Välkommen till din resa mot att behärska Iron Cross på ringar! Du håller på att inleda en transformativ resa med vårt toppmoderna gymnastikverktyg, utformat för att vägleda dig steg för steg i att lära dig och perfektionera iron cross På ringar - en av gymnastikens mest utmanande och ikoniska färdigheter.

Detta 12-veckors program är noggrant utformat för att gradvis öka din styrka, förbättra din teknik och bygga den uthållighet som krävs för att uppnå detta topp av gymnastikförmåga.

Varför ett 12-veckors program? Vårt program är strukturerat kring principen att gradvis, konsekventa framsteg är nyckeln till att uppnå och upprätthålla höga nivåer av kondition och skicklighet. Under de kommande 12 veckorna kommer du att bli introducerad till en serie övningar som gradvis bygger på varandra och säkerställer att du utvecklar den nödvändiga grunden innan du går vidare till mer utmanande nivåer. Detta tillvägagångssätt maximerar inte bara din potential för framgång utan minimerar också risken för skada

Vad man kan förvänta sig: Varje vecka kommer du att vägledas genom tre dagars riktad träning. Övningarna väljs noggrant för att balansera utvecklingen av styrka och teknik, med betoning på: negativa: långsamma, kontrollerade rörelser som hjälper till att bygga styrka och muskelminne för iron cross placera. Pressar: Övningar fokuserade på att trycka rörelser för att utveckla axlar, bröst och armar.

Innehar: Statiska övningar för att öka uthålligheten och stelna din iron cross form. genom att följa detta program arbetar du inte bara för att behärska iron cross; Du förbättrar också dina övergripande gymnastiska färdigheter och fysiska tillstånd.

12-veckors program:

Vecka 1: Nivå 1

Måndag: 5 uppsättningar x 5 negativ, håll iron cross Position (2/3s) på varje rep och sedan på den femte repet håller den så log som möjligt på nivå 1

4 uppsättningar x 12 halva pressar på nivå 1, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

Onsdag: 4 uppsättningar x 4 full pressar på nivå 11.

4 uppsättningar x 12 halva pressar på nivå 1, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

Fredag: 6 uppsättningar x 15s innehar iron cross nivå 1

.4 Ställer in x 12 halva pressar på nivå 1, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

Vecka 2: Nivå 11

Måndag: 5 uppsättningar x 5 negativ, håll iron cross Position (2/3s) på varje rep och sedan på den femte repet håller den så log som möjligt på nivå 2

4 uppsättningar x 10 halva pressar på nivå 2, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

Onsdag: 4 uppsättningar x 4 full pressar på nivå 2,

4 uppsättningar x 10 halva pressar på nivå 2, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

Fredag:5 uppsättningar x 20s har iron cross på nivå 2.

4 uppsättningar x 10 halva pressar på nivå 2, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

Vecka 3: Nivå 3

Måndag: 5 uppsättningar x 5 negativ, håll iron cross Position (2/3s) på varje rep och sedan på den femte repet håller den så log som möjligt på nivå 3,

4 uppsättningar x 8 halva pressar på nivå 3, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

Onsdag: 4 uppsättningar x 4 full pressar på nivå 3.

4 uppsättningar x 8 halva pressar på nivå 3, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

Fredag: 4 uppsättningar x 25s har iron cross på nivå 3.

4 uppsättningar x 8 halva pressar på nivå 3, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

Vecka 4: Nivå 4

Monday: 5 uppsättningar x 4 negativ, håll iron cross Position (2/3s) på varje rep, sedan på den fjärde repet håller den så länge som möjligt på nivå 4.

4 uppsättningar x 8 reps halva pressar på nivå 4, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

Onsdag: 4 uppsättningar x 5 reps full pressar på nivå 4.

4 uppsättningar x 8 reps, halva pressar på nivå 4, på den sista repen, gå ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

Fredag: 4 uppsättningar x 20s håller iron cross I slutet av varje uppsättning på nivå 4.

4 uppsättningar x 8 reps, halva pressar på nivå 4, på den sista repen, gå ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

Vecka 5: Nivå 5

Måndag: 4 uppsättningar x 4 negativ, håll iron cross Position (2/3s) på varje rep, sedan på den fjärde repet håller den så länge som möjligt på nivå 5.

4 uppsättningar x 7 reps halva pressar på nivå 5, på den sista repen går ner till iron cross och hålla iron cross så länge som möjligt.

 3 sätter x12 full pressar på nivå 12, på den sista repen, håll iron cross så länge som möjligt.

Onsdag: 4 uppsättningar x 6 full pressar på nivå 5.

4 uppsättningar x 7 reps, halva pressar på nivå 5, på den sista repen, gå ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

3 sätter x12 full pressar på nivå 1, på den sista rep, håll iron cross så länge som möjligt.

Fredag: 4 uppsättningar x 15s iron cross håller på nivå 5.

