Bienvenue dans votre voyage vers la maîtrise du Iron Cross Sur les anneaux! Vous êtes sur le point de vous lancer dans un voyage transformateur avec notre outil de gymnastique de pointe, conçu pour vous guider étape par étape dans l'apprentissage et la perfection iron cross Sur les anneaux - l'une des compétences les plus difficiles et les plus emblématiques de la gymnastique.

Ce programme de 12 semaines est méticuleusement conçu pour augmenter progressivement votre force, améliorer votre technique et construire l'endurance nécessaire pour réaliser ce summum des prouesses de gymnastique.

Pourquoi un programme de 12 semaines? Notre programme est structuré autour du principe selon lequel des progrès progressifs et cohérents sont la clé pour atteindre et maintenir des niveaux élevés de forme physique et de compétence. Au cours des 12 prochaines semaines, vous serez présenté à une série d'exercices qui s'appuient progressivement les uns sur les autres, en vous assurant de développer les bases nécessaires avant de passer à des niveaux plus difficiles. Cette approche maximise non seulement votre potentiel de réussite, mais minimise également le risque de blessure

À quoi s'attendre: Chaque semaine, vous serez guidé à travers trois jours de formation ciblée. Les exercices sont soigneusement sélectionnés pour équilibrer le développement de la force et de la technique, en mettant l'accent sur: négatifs: mouvements lents et contrôlés qui aident à renforcer la force et la mémoire musculaire pour le iron cross position. Presses: Des exercices se sont concentrés sur la poussée des mouvements pour développer les épaules, la poitrine et les bras.

Cale: Exercices statiques pour augmenter l'endurance et solidifier votre iron cross Form. en suivant ce programme, vous ne travaillez pas seulement à maîtriser iron cross; Vous améliorez également vos compétences en gymnastique globales et votre condition physique.

Programme de 12 semaines:

Semaine 1: Niveau 1

Lundi: 5 sets x 5 négatifs, maintenez le iron cross Position (2/3S) sur chaque représentant, puis sur le 5ème représentant, maintenez-le comme le journal que possible au niveau 1

4 ensembles x 12 demi-pressions au niveau 1, sur le dernier représentant descends iron cross et tenir le plus longtemps possible.

Mercredi: 4 sets x 4 Presses complètes au niveau 11.

4 ensembles x 12 demi-pressions au niveau 1, sur le dernier représentant descends iron cross et tenir le plus longtemps possible.

Vendredi: 6 sets x 15s tiennent le iron cross niveau 1

.4 sets x 12 demi-pressions au niveau 1, sur le dernier représentant descends iron cross et tenir le plus longtemps possible.

Semaine 2: Niveau 11

Lundi: 5 sets x 5 négatifs, maintenez le iron cross position (2/3) sur chaque représentant, puis sur le 5ème représentant, maintenez-le comme le journal que possible au niveau 2

4 sets x 10 demi-pressions au niveau 2, sur le dernier représentant descendant jusqu'au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

Mercredi: 4 sets x 4 presses complètes au niveau 2,

4 sets x 10 demi-pressions au niveau 2, sur le dernier représentant descendant jusqu'au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

Vendredi:5 sets x 20S tient le iron cross au niveau 2.

4 sets x 10 demi-pressions au niveau 2, sur le dernier représentant descendant jusqu'au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

Semaine 3: Niveau 3

Lundi: 5 sets x 5 négatifs, maintenez le iron cross Position (2/3) sur chaque représentant, puis sur le 5ème représentant le maintenez comme le journal que possible au niveau 3,

4 sets x 8 demi-pressions au niveau 3, sur le dernier représentant descends iron cross et tenir le plus longtemps possible.

Mercredi: 4 sets x 4 Presses complètes au niveau 3.

4 sets x 8 demi-pressions au niveau 3, sur le dernier représentant descends iron cross et tenir le plus longtemps possible.

Vendredi: 4 sets x 25s tient le iron cross au niveau 3.

4 sets x 8 demi-pressions au niveau 3, sur le dernier représentant descends iron cross et tenir le plus longtemps possible.

Semaine 4: Niveau 4

Monday: 5 sets x 4 négatifs, maintenez le iron cross Position (2/3) sur chaque représentant, puis sur le 4ème représentant le maintient le plus longtemps possible au niveau 4.

