Üdvözöljük a Iron Cross Gyűrűkön! Arra készül, hogy átalakító utazást indítson a legmodernebb gimnasztikai eszközünkkel, amelynek célja, hogy lépésről lépésre útmutatást nyújtson a tanuláshoz és a iron cross Gyűrűkön - az egyik gimnasztika egyik legnagyobb kihívást jelentő és ikonikus képessége.

Ezt a 12 hetes programot aprólékosan készítik, hogy fokozatosan növelje erejét, javítsa technikáját, és megteremtse a szükséges kitartást a gimnasztikai bátorság ezen csúcsának eléréséhez.

Miért egy 12 hetes program? Programunk azon az elvre épül fel, hogy a fokozatos, következetes haladás a kulcsa a magas szintű fitnesz és készség elérésének és fenntartásának. A következő 12 hétben bemutatják Önt egy olyan gyakorlatok sorozatához, amelyek fokozatosan egymásra épülnek, biztosítva, hogy kidolgozza a szükséges alapot, mielőtt tovább haladna a kihívásokkal teli szintre. Ez a megközelítés nem csak maximalizálja a siker potenciálját, hanem minimalizálja a sérülések kockázatát is

Mire számíthat: Minden héten három napos célzott képzésen keresztül vezet. A gyakorlatokat gondosan választják ki az erő és a technika fejlődésének kiegyensúlyozása érdekében, hangsúlyt fektetve: negatívok: lassú, ellenőrzött mozgások, amelyek elősegítik az erőt és az izommemóriát a iron cross pozíció. Prések: A mozgások tolására összpontosító gyakorlatok a vállak, a mellkas és a karok kialakulásához.

Tart: Statikus gyakorlatok a kitartás növelése és a megszilárdítás érdekében iron cross Form. A program követésével nem csak a iron cross; Fejleszti az általános gimnasztikai készségeket és a fizikai állapotát is.

12 hetes program:

1. hét: 1. szint

hétfő: 5 beállítja az x 5 negatívumokat, tartsa a iron cross Pozíció (2/3s) az egyes képviselőkön, majd az 5. rep tartsa a lehető legszélesebb körben az 1. szinten

4 beállított x 12 félprés az 1. szinten, az utolsó rep -en megy a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

szerda: 4 beállítja az x 4 teljes sajtót a 11. szinten.

4 beállított x 12 félprés az 1. szinten, az utolsó rep -en megy a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

péntek: 6 készlet x 15s tartsa a iron cross 1. szint

.4 A iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

2. hét: 11. szint

hétfő: 5 beállítja az x 5 negatívumokat, tartsa a iron cross Pozíció (2/3s) az egyes képviselőkön, majd az 5. rep tartsa a lehető legfontosabb naplót a 2. szinten

4 beállított x 10 fél préselés a 2. szinten, az utolsó rep -en menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

szerda: 4 beállítja az x 4 teljes sajtót a 2. szinten,

4 beállított x 10 fél préselés a 2. szinten, az utolsó rep -en menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

Péntek:5 készlet x 20s tartja a iron cross a 2. szinten.

4 beállított x 10 fél préselés a 2. szinten, az utolsó rep -en menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

3. hét: 3. szint

hétfő: 5 beállítja az x 5 negatívumokat, tartsa a iron cross A (2/3s) pozíció minden egyes képviselőn, majd az 5. rep -en tartsa a lehető legkevesebb naplót, a 3. szinten,

4 beállított x 8 fél préselés a 3. szinten, az utolsó rep -en menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

szerda: 4 beállítja az x 4 teljes sajtót a 3. szinten.

4 beállított x 8 fél préselés a 3. szinten, az utolsó rep -en menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

péntek: 4 készlet x 25s tartja a iron cross a 3. szinten.

4 beállított x 8 fél préselés a 3. szinten, az utolsó rep -en menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

4. hét: 4. szint

Monday: 5 beállítja az x 4 negatívumokat, tartsa a iron cross Helyzet (2/3s) minden egyes képviselőn, majd a 4. rep -en tartsa azt a 4. szinten.

4 beállított x 8 ismétlés a 4. szinten a 4. szinten, a legutóbbi rep -re megy a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

szerda: 4 Sets x 5 A teljes sajtó a 4. szinten.

