Добре дошли в пътуването си към овладяване на желязния кръст на пръстени! Вие сте на път да започнете трансформативно пътуване с нашия най-съвременен инструмент за гимнастика, предназначен да ви насочи стъпка по стъпка в обучението и усъвършенстването на желязния кръст на пръстени-един от най-предизвикателните и емблематични умения на гимнастиката.

Тази 12-седмична програма е щателно изработена, за да увеличи постепенно силата ви, да подобри техниката си и да изгради издръжливостта, необходима за постигане на този върх на гимнастиката.

Защо 12-седмична програма? Нашата програма е структурирана около принципа, че постепенният, постоянен напредък е ключът към постигането и поддържането на високи нива на фитнес и умения. През следващите 12 седмици ще бъдете запознати с поредица от упражнения, които прогресивно надграждат един върху друг, като гарантирате, че развивате необходимата основа, преди да преминете към по -предизвикателни нива. Този подход не само максимално увеличава потенциала ви за успех, но и свежда до минимум риска от нараняване

Какво да очакваме: Всяка седмица ще се ръководите през три дни целенасочено обучение. Упражненията са внимателно подбрани, за да балансират развитието на сила и техника, с акцент върху: Негативи: Бавни, контролирани движения, които помагат за изграждане на здравина и мускулна памет за позицията на желязния кръст. Преса: Упражнения, фокусирани върху натискане на движения, за да се развие раменете, гърдите и ръцете.

Задържа: Статични упражнения за увеличаване на издръжливостта и затвърдяване на вашата железна кръстосана форма. След като след това не работите само за овладяване на Железния кръст; Вие също така подобрявате цялостните си гимнастически умения и физическо състояние.

12-седмична програма:

Седмица 1: Ниво 1

Понеделник: 5 сета x 5 негативи, задръжте позицията на желязния кръст (2/3s) на всеки представител, след което на 5 -ти представител го задръжте възможно най -добре на ниво 1

4 комплекта x 12 Половина натиска на ниво 1, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

Сряда: 4 комплекта x 4 пълни преси на ниво 11.

4 комплекта x 12 Половина натиска на ниво 1, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

Петък: 6 комплекта x 15s държат желязното кръстосано ниво 1

.4 Задава x 12 Половина натиска на ниво 1, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

Седмица 2: Ниво 11

Понеделник: 5 сета x 5 негативи, задръжте позицията на желязния кръст (2/3s) на всеки представител, след това на 5 -ти представител го задръжте възможно най -добре на ниво 2

4 комплекта х 10 Половина натиска на ниво 2, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

Сряда: 4 набора x 4 пълни преси на ниво 2,

4 комплекта х 10 Половина натиска на ниво 2, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

Петък:5 комплекта X 20S държи желязния кръст на ниво 2.

4 комплекта х 10 Половина натиска на ниво 2, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

Седмица 3: Ниво 3

Понеделник: 5 сета x 5 негативи, задръжте позицията на желязния кръст (2/3s) на всеки повторение, след което на 5 -ти представител го задръжте възможно най -вече на ниво 3,

4 комплекта x 8 Половината натиска на ниво 3, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

Сряда: 4 комплекта x 4 пълни преси на ниво 3.

4 комплекта x 8 Половина натиска на ниво 3, на последния представител се спуска към желязния кръст и задръжте възможно най -дълго.

Петък: 4 комплекта X 25S държи желязния кръст на ниво 3.

4 комплекта x 8 Половина натиска на ниво 3, на последния представител се спуска към желязния кръст и задръжте възможно най -дълго.

Седмица 4: Ниво 4

MondaY: 5 сета x 4 отрицателни, задръжте позицията на желязото (2/3s) на всеки представител, след което на четвъртия представител го задръжте възможно най -дълго на ниво 4.

4 комплекта x 8 повторения наполовина натиска на ниво 4, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

Сряда: 4 набора x 5 повторения Пълни преси на ниво 4.

4 комплекта x 8 повторения, наполовина натиска на ниво 4, на последния представител, слезте до желязния кръст и задръжте възможно най -дълго.

