 conjuntos x 20s iron cross segura no nível 6.

4 conjuntos x 7 metade pressiona no nível 6, no último representante, desce para o iron cross e segure o maior tempo possível.

3 Define x12 prensas completas no nível 2, no último representante, segure o iron cross o maior tempo possível.

Semana 7: Nível 7 

Segunda-feira: 2 negativo para cada nível até o nível 6 e segure para 5s o iron cross em cada negativo

4 conjuntos x 3 repetições mantêm o iron cross Posição (5s) em cada representante e depois no terceiro representante a mantém o maior tempo possível no nível 7.

4 conjuntos x 6 metade pressiona no nível 6, no último representante desce o iron cross e segure o iron cross o maior tempo possível.

3 conjuntos x 8 prensas completas no nível 3, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Quarta-feira: 2 negativo para cada nível até o nível 6 e mantenha cada negativo para 5s

4 conjuntos x 5 prensas completas no nível 7.

4 conjuntos x 6 metade pressiona no nível 7, no último representante, desce para o iron cross e segure o maior tempo possível.

3 conjuntos x 8 prensas completas no nível 3, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Sexta-feira: 2 negativo para cada nível até o nível 6 e segure 5s cada negativo 

4 conjuntos x 15s iron cross mantém no nível 7.

4 conjuntos x 6 metade pressiona no nível 7, no último representante, desce para o iron cross e segure o maior tempo possível.

3 conjuntos x 8 prensas completas no nível 3, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Semana 8: Nível 8

Segunda -feira: 2 negativos para cada nível até o nível 7, mantenha 5s cada negativo 

4 conjuntos x 3 negativos, segure o iron cross Posição (3s) em cada negativo e depois no terceiro representante a mantém o maior tempo possível no nível 8.

4 conjuntos x 5 repetições meio pressionamentos no nível 8, no último representante, desça para o iron cross e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 6 repetições pressionamentos completos no nível 5, no último representante, retenha o maior tempo possível.

Quarta -feira 2 negativos para cada nível até o nível 7 e segure 5s para cada negativo 

4 conjuntos x 4 prensas completas no nível 8.

4 conjuntos x 5 repetições meio pressionamentos no nível 8, no último representante descendo para o iron cross e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 6 repetições pressionamentos completos no nível 5, no último representante, retenha o maior tempo possível.

Sexta-feira 2 negativo para cada nível até o nível 7, mantenha 5s cada negativo

: 4 conjuntos x 15s é mantido no nível 8.

4 conjuntos x 5 repetições meio pressionamentos no nível 8, no último representante descendo para o iron cross e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 6 repetições pressionamentos completos no nível 5, no último representante, retenha o maior tempo possível.

Semana 9: Nível 9

Segunda-feira: negativo para cada nível até o nível 8, mantenha 5s para cada negativo 

4 conjuntos x 2 negativos, segure o iron cross Posição (5s) em cada representante e depois no terceiro representante a mantém o maior tempo possível no nível 9.

4 conjuntos x 5 repetições de pressões no nível 9, no último representante, desça para o iron cross e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 6 prensas completas no nível 6, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Quarta-feira: negativo para cada nível até que o nível 8 se mantém para 5s para cada negativo

4 conjuntos x 4 prensas no nível 9.

4 conjuntos x 5 metade pressiona no nível 9, no último representante desce o iron cross e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 6 prensas completas no nível 6, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Sexta-feira: negativo para cada nível até o nível 8, mantenha 5s cada negativo

3 conjuntos x 10s mantêm no nível 9.

4 conjuntos x 5 metade pressiona no nível 9, no último representante desce o iron cross e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 6 prensas completas no nível 6, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Semana 10: Nível 10 

Segunda-feira: 2 negativo para cada nível até o nível 9 mantém cada negativo para 3s

3 conjuntos x 2 negativos, 5s mantêm o iron cross em cada negativo no nível 10.

3 conjuntos x 4 metade pressiona no nível 10, no último representante desce o iron cross e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 5 prensas completas no nível 8, no último representante, retenha o maior tempo possível.

Quarta-feira: 2 negativos para cada nível até o nível 9 mantém o iron cross em cada negativo para 3s

3 conjuntos x 3 pressionam no nível 10.

3 conjuntos x 4 metade pressiona no nível 10, no último representante desce o iron cross e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 5 prensas completas no nível 8, no último representante, retenha o maior tempo possível.

