مرحبًا بك في رحلتك نحو إتقان Iron Cross على الخواتم! أنت على وشك الشروع في رحلة تحويلية باستخدام أداة الجمباز الحديثة لدينا، والمصممة لإرشادك خطوة بخطوة في التعلم وإتقان iron cross على الحلقات - واحدة من أكثر مهارات الجمباز تحديًا وإبداعًا.

تم تصميم هذا البرنامج الذي يستغرق 12 أسبوعًا بدقة لزيادة قوتك تدريجيًا، وتحسين أسلوبك، وبناء القدرة على التحمل اللازمة لتحقيق قمة براعة الجمباز.

لماذا برنامج لمدة 12 أسبوعا؟ يتمحور برنامجنا حول مبدأ أن التقدم التدريجي والمتسق هو المفتاح لتحقيق مستويات عالية من اللياقة والمهارة والحفاظ عليها. على مدار الـ 12 أسبوعًا القادمة، سيتم تعريفك بسلسلة من التمارين التي تعتمد بشكل تدريجي على بعضها البعض، مما يضمن تطوير الأساس اللازم قبل الانتقال إلى مستويات أكثر تحديًا. لا يؤدي هذا النهج إلى زيادة إمكاناتك للنجاح فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة

ماذا تتوقع: كل ​​أسبوع، سيتم إرشادك خلال ثلاثة أيام من التدريب المستهدف. تم اختيار التمارين بعناية لموازنة تطوير القوة والتقنية، مع التركيز على: السلبيات: حركات بطيئة ومنضبطة تساعد على بناء القوة والذاكرة العضلية للعضلات. iron cross موضع. الضغطات: تمارين تركز على حركات الدفع لتطوير الكتفين والصدر والذراعين.

يحمل: تمارين ثابتة لزيادة القدرة على التحمل وتقوية عضلاتك iron cross باتباع هذا البرنامج، فإنك لا تعمل فقط على إتقان iron cross; أنت أيضًا تعمل على تحسين مهاراتك في الجمباز وحالتك البدنية.

برنامج 12 أسبوع:

الأسبوع 1: المستوى 1

الاثنين:5 مجموعات × 5 سلبيات، استمر في الضغط على iron cross الموضع (2/3 ثانية) في كل مندوب  ثم  في الممثل الخامس، احتفظ به كسجل قدر الإمكان  في المستوى 1

4 مجموعات × 12 نصف ضغطة عند المستوى 1، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:4 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 11.

4 مجموعات × 12 نصف ضغطة عند المستوى 1، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

جمعة:6 مجموعات × 15 ثانية تمسك iron cross المستوى 1

.4 مجموعات × 12 نصف ضغطة عند المستوى 1، وفي آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 2: المستوى 11

الاثنين:5 مجموعات × 5 سلبيات، استمر في الضغط على iron cross الموضع (2/3 ثانية) في كل مندوب  ثم  في الممثل الخامس، احتفظ به كسجل قدر الإمكان  في المستوى 2

4 مجموعات × 10 نصف ضغطة عند المستوى 2، وفي آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:4 مجموعات × 4 ضغطات كاملة في المستوى 2،

4 مجموعات × 10 نصف ضغطة عند المستوى 2، وفي آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

جمعة:5 مجموعات × 20 ثانية تحمل iron cross في المستوى 2.

4 مجموعات × 10 نصف ضغطة عند المستوى 2، وفي آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 3: المستوى 3

الاثنين:5 مجموعات × 5 سلبيات، استمر في الضغط على iron cross الموضع (2/3 ثانية) في كل مندوب  ثم  في الممثل الخامس، احتفظ به كسجل قدر الإمكان  في المستوى 3،

4 مجموعات × 8 نصف ضغطة عند المستوى 3، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:4 مجموعات × 4 ضغطات كاملة في المستوى 3.

4 مجموعات × 8 نصف ضغطة عند المستوى 3، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

جمعة:4 مجموعات × 25 ثانية تحمل iron cross في المستوى 3.