4 beállított x 8 ismétlés, félprés a 4. szinten, az utolsó rep -en menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

péntek: 4 készlet x 20s tartsa a iron cross Az egyes készletek végén a 4. szinten.

4 beállított x 8 ismétlés, félprés a 4. szinten, az utolsó rep -en menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

5. hét: 5. szint

hétfő: 4 készlet x 4 negatív, tartsa a iron cross Helyzet (2/3s) minden egyes képviselőn, majd a 4. rep -en tartsa azt az 5. szinten.

4 beállított x 7 ismétlődik az 5. szinten, a legutóbbi rep -re megy a iron cross és tartsa meg a iron cross A lehető leghosszabb ideig.

 3 beállítja az x12 teljes préseket a 12. szinten, az utolsó rep -en, tartsa a iron cross A lehető leghosszabb ideig.

szerda: 4 beállítja az x 6 teljes sajtót az 5. szinten.

4 beállított x 7 ismétlés, félprés az 5. szinten, az utolsó rep -en menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

3 beállítja az x12 teljes préseket az 1. szinten, az utolsó rep -en, tartsa a iron cross A lehető leghosszabb ideig.

péntek: 4 készlet x 15s iron cross az 5. szinten tart.

4 beállított x 7 félprés az 5. szinten, az utolsó rep -en menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

3 beállítja az x12 teljes préseket az 1. szinten, az utolsó rep -en, tartsa a iron cross A lehető leghosszabb ideig.

6. hét: 6. szint

hétfő: 2 negatív minden szintre az 5. szintig, tartsa a iron cross 5S -re minden negatívon

4 beállított x 4 negatív, tartsa a iron cross Helyzet (2/3s) minden egyes képviselőn, majd a 4. rep tartsa a lehető leghosszabb ideig a 6. szinten.

4 készlet x 7, félprés a 6. szinten, az utolsó rep -en menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

3 beállítja az x12 -es ismétlést a 2. szinten, a legutóbbi rep tartsa a iron cross A lehető leghosszabb ideig.

szerda: 2 negatív minden szintre az 5. szintig, és tartsa a iron cross 5S -re minden negatív esetre 

4 beállítja az x 6 -at a teljes préselést a 6. szinten.

4 beállított x 7 félprés a 6. szinten, az utolsó rep -en megy le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

3 beállítja az X12 teljes préselését a 2. szinten, az utolsó rep tartáson, amennyire csak lehetséges, az egyes készleteknél.

péntek: 2 negatív minden szintre az 5. szintig, és tartsa a iron cross 5S -re minden negatívon

4 készlet x 20s iron cross a 6. szinten tart.

4 beállított x 7 félprés a 6. szinten, az utolsó rep -en megy le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

3 beállítja az x12 teljes préseket a 2. szinten, az utolsó rep -en, tartsa a iron cross A lehető leghosszabb ideig.

7. hét: 7. szint 

hétfő: 2 negatív az egyes szintekhez a 6. szintig, és tartsa az 5S -t iron cross minden negatívra

4 sets x 3 ismétlés tartja a iron cross (5s) helyzet minden egyes képviselőn, majd a 3. rep tartsa a lehető leghosszabb ideig a 7. szinten.

A 4 -es készlet x 6 fél présel a 6. szinten, az utolsó rep -en a iron cross és tartsa meg a iron cross A lehető leghosszabb ideig.

A 3 beállítja az x 8 teljes préselését a 3. szinten, az utolsó rep tartáson, amennyire csak lehetséges.

szerda: 2 negatív az egyes szinteknél a 6. szintig, és tartsa mindegyik negatívat 5 -ig

4 beállítja az x 5 teljes préselést a 7. szinten.

4 Sets x 6 Félprés a 7. szinten, a legutóbbi rep. iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

A 3 beállítja az x 8 teljes préselését a 3. szinten, az utolsó rep tartáson, amennyire csak lehetséges.

péntek: 2 negatív az egyes szinteknél a 6. szintig, és tartsa mindegyik negatív 5S -t 

4 készlet x 15s iron cross a 7. szinten tart.

4 Sets x 6 Félprés a 7. szinten, a legutóbbi rep. iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

A 3 beállítja az x 8 teljes préselését a 3. szinten, az utolsó rep tartáson, amennyire csak lehetséges.

