Добро пожаловать в ваше путешествие к освоению Iron Cross На кольцах! Вы собираетесь отправиться в преобразующее путешествие с нашим современным инструментом гимнастики, предназначенным для того, чтобы направить вас шаг за шагом в обучении и совершенствовании iron cross На кольцах - один из самых сложных и знаковых навыков гимнастики.

Эта 12-недельная программа тщательно изготовлена, чтобы постепенно увеличить вашу силу, улучшить вашу технику и создать выносливость, необходимую для достижения этой вершины мастерства гимнастики.

Почему 12-недельная программа? Наша программа структурирована вокруг принципа, что постепенный, последовательный прогресс является ключом к достижению и поддержанию высокого уровня физической подготовки и навыков. В течение следующих 12 недель вы познакомитесь с серией упражнений, которые постепенно опираются друг на друга, гарантируя, что вы разработаете необходимую основу, прежде чем переходить на более сложные уровни. Этот подход не только максимизирует ваш потенциал для успеха, но и сводит к минимуму риск травм

Чего ожидать: Каждую неделю вы будете проводиться в течение трех дней целевого обучения. Упражнения тщательно отобраны, чтобы сбалансировать развитие силы и техники, с акцентом на: негативы: медленные контролируемые движения, которые помогают наращивать силу и мышечную память для iron cross позиция. Прессы: Упражнения, сосредоточенные на толкании движений, чтобы развить плечи, груди и руки.

Держит: Статические упражнения, чтобы увеличить выносливость и закрепить вашу iron cross Форма. Следуя этой программе, вы не просто работаете над овладением iron cross; Вы также улучшаете свои общие гимнастические навыки и физическое состояние.

12-недельная программа:

Неделя 1: Уровень 1

Понедельник: 5 наборов x 5 негативов, держите iron cross Положение (2/3S) на каждом повторении, затем на 5 -м повторении удерживает его как можно больше на уровне 1

4 комплекта x 12 половины нажатия на уровне 1, на последнем повторении спускается в iron cross и держать как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 4 полных прессов на 11 -м уровне.

4 комплекта x 12 половины нажатия на уровне 1, на последнем повторении спускается в iron cross и держать как можно дольше.

Пятница: 6 комплектов x 15s держит iron cross Уровень 1

.4 Установляет x 12 половины нажатия на уровне 1, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

Неделя 2: Уровень 11

Понедельник: 5 наборов x 5 негативов, держите iron cross Положение (2/3S) на каждом повторении, затем на 5 -м повторении удерживает его как можно больше на уровне 2

4 комплекта x 10 половины нажатия на уровне 2, на последнем повторении спускаются в iron cross и держать как можно дольше.

Среда: 4 комплекта x 4 полных прессов на уровне 2,

4 комплекта x 10 половины нажатия на уровне 2, на последнем повторении спускаются в iron cross и держать как можно дольше.

Пятница:5 комплектов x 20s содержит iron cross на уровне 2.

4 комплекта x 10 половины нажатия на уровне 2, на последнем повторении спускаются в iron cross и держать как можно дольше.

Неделя 3: Уровень 3

Понедельник: 5 наборов x 5 негативов, держите iron cross Положение (2/3S) на каждом повторении, затем на 5 -м повторении удерживает его как можно больше на уровне 3,

4 комплекта x 8 половины нажатия на уровне 3, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

Среда: 4 Наборы x 4 полного пресса на уровне 3.

4 комплекта x 8 половины нажатия на уровне 3, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 25s содержит iron cross на уровне 3.

4 комплекта x 8 половины нажатия на уровне 3, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

Неделя 4: Уровень 4

Monday: 5 наборов x 4 негатива, держите iron cross Положение (2/3) на каждом повторении, затем на 4 -м повторении удерживает его как можно дольше на уровне 4.

4 комплекта x 8 повторений наполовину нажимают на уровне 4, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

Среда: 4 Установки x 5 повторений Полный пресс на уровне 4.

4 комплекта x 8 повторений, половина нажатия на уровне 4, на последнем повторении, спуститесь к iron cross и держать как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта x 20 с. iron cross в конце каждого набора на уровне 4.

4 комплекта x 8 повторений, половина нажатия на уровне 4, на последнем повторении, спуститесь к iron cross и держать как можно дольше.

Неделя 5: Уровень 5

Понедельник: 4 комплекта x 4 негатива, держите iron cross Положение (2/3) на каждом повторении, затем на 4 -м повторении удерживает его как можно дольше на уровне 5.

4 комплекта x 7 повторений половины нажатия на уровне 5, на последнем повторении спускается в iron cross и держать iron cross как можно дольше.

 3 комплекта x12 полные прессы на уровне 12, на последнем повторении, держите iron cross как можно дольше.

Среда: 4 Наборы x 6 полных прессов на уровне 5.

4 комплекта x 7 повторений, половина нажатия на уровне 5, на последнем повторении, спуститесь к iron cross и держать как можно дольше.

3 наборы x12 полные прессы на уровне 1 на последнем повторении держите iron cross как можно дольше.

Пятница: 4 комплекта X 15S iron cross держит на уровне 5.

4 комплекта x 7 половина нажатия на уровне 5, на последнем повторении спускается в iron cross и держать как можно дольше.

3 наборы x12 полные прессы на уровне 1 на последнем повторении держите iron cross как можно дольше.

Неделя 6: Уровень 6

Понедельник: 2 отрицательного для каждого уровня до уровня 5, держите iron cross для 5 с на каждом отрицательном

4 комплекта x 4 негатива, держите iron cross Положение (2/3) на каждом повторении, затем на 4 -м повторении удерживает его как можно дольше на уровне 6.