4 مجموعات × 8 نصف ضغطة عند المستوى 3، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 4: المستوى 4

Monday:5 مجموعات × 4 سلبيات، استمر في الضغط على iron cross الموضع (2/3 ثانية) في كل تكرار، ثم في التكرار الرابع، احتفظ به لأطول فترة ممكنة عند المستوى 4.

4 مجموعات × 8 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 4، وفي آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:4 مجموعات × 5 تكرارات ضغطات كاملة عند المستوى 4.

4 مجموعات × 8 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 4، في آخر تكرار، انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

جمعة:4 مجموعات × 20 ثانية iron cross في نهاية كل مجموعة في المستوى 4.

4 مجموعات × 8 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 4، في آخر تكرار، انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 5: المستوى 5

الاثنين:4 مجموعات × 4 سلبيات، اضغط مع الاستمرار iron cross الموضع (2/3 ثانية) في كل تكرار، ثم في التكرار الرابع، احتفظ به لأطول فترة ممكنة عند المستوى 5.

4 مجموعات × 7 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 5، وفي آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد iron cross لأطول فترة ممكنة.

 3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 12، في آخر تكرار، استمر في الضغط على iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:4 مجموعات × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 5.

4 مجموعات × 7 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 5، في آخر تكرار، انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 1، في آخر تكرار، استمر في الضغط على iron cross لأطول فترة ممكنة.

جمعة: 4 مجموعات × 15 ثانية iron cross يبقى في المستوى 5.

4 مجموعات × 7 نصف ضغطة عند المستوى 5، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 1، في آخر تكرار، استمر في الضغط على iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 6: المستوى 6

الاثنين:2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 5، استمر في الضغط على iron cross لمدة 5S على كل سلبية

4 مجموعات × 4 سلبيات، اضغط مع الاستمرار iron cross الموضع (2/3 ثانية) في كل تكرار ثم في التكرار الرابع احتفظ به لأطول فترة ممكنة عند المستوى 6.

4 مجموعات × 7، نصف ضغطة عند المستوى 6، في آخر تكرار، انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 تكرارًا، ضغطات كاملة عند المستوى 2، في آخر تكرار، استمر في الضغط على iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 5 مع الاستمرار iron cross لمدة 5S لكل سلبية 

4 مجموعات × 6 تكرارات ضغطات كاملة عند المستوى 6.

4 مجموعات × 7 نصف ضغطة عند المستوى 6، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة عند المستوى 2، عند التكرار الأخير، استمر في الضغط لأطول فترة ممكنة لكل مجموعة.

جمعة:2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 5 مع الاستمرار iron cross لمدة 5S على كل سلبية

4 مجموعات × 20 ثانية iron cross يبقى في المستوى 6.

4 مجموعات × 7 نصف ضغطة عند المستوى 6، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 12 ضغطة كاملة على المستوى 2، في آخر تكرار، استمر في الضغط على iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 7:المستوى 7 

الاثنين:2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 6 واحتفظ به لمدة 5 ثواني iron cross على كل سلبية

4 مجموعات × 3 تكرارات iron cross الموضع (5s) في كل تكرار، ثم في التكرار الثالث، احتفظ به لأطول فترة ممكنة عند المستوى 7.

4 مجموعات × 6 نصف ضغطة عند المستوى 6، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد iron cross لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 8 ضغطات كاملة عند المستوى 3، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 6 واحتفظ بكل سلبي لمدة 5 ثواني

4 مجموعات × 5 ضغطات كاملة عند المستوى 7.

4 مجموعات × 6 نصف ضغطة عند المستوى 7، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 8 ضغطات كاملة عند المستوى 3، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

جمعة:2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 6 واحتفظ به لمدة 5 ثواني لكل سلبي 

4 مجموعات × 15 ثانية iron cross يبقى في المستوى 7.