Sexta-feira: 2 negativos para cada nível até o nível 9 mantém o iron cross em cada negativo para 3s

3 conjuntos x 5s iron cross mantém no nível 10.

3 conjuntos x 4 metade pressiona no nível 10, no último representante desce o iron cross e segure o maior tempo possível.

2 conjuntos x 5 prensas completas no nível 8, no último representante, segure o iron cross o maior tempo possível.

Semana 11: Nível 11

Segunda-feira: 1 negativo para cada nível até o nível 10, mantenha cada negativo por 5 segundos

4 conjuntos x 2 negativos mantêm o maior tempo possível o (Rep 2) no nível 11.

3 conjuntos x 3 metade pressiona no nível 11, no último representante desce para o iron cross e segure o maior tempo possível.

3 conjuntos x 4 prensas completas no nível 9, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Quarta-feira: 1 negativo para cada nível até o nível 10 mantém cada negativo por 5 segundos

2 conjuntos x 3 repetições Pressões completas no nível 11.

3 conjuntos x 3 repetições meio pressionamentos no nível 11, no último representante descendo para o iron cross e segure o maior tempo possível.

3 conjuntos x 4 prensas completas no nível 9, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Sexta-feira: 1 negativo para cada nível até o nível 10, mantenha cada negativo para 5s

2 conjuntos de porões o maior tempo possível no nível 11.

3 conjuntos x 3 metade pressiona no nível 11, no último representante desce para o iron cross e segure o maior tempo possível.

3 conjuntos x 4 prensas completas no nível 9, no último representante, mantenha o maior tempo possível.

Semana 12: Nível 12

Segunda-feira 1 negativo para cada nível até que o nível 11 mantenha cada um por 3 segundos

(Pico): 3 Conjunto x 1 pretendimento negativo o maior tempo possível no nível 12

.2 Define 10 prensas completas no nível 9.

3 conjuntos x 2 prensas completas no nível 10, no último representante, segure o iron cross o maior tempo possível.

Quarta-feira: 1 negativo para cada nível até o nível 11, mantenha cada negativo por 3 segundos

3 conjuntos x 1 negativo, mantenha o maior tempo possível no nível 12.

2 conjuntos x 6 prensas completas no nível 9.

3 conjuntos x 2 prensas completas no nível 10, no último representante, segure o iron cross o maior tempo possível.

• Sexta -feira: teste seu espera no iron cross posição, com o objetivo de manter a forma e manter o maior tempo possível. Esta sessão é um culminar de seu trabalho duro, projetado para avaliar seu progresso e capacidade para alcançar o Iron Cross. Lembre -se, a jornada é sobre melhoria e persistência; Celebre seu progresso e continue desenvolvendo sua força e técnica.

Alcançando o Iron Cross é uma jornada que requer tempo, dedicação e paciência. O programa de 12 semanas foi projetado para colocar você no caminho certo, mas é importante lembrar que o domínio de um movimento de ginástica tão avançado pode levar muito mais tempo do que apenas algumas semanas.

Aqui está o que você pode fazer se estiver lutando para atingir o nível final

Repetição e paciência: o iron cross é um movimento complexo que pode levar uma quantidade significativa de tempo para dominar. Três semanas, muito menos 12, podem não ser suficientes para todos. Este programa de treinamento foi projetado para construir progressivamente sua força e técnica para alcançar o Iron Cross.Revise e repita: se você atingir uma semana de desafio em que o progresso parece parar, não hesite em repetir a mesma semana quantas vezes forem necessárias para se sentir confiante e forte nesses exercícios.

Alternativamente, considere voltar algumas semanas no programa e trabalhar no seu caminho de volta. Isso pode ajudar a reforçar sua base e criar mais força e estabilidade. Iniciar novamente com ajustes: para alguns, pode ser benéfico reiniciar o programa desde o início, desta vez aumentando a duração das segundas e a intensidade de cada exercício sempre que possível. Esse método permite que você continue construindo força e resistência, além de melhorar a técnica. Lembre -se, a jornada para dominar o iron cross é tanto sobre a jornada quanto sobre o destino.

Celebre seu progresso, permaneça paciente com seu corpo e continue pressionando seus limites. A persistência e a dedicação que você traz a esse desafio será recompensada não apenas na sua capacidade de executar o iron cross, Mas em todos os aspectos da sua jornada de condicionamento físico.