8. hét: 8. szint

Hétfő: 2 negatív mindegyik szintre a 7. szintig, tartsa mindegyik negatív 5 -et 

4 beállított x 3 negatív, tartsa a iron cross A (3S) helyzet minden negatívra, majd a harmadik rep tartsa azt a lehető leghosszabb ideig a 8. szinten.

4 beállítja az x 5 ismétlést a 8. szinten, az utolsó rep -en, menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

A 2 beállítja az x 6 -at a teljes préseket az 5. szinten, az utolsó rep tartáson, amennyire csak lehetséges.

Szerda 2 negatív mindegyik szintre a 7. szintig, és tartsa az 5S -t minden negatív esetben 

4 beállítja az x 4 teljes préselést a 8. szinten.

4 beállított x 5 ismétlés fél présel a 8. szinten, az utolsó rep -en a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

A 2 beállítja az x 6 -at a teljes préseket az 5. szinten, az utolsó rep tartáson, amennyire csak lehetséges.

péntek 2 negatív az egyes szintekhez a 7. szintig, tartsa mindegyik negatív 5S -t

: 4 készlet x 15s tart a 8. szinten.

4 beállított x 5 ismétlés fél présel a 8. szinten, az utolsó rep -en a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

A 2 beállítja az x 6 -at a teljes préseket az 5. szinten, az utolsó rep tartáson, amennyire csak lehetséges.

9. hét: 9. szint

hétfő: negatív minden szintre a 8. szintig, tartsa az 5 -es értéket minden negatív esetben 

4 beállítja az x 2 negatívumokat, tartsa a iron cross Az (5S) helyzet minden egyes képviselőn, majd a 3. rep -en tartja a 9. szinten.

4 beállítja az x 5 rep -féle préseket a 9. szinten, az utolsó rep -en, menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

A 2 beállítja az x 6 teljes sajtót a 6. szinten, az utolsó rep tartáson, ameddig csak lehetséges.

szerda: negatív az egyes szinteknél a 8. szintig 5 másodpercig tartja az egyes negatívokat

4 beállítja az x 4 préseket a 9. szinten.

A 4 -es készlet x 5 fél présel a 9. szinten, az utolsó rep -en megy le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

A 2 beállítja az x 6 teljes sajtót a 6. szinten, az utolsó rep tartáson, ameddig csak lehetséges.

péntek: negatív az egyes szintekhez a 8. szintig, tartsa mindegyik negatív 5 -et

3 készlet x 10s tartsa a 9. szinten.

A 4 -es készlet x 5 fél présel a 9. szinten, az utolsó rep -en megy le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

A 2 beállítja az x 6 teljes sajtót a 6. szinten, az utolsó rep tartáson, ameddig csak lehetséges.

10. hét: 10. szint 

hétfő: 2 negatív minden szintre a 9. szintig tartja mindegyik negatívot a 3S -re

3 beállított x 2 negatív, 5s tartja a iron cross Minden negatívon a 10. szinten.

3 beállított x 4 fél préselés a 10. szinten, az utolsó rep -en menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

2 beállítja az x 5 teljes sajtót a 8. szinten, az utolsó rep tartáson, ameddig csak lehetséges.

szerda: 2 negatív minden szintre a 9. szintig tartja a iron cross minden negatívra a 3 -as esetben

3 beállítja az x 3 préseket a 10. szinten.

3 beállított x 4 fél préselés a 10. szinten, az utolsó rep -en menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

2 beállítja az x 5 teljes sajtót a 8. szinten, az utolsó rep tartáson, ameddig csak lehetséges.

péntek: 2 negatív minden szintre a 9. szintig tartja a iron cross minden negatívra a 3 -as esetben

3 készlet x 5s iron cross a 10. szinten tart.

3 beállított x 4 fél préselés a 10. szinten, az utolsó rep -en menjen le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

2 beállítja az x 5 teljes sajtót a 8. szinten, az utolsó rep tartásban iron cross A lehető leghosszabb ideig.

11. hét: 11. szint

hétfő: 1 negatív minden szinten a 10. szintig, tartsa mindegyik negatívat 5 másodpercig

A 4 beállítja az x 2 negatívumokat a lehető leghosszabb ideig tartja a (rep 2) 11. szinten.