4 sets x 8 répétitions à moitié presses au niveau 4, sur le dernier représentant descendant jusqu'au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

Mercredi: 4 sets x 5 répétitions compresses au niveau 4.

4 ensembles x 8 répétitions, à moitié presses au niveau 4, sur le dernier représentant, descendez au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

Vendredi: 4 sets x 20S maintiennent le iron cross À la fin de chaque ensemble au niveau 4.

4 ensembles x 8 répétitions, à moitié presses au niveau 4, sur le dernier représentant, descendez au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

Semaine 5: Niveau 5

Lundi: 4 sets x 4 négatifs, tenir le iron cross Position (2 / 3S) sur chaque représentant, puis sur le 4ème représentant le maintient le plus longtemps possible au niveau 5.

4 sets x 7 répétitions à moitié presses au niveau 5, sur le dernier représentant descendant jusqu'au iron cross et tenir le iron cross aussi longtemps que possible.

 3 sets x12 Presses complètes au niveau 12, sur le dernier représentant, maintenez le iron cross aussi longtemps que possible.

Mercredi: 4 sets x 6 pressions complètes au niveau 5.

4 ensembles x 7 répétitions, à moitié presses au niveau 5, sur le dernier représentant, descendez au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

3 sets x12 Presses complètes au niveau 1, sur le dernier représentant, maintenez le iron cross aussi longtemps que possible.

Vendredi: 4 sets x 15s iron cross tient au niveau 5.

4 sets x 7 demi-presses au niveau 5, sur le dernier représentant descends iron cross et tenir le plus longtemps possible.

3 sets x12 Presses complètes au niveau 1, sur le dernier représentant, maintenez le iron cross aussi longtemps que possible.

Semaine 6: Niveau 6

Lundi: 2 négatif pour chaque niveau jusqu'au niveau 5, maintenez le iron cross pour 5s sur chaque négatif

4 ensembles x 4 négatifs, maintenez le iron cross Position (2/3) sur chaque représentant, puis sur le 4ème représentant le maintient le plus longtemps possible au niveau 6.

4 sets x 7, demi-presses au niveau 6, sur le dernier représentant, descendez au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

3 sets x12 répétitions complets de presses au niveau 2, sur le dernier représentant maintiens le iron cross aussi longtemps que possible.

Mercredi: 2 négatif pour chaque niveau jusqu'au niveau 5 et maintenir le iron cross pour 5s pour chaque négatif 

4 sets x 6 répétitions compresses au niveau 6.

4 sets x 7 demi-presses au niveau 6, sur le dernier représentant descends iron cross et tenir le plus longtemps possible.

3 SETS X12 Presses complètes au niveau 2, sur le dernier représentant le plus longtemps possible pour chaque ensemble.

Vendredi: 2 négatif pour chaque niveau jusqu'au niveau 5 et maintenir le iron cross pour 5s sur chaque négatif

4 sets x 20s iron cross tient au niveau 6.

4 sets x 7 demi-presses au niveau 6, sur le dernier représentant descends iron cross et tenir le plus longtemps possible.

3 sets x12 Presses complètes au niveau 2, sur le dernier représentant, maintenez le iron cross aussi longtemps que possible.

Semaine 7: Niveau 7 

Lundi: 2 négatif pour chaque niveau jusqu'au niveau 6 et maintenir pour 5s le iron cross sur chaque négatif

4 ensembles x 3 répétitions tiennent le iron cross position (5s) sur chaque représentant puis sur le 3ème représentant le maintient le plus longtemps possible au niveau 7.

4 sets x 6 demi-pressions au niveau 6, sur le dernier représentant descendant jusqu'au iron cross et tenir le iron cross aussi longtemps que possible.

3 sets x 8 Presses complètes au niveau 3, sur le dernier représentant le plus longtemps possible.

Mercredi: 2 négatif pour chaque niveau jusqu'au niveau 6 et maintenez chaque négatif pour 5s

4 ensembles x 5 presses complètes au niveau 7.

4 sets x 6 demi-pressions au niveau 7, sur le dernier représentant descends iron cross et tenir le plus longtemps possible.

3 sets x 8 Presses complètes au niveau 3, sur le dernier représentant le plus longtemps possible.

Vendredi: 2 négatif pour chaque niveau jusqu'au niveau 6 et maintenir pour 5 s chaque négatif 

4 sets x 15s iron cross tient au niveau 7.