4 مجموعات × 6 نصف ضغطة عند المستوى 7، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 8 ضغطات كاملة عند المستوى 3، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 8: المستوى 8

الاثنين: 2 سلبيات لكل مستوى حتى المستوى 7، احتفظ بها لمدة 5 ثواني لكل سلبية 

4 مجموعات × 3 سلبيات، اضغط مع الاستمرار iron cross ضع (3s) على كل سلبي ثم في التكرار الثالث احتفظ به لأطول فترة ممكنة عند المستوى 8.

4 مجموعات × 5 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 8، في آخر تكرار، انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 تكرارات ضغطات كاملة عند المستوى 5، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء 2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 7 واحتفظ به لمدة 5 ثواني لكل سلبي 

4 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 8.

4 مجموعات × 5 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 8، وفي آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 تكرارات، ضغطات كاملة عند المستوى 5، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

جمعة 2 سلبية لكل مستوى حتى المستوى 7، احتفظ بها لمدة 5 ثواني لكل سلبية

:4 مجموعات × 15 ثانية تثبت عند المستوى 8.

4 مجموعات × 5  تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 8، وفي آخر تكرار، انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 تكرارات، ضغطات كاملة عند المستوى 5، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 9: المستوى 9

الاثنين: سلبي لكل مستوى حتى المستوى 8، استمر لمدة 5 ثواني لكل سلبي 

4 مجموعات × 2 سلبيات، أمسك iron cross الموضع (5s) في كل تكرار، ثم في التكرار الثالث، احتفظ به لأطول فترة ممكنة عند المستوى 9.

4 مجموعات × 5 تكرارات، نصف ضغطة عند المستوى 9، في آخر تكرار، انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 6، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: سلبي لكل مستوى حتى المستوى 8، استمر لمدة 5 ثواني لكل مستوى سلبي

4 مجموعات × 4 مكابس في المستوى 9.

4 مجموعات × 5 نصف ضغطة عند المستوى 9، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 6، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

جمعة: سلبي لكل مستوى حتى المستوى 8، استمر لمدة 5 ثواني لكل مستوى سلبي

3 مجموعات × 10 ثواني عند المستوى 9.

4 مجموعات × 5 نصف ضغطة عند المستوى 9، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 6، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع العاشر: المستوى 10 

الاثنين:2 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 9 احتفظ بكل سلبي لمدة 3 ث

3 مجموعات × 2 سلبيات، 5 ثواني تحمل iron cross على كل سلبية في المستوى 10.

3 مجموعات × 4 نصف ضغطة عند المستوى 10، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 5 ضغطات كاملة عند المستوى 8، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 2 سلبيات لكل مستوى حتى المستوى 9 امسك iron cross على كل سلبية لمدة 3S

3 مجموعات × 3 ضغطات عند المستوى 10.

3 مجموعات × 4 نصف ضغطة عند المستوى 10، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 5 ضغطات كاملة عند المستوى 8، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

جمعة:  2 سلبيات لكل مستوى حتى المستوى 9 اضغط على iron cross على كل سلبية لمدة 3S

3 مجموعات × 5 ثانية iron cross يبقى في المستوى 10.

3 مجموعات × 4 نصف ضغطة عند المستوى 10، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

مجموعتان × 5 ضغطات كاملة عند المستوى 8، في آخر تكرار، استمر في الضغط على iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 11: المستوى 11

الاثنين: 1 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 10، استمر في الضغط على كل سلبي لمدة 5 ثواني

4 مجموعات × 2 سلبيات احتفظ بأطول فترة ممكنة (التكرار 2 ) عند المستوى 11.

3 مجموعات × 3 نصف ضغطة عند المستوى 11، في آخر مندوب انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 9، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء: 1 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 10 احتفظ بكل سلبي لمدة 5 ثوانٍ

مجموعتان × 3 تكرارات ضغطات كاملة عند المستوى 11.

3 مجموعات × 3 تكرارات نصف ضغطة عند المستوى 11، في آخر تكرار انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 9، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

جمعة: 1 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 10، احتفظ بكل سلبي لمدة 5 ثواني

مجموعتان من الحجوزات لأطول فترة ممكنة عند المستوى 11.