3 beállítja az x 3 fél présel a 11. szinten, az utolsó rep -en megy le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

A 3 beállítja az x 4 teljes préselését a 9. szinten, az utolsó rep tartáson, ameddig csak lehetséges.

szerda: 1 negatív minden szintre a 10. szintig tartsa meg mindegyik negatívot 5 másodpercig

2 beállítja az x 3 ismétlést a 11. szinten.

3 beállítja az x 3 ismétlést a 11. szinten, a legutóbbi rep -re megy a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

A 3 beállítja az x 4 teljes préselését a 9. szinten, az utolsó rep tartáson, ameddig csak lehetséges.

péntek: 1 negatív minden szinten a 10. szintig, tartsa mindegyik negatívat az 5S -re

2 tartási készlet a lehető leghosszabb ideig a 11. szinten.

3 beállítja az x 3 fél présel a 11. szinten, az utolsó rep -en megy le a iron cross És tartsa a lehető leghosszabb ideig.

A 3 beállítja az x 4 teljes préselését a 9. szinten, az utolsó rep tartáson, ameddig csak lehetséges.

12. hét: 12. szint

hétfő 1 negatív minden szintre, amíg a 11. szint mindegyikét 3 másodpercig tartja

(Csúcspont): 3 Állítsa be az x 1 negatív tartását a lehető leghosszabb ideig a 12. szinten

.2 10 teljes sajtót állít be a 9. szinten.

3 beállítja az x 2 teljes préselését a 10. szinten, az utolsó rep -en, tartsa a iron cross A lehető leghosszabb ideig.

szerda: 1 negatív minden szintre a 11. szintig, tartsa mindegyik negatívat 3 másodpercig

3 beállítja az x 1 negatívot, tartsa a lehető leghosszabb ideig a 12. szinten.

2 beállítja az x 6 teljes sajtót a 9. szinten.

3 beállítja az x 2 teljes préselését a 10. szinten, az utolsó rep tartásban iron cross A lehető leghosszabb ideig.

• Péntek: Tesztelés a tartásod a iron cross pozíció, amelynek célja a forma fenntartása és a lehető leghosszabb ideig tartás. Ez a munkamenet a kemény munkájának csúcspontja, amelynek célja az előrehaladás és a Iron Cross. Ne feledje, hogy az utazás a javulásról és a kitartásról szól; Ünnepeld az előrehaladását, és továbbra is építsenek erődre és technikájára.

Elérve a Iron Cross egy olyan utazás, amely időt, odaadást és türelmet igényel. A 12 hetes programot úgy tervezték, hogy a helyes úton álljon, de fontos megjegyezni, hogy egy ilyen fejlett gimnasztikai lépés elsajátítása sokkal hosszabb ideig tarthat, mint néhány hét.

Íme, mit tehetsz, ha úgy találja, hogy küzd, hogy elérje a végső szintet

Ismétlés és türelem: a iron cross egy összetett mozgalom, amelynek elsajátítása jelentős időbe telik. Három hét, nem is beszélve a 12 -ből, valószínűleg nem elegendő mindenkinek. Ez a képzési program célja, hogy fokozatosan felépítse erejét és technikáját a Iron Cross.Visszatérés és ismételje meg: Ha egy olyan kihívást jelent, ahol a haladás elakad, ne habozzon megismételni ugyanazt a héten, amennyire szükség van, hogy magabiztosnak és erősen érezze magát ezekben a gyakorlatokban.

Alternatívaként, Fontolja meg néhány hetet a programba, és készítsen vissza visszafelé. Ez elősegítheti az alapok megerősítését, és nagyobb erő és stabilitást építhet fel. Újra indítsa el a kiigazításokat: Néhányuk számára hasznos lehet a program elejétől újraindítani, ezúttal növeli a tartások időtartamát és az egyes gyakorlatok intenzitását, ahol lehetséges. Ez a módszer lehetővé teszi az erősség és az állóképesség kiépítését, miközben javítja a technikát. Ne feledje, hogy a iron cross Annyira az utazásról szól, mint a rendeltetési helyről.

Ünnepeld az előrehaladást, maradj türelmes a testével, és folytassa a határokat. Az a kitartás és odaadás, amelyet erre a kihívásra hozsz, nem csak a képessége, hogy elvégezze a iron cross, De a fitnesz utazásának minden aspektusában.