4 sets x 6 demi-pressions au niveau 7, sur le dernier représentant descends iron cross et tenir le plus longtemps possible.

3 sets x 8 Presses complètes au niveau 3, sur le dernier représentant le plus longtemps possible.

Semaine 8: Niveau 8

Lundi: 2 négatifs pour chaque niveau jusqu'au niveau 7, maintenez 5s chaque négatif 

4 ensembles x 3 négatifs, maintenez le iron cross Position (3S) sur chaque négatif, puis sur le 3ème représentant le maintenez le plus longtemps possible au niveau 8.

4 sets x 5 répétitions à moitié presses au niveau 8, sur le dernier représentant, descendez au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

2 SETS X 6 Repres Presses complètes au niveau 5, sur le dernier représentant le plus longtemps possible.

Mercredi 2 négatifs pour chaque niveau jusqu'au niveau 7 et maintenir 5s pour chaque négatif 

4 ensembles x 4 presses complètes au niveau 8.

4 sets x 5 répétitions à moitié presses au niveau 8, sur le dernier représentant descendant jusqu'au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

2 SETS X 6 Repres Presses complètes au niveau 5, sur le dernier représentant le plus longtemps possible.

Vendredi 2 négatif pour chaque niveau jusqu'au niveau 7, maintenez 5s chaque négatif

: 4 sets x 15S tient au niveau 8.

4 sets x 5 répétitions à moitié presses au niveau 8, sur le dernier représentant descendant jusqu'au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

2 SETS X 6 Repres Presses complètes au niveau 5, sur le dernier représentant le plus longtemps possible.

Semaine 9: Niveau 9

Lundi: négatif pour chaque niveau jusqu'au niveau 8, maintenez 5s pour chaque négatif 

4 ensembles x 2 négatifs, maintenez le iron cross position (5s) sur chaque représentant puis sur le 3ème représentant le maintient le plus longtemps possible au niveau 9.

4 sets x 5 rep à moitié pressées au niveau 9, sur le dernier représentant, descendez au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

2 sets x 6 Presses complètes au niveau 6, sur le dernier représentant le plus longtemps possible.

Mercredi: négatif pour chaque niveau jusqu'à ce que le niveau 8 maintienne 5 s pour chaque négatif

4 sets x 4 presses au niveau 9.

4 sets x 5 demi-presses au niveau 9, sur le dernier représentant descendant jusqu'au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

2 sets x 6 Presses complètes au niveau 6, sur le dernier représentant le plus longtemps possible.

Vendredi: négatif pour chaque niveau jusqu'au niveau 8, maintenez 5 s chaque négatif

3 ensembles x 10S tiennent au niveau 9.

4 sets x 5 demi-presses au niveau 9, sur le dernier représentant descendant jusqu'au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

2 sets x 6 Presses complètes au niveau 6, sur le dernier représentant le plus longtemps possible.

Semaine 10: Niveau 10 

Lundi: 2 négatifs pour chaque niveau jusqu'au niveau 9, maintenez chaque négatif pour 3s

3 ensembles x 2 négatifs, 5S tiennent le iron cross sur chaque négatif au niveau 10.

3 sets x 4 demi-presses au niveau 10, sur le dernier représentant descendant jusqu'au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

2 sets x 5 Presses complètes au niveau 8, sur le dernier représentant le plus longtemps possible.

Mercredi: 2 négatifs pour chaque niveau jusqu'au niveau 9 iron cross sur chaque négatif pour 3s

3 ensembles x 3 presses au niveau 10.

3 sets x 4 demi-presses au niveau 10, sur le dernier représentant descendant jusqu'au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

2 sets x 5 Presses complètes au niveau 8, sur le dernier représentant le plus longtemps possible.

Vendredi: 2 négatifs pour chaque niveau jusqu'au niveau 9 iron cross sur chaque négatif pour 3s

3 sets x 5s iron cross tient au niveau 10.

3 sets x 4 demi-presses au niveau 10, sur le dernier représentant descendant jusqu'au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

2 ensembles x 5 presses complètes au niveau 8, sur le dernier représentant, maintenez le iron cross aussi longtemps que possible.