4 uppsättningar x 7 halva pressar på nivå 5, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

3 sätter x12 full pressar på nivå 1, på den sista rep, håll iron cross så länge som möjligt.

Vecka 6: Nivå 6

Måndag: 2 negativt för varje nivå till nivå 5, håll iron cross för 5s på varje negativt

4 uppsättningar x 4 negativ, håll iron cross Position (2/3s) på varje rep, sedan på den fjärde repet håller den så länge som möjligt på nivå 6.

4 uppsättningar x 7, halv pressar på nivå 6, på den sista repen, gå ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

3 uppsättningar x12 reps full pressar på nivå 2, på den sista repen håller iron cross så länge som möjligt.

Onsdag: 2 negativt för varje nivå till nivå 5 och håll iron cross för 5s för varje negativt 

4 uppsättningar x 6 reps full pressar på nivå 6.

4 uppsättningar x 7 halva pressar på nivå 6, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

3 uppsättningar x12 full pressar på nivå 2, på den sista repet håller så länge som möjligt för varje uppsättning.

Fredag: 2 negativt för varje nivå till nivå 5 och håll iron cross för 5s på varje negativt

4 uppsättningar x 20s iron cross håller på nivå 6.

4 uppsättningar x 7 halva pressar på nivå 6, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

3 sätter x12 full pressar på nivå 2, på den sista rep, håll iron cross så länge som möjligt.

Vecka 7: Nivå 7 

Måndag: 2 negativt för varje nivå till nivå 6 och håll i 5s iron cross på varje negativ

4 uppsättningar x 3 reps håller iron cross Position (5s) på varje rep sedan på den tredje repet håller den så länge som möjligt på nivå 7.

4 uppsättningar x 6 halva pressar på nivå 6, på den sista repen går ner till iron cross och hålla iron cross så länge som möjligt.

3 sätter x 8 full pressar på nivå 3, på den sista repet håller så länge som möjligt.

Onsdag: 2 negativt för varje nivå till nivå 6 och håll varje negativ för 5s

4 uppsättningar x 5 full pressar på nivå 7.

4 uppsättningar x 6 halva pressar på nivå 7, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

3 sätter x 8 full pressar på nivå 3, på den sista repet håller så länge som möjligt.

Fredag: 2 negativt för varje nivå till nivå 6 och håll i 5s varje negativ 

4 uppsättningar x 15s iron cross håller på nivå 7.

4 uppsättningar x 6 halva pressar på nivå 7, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

3 sätter x 8 full pressar på nivå 3, på den sista repet håller så länge som möjligt.

Vecka 8: Nivå 8

Måndag: 2 negativa för varje nivå till nivå 7, håll för 5s varje negativ 

4 uppsättningar x 3 negativ, håll iron cross Position (3s) på varje negativ sedan på den tredje repet håller den så länge som möjligt på nivå 8.

4 uppsättningar x 5 reps halva pressar på nivå 8, på den sista repen, gå ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

2 uppsättningar x 6 reps full pressar på nivå 5, på den sista repet håller så länge som möjligt.

Onsdag 2 negativa för varje nivå till nivå 7 och håller för 5s för varje negativ 

4 uppsättningar x 4 full pressar på nivå 8.

4 uppsättningar x 5 reps halva pressar på nivå 8, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

2 uppsättningar x 6 reps full pressar på nivå 5, på den sista repet håller så länge som möjligt.

Fredag 2 negativt för varje nivå till nivå 7, håll för 5s varje negativ

: 4 uppsättningar x 15s håller på nivå 8.

4 uppsättningar x 5 reps halva pressar på nivå 8, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

2 uppsättningar x 6 reps full pressar på nivå 5, på den sista repet håller så länge som möjligt.

Vecka 9: Nivå 9

Måndag: negativ för varje nivå till nivå 8, håll för 5s för varje negativ 

4 uppsättningar x 2 negativ, håll iron cross Position (5s) på varje rep sedan på den tredje repet håller den så länge som möjligt på nivå 9.

4 uppsättningar x 5 rep halva pressar på nivå 9, på den sista repen, gå ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

2 uppsättningar x 6 full pressar på nivå 6, på den sista repet håller så länge som möjligt.

Onsdag: negativ för varje nivå till nivå 8 håller för 5s för varje negativt

4 uppsättningar x 4 pressar på nivå 9.

4 uppsättningar x 5 halva pressar på nivå 9, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

2 uppsättningar x 6 full pressar på nivå 6, på den sista repet håller så länge som möjligt.

Fredag: negativ för varje nivå till nivå 8, håll för 5s varje negativ

3 Set x 10s Hold på nivå 9.

4 uppsättningar x 5 halva pressar på nivå 9, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

2 uppsättningar x 6 full pressar på nivå 6, på den sista repet håller så länge som möjligt.

Vecka 10: Nivå 10 

Måndag: 2 negativt för varje nivå till nivå 9 håller varje negativ för 3s

3 uppsättningar x 2 negativ, 5s har iron cross på varje negativ på nivå 10.