Петък: 4 сета x 20s държат желязния кръст в края на всеки комплект на ниво 4.

4 комплекта x 8 повторения, наполовина натиска на ниво 4, на последния представител, слезте до желязния кръст и задръжте възможно най -дълго.

Седмица 5: Ниво 5

Понеделник: 4 сета x 4 отрицателни, задръжте позицията на желязото (2/3s) на всеки представител, след това на четвъртия представител го задръжте възможно най -дълго на ниво 5.

4 комплекта x 7 повторения Половина натиска на ниво 5, на последния повторение се спуска към желязния кръст и задръжте желязния кръст възможно най -дълго.

 3 комплекта x12 Пълни преси на ниво 12, на последния представител, задръжте желязния кръст възможно най -дълго.

Сряда: 4 комплекта x 6 пълни преси на ниво 5.

4 комплекта x 7 повторения, наполовина натиска на ниво 5, на последния представител, слезте до желязния кръст и се задържайте възможно най -дълго.

3 комплекта X12 Пълни преси на ниво 1, на последния представител, задръжте желязния кръст възможно най -дълго.

Петък: 4 комплекта X 15S Железният кръст на задържане на ниво 5.

4 комплекта x 7 Половина натиска на ниво 5, на последния представител се спуска към желязния кръст и задръжте възможно най -дълго.

3 комплекта X12 Пълни преси на ниво 1, на последния представител, задръжте желязния кръст възможно най -дълго.

Седмица 6: Ниво 6

Понеделник: 2 отрицателни за всяко ниво до ниво 5, задръжте железен кръст за 5s на всеки отрицателен

4 сета x 4 отрицателни, задръжте позицията на желязния кръст (2/3s) на всеки представител, след това на четвъртия представител го задръжте възможно най -дълго на ниво 6.

4 комплекта x 7, наполовина натиска на ниво 6, на последния представител, слезте до желязния кръст и задръжте възможно най -дълго.

3 комплекта x12 повторения Пълно преси на ниво 2, на последния повторение задържат желязния кръст възможно най -дълго.

Сряда: 2 отрицателни за всяко ниво до ниво 5 и задръжте железен кръст за 5s за всеки отрицателен 

4 комплекта x 6 повторения Пълно преси на ниво 6.

4 комплекта x 7 Половина натиска на ниво 6, на последния представител се спуска към желязния кръст и задръжте възможно най -дълго.

3 комплекта X12 Пълни преси на ниво 2, при последното задържане на повторението възможно най -дълго за всеки комплект.

Петък: 2 отрицателни за всяко ниво до ниво 5 и задръжте железен кръст за 5s на всеки отрицателен

4 комплекта X 20S Железният кръст се държи на ниво 6.

4 комплекта x 7 Половина натиска на ниво 6, на последния представител се спуска към желязния кръст и задръжте възможно най -дълго.

3 комплекта X12 Пълни преси на ниво 2, на последния представител, задръжте желязния кръст възможно най -дълго.

Седмица 7: Ниво 7 

Понеделник: 2 отрицателни за всяко ниво до ниво 6 и задръжте за 5s желязния кръст на всеки отрицателен

4 комплекта x 3 повторения държат позицията на желязото (5S) на всеки повторение, след което на 3 -ти повторение го задържат възможно най -дълго на ниво 7.

4 комплекта x 6 Половината натиска на ниво 6, на последния представител се спуска към желязния кръст и задръжте желязния кръст възможно най -дълго.

3 комплекта x 8 Пълни преси на ниво 3, при последното задържане на повторението възможно най -дълго.

Сряда: 2 отрицателни за всяко ниво до ниво 6 и задръжте всеки отрицателен за 5s

4 комплекта x 5 Пълни преси на ниво 7.

4 комплекта x 6 Половината натиска на ниво 7, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

3 комплекта x 8 Пълни преси на ниво 3, при последното задържане на повторението възможно най -дълго.

Петък: 2 отрицателни за всяко ниво до ниво 6 и задържайте за 5s всеки отрицателен 

4 комплекта X 15S Железният кръст се държи на ниво 7.