Semaine 11: Niveau 11

Lundi: 1 négatif pour chaque niveau jusqu'au niveau 10, maintenez chaque négatif pendant 5 secondes

4 Ensembles x 2 négatifs tiennent le plus longtemps que possible le (Rep 2) au niveau 11.

3 sets x 3 demi-presses au niveau 11, sur le dernier représentant descends iron cross et tenir le plus longtemps possible.

3 sets x 4 Presses complètes au niveau 9, sur le dernier représentant le plus longtemps possible.

Mercredi: 1 négatif pour chaque niveau jusqu'au niveau 10, maintenez chaque négatif pendant 5 secondes

2 ensembles x 3 répétitions compresses au niveau 11.

3 sets x 3 répétitions à moitié presses au niveau 11, sur le dernier représentant descendant jusqu'au iron cross et tenir le plus longtemps possible.

3 sets x 4 Presses complètes au niveau 9, sur le dernier représentant le plus longtemps possible.

Vendredi: 1 négatif pour chaque niveau jusqu'au niveau 10, maintenez chaque négatif pour 5s

2 ensembles de titulaires le plus longtemps possible au niveau 11.

3 sets x 3 demi-presses au niveau 11, sur le dernier représentant descends iron cross et tenir le plus longtemps possible.

3 sets x 4 Presses complètes au niveau 9, sur le dernier représentant le plus longtemps possible.

Semaine 12: Niveau 12

Lundi 1 négatif pour chaque niveau jusqu'au niveau 11 maintenez chacun pendant 3 secondes

(Pic): 3 Set x 1 Hold négatif le plus longtemps possible au niveau 12

.2 Définit 10 presses complètes au niveau 9.

3 ensembles x 2 pressions complètes au niveau 10, sur le dernier représentant, maintenez le iron cross aussi longtemps que possible.

Mercredi: 1 négatif pour chaque niveau jusqu'au niveau 11, maintenez chaque négatif pendant 3 secondes

3 sets x 1 négatif, maintenez le plus longtemps possible au niveau 12.

2 ensembles x 6 pressions complètes au niveau 9.

3 ensembles x 2 pressions complètes au niveau 10, sur le dernier représentant, maintenez le iron cross aussi longtemps que possible.

• Vendredi: tester Votre emprise dans le iron cross Position, visant à maintenir la forme et à maintenir le plus longtemps possible. Cette session est un point culminant de votre travail acharné, conçu pour évaluer vos progrès et vos capacités dans la réalisation du Iron Cross. N'oubliez pas que le voyage concerne l'amélioration et la persistance; Célébrez vos progrès et continuez à s'appuyer sur votre force et votre technique.

Réaliser le Iron Cross est un voyage qui nécessite du temps, du dévouement et de la patience. Le programme de 12 semaines est conçu pour vous mettre sur la bonne voie, mais il est important de se rappeler que la maîtrise d'un mouvement de gymnastique aussi avancé peut prendre beaucoup plus de temps que quelques semaines.

Voici ce que vous pouvez faire si vous vous retrouvez à avoir du mal à atteindre le niveau final

Répétition et patience: le iron cross est un mouvement complexe qui peut prendre beaucoup de temps à maîtriser. Trois semaines, encore moins 12, peuvent ne pas suffire pour tout le monde. Ce programme de formation est conçu pour construire progressivement votre force et votre technique pour atteindre Iron Cross.Revisitez et répétez: si vous atteignez une semaine de défi où les progrès semblent caler, n'hésitez pas à répéter la même semaine que de nombreuses fois que nécessaire pour vous sentir confiant et fort dans ces exercices.

AlternativementPensez à revenir quelques semaines dans le programme et à remonter. Cela peut aider à renforcer vos bases et à renforcer plus la force et la stabilité. Regardez à nouveau avec des ajustements: pour certains, il pourrait être avantageux de redémarrer le programme depuis le début, ce qui augmente cette fois la durée des calendriers et l'intensité de chaque exercice si possible. Cette méthode vous permet de continuer à renforcer la force et l'endurance tout en améliorant la technique. N'oubliez pas, le voyage pour maîtriser le iron cross est autant sur le voyage que sur la destination.

Célébrez vos progrès, restez patient avec votre corps et continuez à repousser vos limites. La persistance et le dévouement que vous apportez à ce défi porteront leurs fruits non seulement à votre capacité à effectuer le iron cross, Mais dans tous les aspects de votre parcours de fitness.