3 sätter x 4 halva pressar på nivå 10, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

2 uppsättningar x 5 full pressar på nivå 8, på den sista repet håller så länge som möjligt.

Onsdag: 2 negativ för varje nivå till nivå 9 håller iron cross på varje negativ för 3s

3 uppsättningar x 3 pressar på nivå 10.

3 sätter x 4 halva pressar på nivå 10, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

2 uppsättningar x 5 full pressar på nivå 8, på den sista repet håller så länge som möjligt.

Fredag: 2 negativ för varje nivå till nivå 9 håller iron cross på varje negativ för 3s

3 uppsättningar x 5s iron cross håller på nivå 10.

3 sätter x 4 halva pressar på nivå 10, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

2 uppsättningar x 5 full pressar på nivå 8, på den sista repen håller iron cross så länge som möjligt.

Vecka 11: Nivå 11

Måndag: 1 negativ för varje nivå till nivå 10, håll varje negativ i 5 sekunder

4 uppsättningar x 2 negativ håller så länge som möjligt (rep 2) på nivå 11.

3 sätter x 3 halva pressar på nivå 11, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

3 uppsättningar x 4 full pressar på nivå 9, på den sista repet håller så länge som möjligt.

Onsdag: 1 negativ för varje nivå till nivå 10 håller varje negativ i 5 sekunder

2 uppsättningar x 3 reps full pressar på nivå 11.

3 uppsättningar x 3 reps halva pressar på nivå 11, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

3 uppsättningar x 4 full pressar på nivå 9, på den sista repet håller så länge som möjligt.

Fredag: 1 negativ för varje nivå till nivå 10, håll varje negativ för 5s

2 uppsättningar av håll så länge som möjligt på nivå 11.

3 sätter x 3 halva pressar på nivå 11, på den sista repen går ner till iron cross och håll så länge som möjligt.

3 uppsättningar x 4 full pressar på nivå 9, på den sista repet håller så länge som möjligt.

Vecka 12: Nivå 12

Måndag 1 negativt för varje nivå till nivå 11 håller varje i 3 sekunder

(Toppar): 3 Ställ in x 1 negativt håll så länge som möjligt på nivå 12

.2 Ställer in 10 fulla pressar på nivå 9.

3 sätter x 2 full pressar på nivå 10, på den sista rep, håll iron cross så länge som möjligt.

Onsdag: 1 negativ för varje nivå till nivå 11, håll varje negativ i 3 sekunder

3 sätter x 1 negativt, håll så länge som möjligt på nivå 12.

2 uppsättningar x 6 full pressar på nivå 9.

3 sätter x 2 full pressar på nivå 10, på den sista repen håller iron cross så länge som möjligt.

• Fredag: Test ditt grepp i iron cross position, syftar till att upprätthålla formen och hålla så länge som möjligt. Denna session är en kulmination av ditt hårda arbete, utformad för att bedöma dina framsteg och förmåga att uppnå Iron Cross. Kom ihåg att resan handlar om förbättring och uthållighet; Fira dina framsteg och fortsätt att bygga vidare på din styrka och teknik.

Uppnå den Iron Cross är en resa som kräver tid, engagemang och tålamod. Det 12-veckors programmet är utformat för att sätta dig på rätt väg, men det är viktigt att komma ihåg att behärska en sådan avancerad gymnastikrörelse kan ta mycket längre tid än bara några veckor.

Här är vad du kan göra om du befinner dig som kämpar för att nå den slutliga nivån

Upprepning och tålamod: The iron cross är en komplex rörelse som kan ta en betydande tid att behärska. Tre veckor, än mindre 12, kanske inte räcker för alla. Detta träningsprogram är utformat för att successivt bygga din styrka och teknik för att uppnå Iron Cross.Återbesök och upprepa: Om du träffar en utmaningsvecka där framstegen verkar stanna, tveka inte att upprepa samma vecka så många gånger som behövs för att känna dig säker och stark i dessa övningar.

Alternativt, överväg att gå tillbaka ett par veckor i programmet och arbeta dig tillbaka. Detta kan hjälpa till att stärka din grund och bygga mer styrka och stabilitet. Starta på nytt med justeringar: För vissa kan det vara fördelaktigt att starta om programmet från början, denna gång ökar hållets varaktighet och intensiteten för varje övning där det är möjligt. Denna metod gör att du kan fortsätta bygga styrka och uthållighet samtidigt som du förbättrar tekniken. Kom ihåg att resan till att behärska iron cross handlar lika mycket om resan som det handlar om destinationen.

Fira dina framsteg, förbli tålamod med kroppen och fortsätt att trycka på dina gränser. Den uthållighet och engagemang du ger till denna utmaning kommer att betala sig i inte bara din förmåga att utföra iron cross, men i alla aspekter av din fitnessresa.