3 مجموعات × 3 نصف ضغطة عند المستوى 11، في آخر مندوب انزل إلى iron cross وعقد لأطول فترة ممكنة.

3 مجموعات × 4 ضغطات كاملة عند المستوى 9، مع الاستمرار في التكرار الأخير لأطول فترة ممكنة.

الأسبوع 12: المستوى 12

الاثنين 1 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 11  استمر في الضغط على كل مستوى لمدة 3 ثوانٍ

(الذروة):3 اضبط × 1 تعليقًا سلبيًا لأطول فترة ممكنة عند المستوى 12

.2 يحدد 10 ضغطات كاملة عند المستوى 9.

3 مجموعات × 2 ضغطة كاملة عند المستوى 10، في آخر تكرار، استمر في الضغط على iron cross لأطول فترة ممكنة.

الأربعاء:1 سلبي لكل مستوى حتى المستوى 11، احتفظ بكل سلبي لمدة 3 ثواني

3 مجموعات × 1 سلبي، استمر لأطول فترة ممكنة عند المستوى 12.

مجموعتان × 6 ضغطات كاملة عند المستوى 9.

3 مجموعات × 2 ضغطة كاملة عند المستوى 10، في آخر تكرار، استمر في الضغط على iron cross لأطول فترة ممكنة.

• الجمعة: اختبار عقدك في iron cross الموقف، بهدف الحفاظ على الشكل والثبات لأطول فترة ممكنة. تعد هذه الجلسة تتويجًا لعملك الشاق، وهي مصممة لتقييم تقدمك وقدرتك على تحقيق الهدف Iron Cross. تذكر أن الرحلة تدور حول التحسين والمثابرة؛ احتفل بتقدمك واستمر في البناء على قوتك وتقنيتك.

تحقيق Iron Cross هي رحلة تتطلب الوقت والتفاني والصبر. تم تصميم البرنامج الذي يستغرق 12 أسبوعًا ليضعك على الطريق الصحيح، ولكن من المهم أن تتذكر أن إتقان مثل هذه الحركة المتقدمة في الجمباز قد يستغرق وقتًا أطول بكثير من بضعة أسابيع فقط.

إليك ما يمكنك فعله إذا وجدت نفسك تكافح للوصول إلى المستوى النهائي

التكرار والصبر : ال iron cross هي حركة معقدة قد تستغرق وقتًا طويلاً لإتقانها. ثلاثة أسابيع، ناهيك عن 12، قد لا تكون كافية للجميع. تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لبناء قوتك وتقنياتك بشكل تدريجي لتحقيق الهدف Iron Cross.إعادة النظر والتكرار: إذا واجهت أسبوعًا من التحدي حيث بدا التقدم متوقفًا، فلا تتردد في تكرار نفس الأسبوع عدة مرات حسب الضرورة لتشعر بالثقة والقوة في تلك التمارين.

بدلاً عن ذلك، فكر في الرجوع إلى البرنامج لمدة أسبوعين ثم واصل العمل مرة أخرى. يمكن أن يساعد هذا في تعزيز مؤسستك وبناء المزيد من القوة والثبات. ابدأ من جديد بالتعديلات: بالنسبة للبعض، قد يكون من المفيد إعادة تشغيل البرنامج من البداية، وهذه المرة زيادة مدة التعليق وكثافة كل تمرين حيثما أمكن ذلك. تسمح لك هذه الطريقة بمواصلة بناء القوة والتحمل مع تحسين التقنية أيضًا. تذكر، رحلة إتقان iron cross يتعلق الأمر بالرحلة بقدر ما يتعلق بالوجهة.

احتفل بتقدمك، وكن صبورًا مع جسدك، واستمر في تجاوز حدودك. إن المثابرة والتفاني الذي تقدمه في مواجهة هذا التحدي لن يؤتي ثماره فقط في قدرتك على أداء المهمة iron cross, ولكن في جميع جوانب رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.