4 комплекта x 6 Половината натиска на ниво 7, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

3 комплекта x 8 Пълни преси на ниво 3, при последното задържане на повторението възможно най -дълго.

Седмица 8: Ниво 8

Понеделник: 2 негатива за всяко ниво до ниво 7, задръжте за 5s всеки отрицателен 

4 набора x 3 отрицателни, задръжте позицията на желязния кръст (3s) на всеки отрицателен, а след това на 3 -ти повторение го задръжте възможно най -дълго на ниво 8.

4 комплекта x 5 повторения наполовина натиска на ниво 8, на последния представител слезте до желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

2 набора x 6 повторения Пълно преси на ниво 5, при последното задържане на повторение възможно най -дълго.

Сряда 2 Негативи за всяко ниво до ниво 7 и задържане за 5S за всеки отрицателен 

4 комплекта x 4 пълни преси на ниво 8.

4 комплекта x 5 повторения Половин натиска на ниво 8, на последния повторение се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

2 набора x 6 повторения Пълно преси на ниво 5, при последното задържане на повторение възможно най -дълго.

Петък 2 отрицателни за всяко ниво до ниво 7, задръжте за 5s всеки отрицателен

: 4 сета x 15s се държи на ниво 8.

4 комплекта x 5 повторения Половин натиска на ниво 8, на последния повторение се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

2 набора x 6 повторения Пълно преси на ниво 5, при последното задържане на повторение възможно най -дълго.

Седмица 9: Ниво 9

Понеделник: Отрицателно за всяко ниво до ниво 8, задръжте за 5s за всеки отрицателен 

4 набора x 2 отрицателни, задръжте позицията на желязото (5S) на всеки представител, след което на 3 -ти повторение го задръжте възможно най -дълго на ниво 9.

4 комплекта x 5 rep наполовина натиска на ниво 9, на последния представител, слезте до желязния кръст и задръжте възможно най -дълго.

2 комплекта x 6 Пълни преси на ниво 6, при последното задържане на повторението възможно най -дълго.

Сряда: Отрицателно за всяко ниво до ниво 8 Задържайте за 5S за всеки отрицателен

4 комплекта x 4 натиска на ниво 9.

4 комплекта x 5 Половина натиска на ниво 9, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

2 комплекта x 6 Пълни преси на ниво 6, при последното задържане на повторението възможно най -дълго.

Петък: Отрицателно за всяко ниво до ниво 8, задръжте за 5s всеки отрицателен

3 комплекта x 10s задържат на ниво 9.

4 комплекта x 5 Половина натиска на ниво 9, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

2 комплекта x 6 Пълни преси на ниво 6, при последното задържане на повторението възможно най -дълго.

Седмица 10: Ниво 10 

Понеделник: 2 отрицателни за всяко ниво до ниво 9 Задържайте всеки отрицателен за 3s

3 комплекта x 2 негативи, 5s държат желязния кръст на всеки отрицателен на ниво 10.

3 комплекта x 4 Половина натиска на ниво 10, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

2 комплекта x 5 Пълни преси на ниво 8, при последното задържане на повторението възможно най -дълго.

Сряда: 2 негатива за всяко ниво до ниво 9 държат желязния кръст на всеки отрицателен за 3s

3 комплекта x 3 натиска на ниво 10.

3 комплекта x 4 Половина натиска на ниво 10, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

2 комплекта x 5 Пълни преси на ниво 8, при последното задържане на повторението възможно най -дълго.

Петък: 2 негатива за всяко ниво до ниво 9 държат желязния кръст на всеки отрицателен за 3s

3 комплекта X 5S Железният кръст се държи на ниво 10.

3 комплекта x 4 Половина натиска на ниво 10, на последния представител се спуска към желязния кръст и задръжте възможно най -дълго.

2 комплекта x 5 Пълни преси на ниво 8, на последния повторение задържат желязния кръст възможно най -дълго.

Седмица 11: Ниво 11

Понеделник: 1 отрицателен за всяко ниво до ниво 10, задръжте всеки отрицателен за 5 секунди

4 сета x 2 негативи държат възможно най -дълго (rep 2) на ниво 11.

3 комплекта x 3 Половина натиска на ниво 11, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

3 комплекта x 4 пълни преси на ниво 9, при последното задържане на повторението възможно най -дълго.

Сряда: 1 отрицателен за всяко ниво до ниво 10 Дръжте всеки отрицателен за 5 секунди

2 набора x 3 повторения Пълно преси на ниво 11.

3 комплекта x 3 повторения наполовина натиска на ниво 11, на последния повторение се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

3 комплекта x 4 Пълни преси на ниво 9, при последното задържане на повторението възможно най -дълго.

Петък: 1 отрицателен за всяко ниво до ниво 10, задръжте всеки отрицателен за 5s

2 комплекта задържания възможно най -дълго на ниво 11.

3 комплекта x 3 Половина натиска на ниво 11, на последния представител се спуска към желязния кръст и се задържи възможно най -дълго.

3 комплекта x 4 Пълни преси на ниво 9, при последното задържане на повторението възможно най -дълго.

Седмица 12: Ниво 12

Понеделник 1 отрицателен за всяко ниво до ниво 11 Дръжте всеки за 3 секунди

(Poing): 3 Set x 1 отрицателно задържане възможно най -дълго на ниво 12

.2 Задава 10 пълни преси на ниво 9.

3 комплекта x 2 Пълни преси на ниво 10, на последния представител задръжте желязния кръст възможно най -дълго.

Сряда: 1 отрицателен за всяко ниво до ниво 11, задръжте всеки отрицателен за 3 секунди

3 набора x 1 отрицателни, задръжте възможно най -дълго на ниво 12.

2 комплекта x 6 Пълни преси на ниво 9.

3 комплекта x 2 Пълни преси на ниво 10, на последния повторение задържат желязния кръст възможно най -дълго.

• Петък: Тест Вашето задържане в позицията на желязния кръст, като се стреми да поддържа форма и да се задържи възможно най -дълго. Тази сесия е кулминация на вашата упорита работа, предназначена да оцени напредъка и възможностите ви за постигане на железен кръст. Не забравяйте, че пътуването е за подобрение и постоянство; Празнувайте напредъка си и продължете да надграждате силата и техниката си.

Постигането на Железния кръст е пътуване, което изисква време, всеотдайност и търпение. 12-седмичната програма е предназначена да ви настрои на правилния път, но е важно да запомните, че овладяването на такъв усъвършенстван ход на гимнастиката може да отнеме много повече време, отколкото само няколко седмици.

Ето какво можете да направите, ако се мъчите да достигнете крайното ниво

Повторение и търпение: Железният кръст е сложно движение, което може да отнеме значително време за овладяване. Три седмици, камо ли 12, може да не е достатъчно за всички. Тази тренировъчна програма е предназначена да постепенно изгражда вашата сила и техника за постигане на железен кръст. Повторно показване и повторете: Ако ударите седмица на предизвикателството, където изглежда напредъкът, не се колебайте да повторите същата седмица като много пъти, колкото е необходимо, за да се чувствате, за да се чувствате Уверен и силен в тези упражнения.

Алтернативно, помислете да се върнете няколко седмици в програмата и да върнете обратно. Това може да помогне за подсилване на вашата основа и изграждане на повече здравина и стабилност. Стартирайте отново с корекции: За някои може да е полезно да рестартирате програмата от самото начало, като този път увеличава продължителността на задържанията и интензивността на всяко упражнение, когато е възможно. Този метод ви позволява да продължите да изграждате сила и издръжливост, като същевременно подобрявате техниката. Не забравяйте, че пътуването до овладяването на Железния кръст е толкова за пътуването, колкото и за дестинацията.

Празнувайте напредъка си, останете търпеливи с тялото си и продължете да натискате границите си. Постоянството и всеотдайността, които внасяте на това предизвикателство, ще се изплати не само в способността ви да изпълнявате Железния кръст, но и във всички аспекти на вашето фитнес пътуване.