4 комплекта x 7, половина нажатия на уровне 6, на последнем повторении, перейдите к iron cross и держать как можно дольше.

3 наборы x12 повторений полного нажатия на уровне 2, на последнем повторении удерживает iron cross как можно дольше.

Среда: 2 отрицательно для каждого уровня до уровня 5 и удерживают iron cross для 5 с для каждого отрицательного 

4 Наборы x 6 повторений Полные прессы на уровне 6.

4 комплекта x 7 половины нажатия на уровне 6, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

3 Наборы x12 полные прессы на уровне 2, на последнем повторении удерживается как можно дольше для каждого набора.

Пятница: 2 отрицательно для каждого уровня до уровня 5 и удерживают iron cross для 5 с на каждом отрицательном

4 комплекта x 20 с iron cross держит на уровне 6.

4 комплекта x 7 половины нажатия на уровне 6, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

3 комплекта x12 полные прессы на уровне 2, на последнем повторении, удерживайте iron cross как можно дольше.

Неделя 7: Уровень 7 

Понедельник: 2 отрицательного для каждого уровня до уровня 6 и удерживают 5 с. iron cross на каждом отрицательном

4 комплекта x 3 повторений держат iron cross Положение (5S) на каждом повторении, затем на 3 -м представителе удерживает его как можно дольше на уровне 7.

4 комплекта x 6 половины нажатия на уровне 6, на последнем повторении переходит к iron cross и держать iron cross как можно дольше.

3 Устанавливает x 8 полных прессов на уровне 3, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Среда: 2 отрицательного для каждого уровня до уровня 6 и удерживайте каждый отрицательный

4 комплекта x 5 полных прессов на уровне 7.

4 комплекта x 6 половины нажатия на уровне 7, на последнем повторении спускаются в iron cross и держать как можно дольше.

3 Устанавливает x 8 полных прессов на уровне 3, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Пятница: 2 отрицательно для каждого уровня до уровня 6 и удерживайте по 5 с каждого отрицательного 

4 комплекта x 15 с iron cross держит на уровне 7.

4 комплекта x 6 половины нажатия на уровне 7, на последнем повторении спускаются в iron cross и держать как можно дольше.

3 Устанавливает x 8 полных прессов на уровне 3, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Неделя 8: Уровень 8

Понедельник: 2 негатива для каждого уровня до уровня 7, держите по 5 с каждого отрицательного 

4 комплекта x 3 негатива, держите iron cross Положение (3S) на каждом отрицательном, затем на 3 -м представителе удерживает его как можно дольше на уровне 8.

4 комплекта x 5 повторений половины нажатия на 8 -й уровне, на последнем повторении, перейдите к iron cross и держать как можно дольше.

2 Устанавливает x 6 повторений, полные прессы на уровне 5, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Среда 2 негатива для каждого уровня до уровня 7 и держись по 5 с для каждого отрицательного 

4 комплекта x 4 полных прессов на уровне 8.

4 комплекта x 5 повторений половины нажатия на уровне 8, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

2 Устанавливает x 6 повторений, полные прессы на уровне 5, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Пятница 2 отрицательного для каждого уровня до уровня 7, удерживайте по 5 с каждый отрицательный

: 4 Наборы x 15s содержится на уровне 8.

4 комплекта x 5 повторений половины нажатия на уровне 8, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

2 Устанавливает x 6 повторений, полные прессы на уровне 5, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Неделя 9: Уровень 9

Понедельник: отрицательный для каждого уровня до 8 -го уровня, удерживайте 5 с за каждый отрицательный 

4 комплекта x 2 негатива, держите iron cross Положение (5S) на каждом повторении, затем на 3 -м представителе удерживает его как можно дольше на уровне 9.

4 комплекта x 5 Rep Половина нажатия на уровне 9, на последнем повторении, перейдите к iron cross и держать как можно дольше.

2 Устанавливает x 6 полных прессов на уровне 6, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Среда: отрицательный для каждого уровня до 8 -х годов для 5 с для каждого отрицательного

4 комплекта x 4 нажимают на уровне 9.

4 комплекта x 5 половины нажатия на уровне 9, на последнем повторении спускаются в iron cross и держать как можно дольше.

2 Устанавливает x 6 полных прессов на уровне 6, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Пятница: отрицательный для каждого уровня до уровня 8, удерживайте по 5 с каждый отрицательный

3 комплекта x 10s держат на уровне 9.

4 комплекта x 5 половины нажатия на уровне 9, на последнем повторении спускаются в iron cross и держать как можно дольше.

2 Устанавливает x 6 полных прессов на уровне 6, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Неделя 10: Уровень 10 

Понедельник: 2 отрицательно для каждого уровня до уровня 9 удерживают отрицательный отрицательный

3 набора x 2 негатива, 5S держит iron cross На каждом отрицательном отрицательном уровне на уровне 10.

3 комплекта x 4 половины нажатия на уровне 10, на последнем повторении спускаются в iron cross и держать как можно дольше.

2 Устанавливает x 5 полных прессов на уровне 8, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Среда: 2 негатива для каждого уровня до уровня 9 держите iron cross На каждом отрицательном отрицательном

3 наборы x 3 нажимают на уровне 10.

3 комплекта x 4 половины нажатия на уровне 10, на последнем повторении спускаются в iron cross и держать как можно дольше.

2 Устанавливает x 5 полных прессов на уровне 8, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Пятница: 2 негатива для каждого уровня до уровня 9 держите iron cross На каждом отрицательном отрицательном

3 комплекта x 5s iron cross держит на 10 -м уровне.

3 комплекта x 4 половины нажатия на уровне 10, на последнем повторении спускаются в iron cross и держать как можно дольше.

2 комплекта x 5 полных прессов на уровне 8 на последнем повторении удерживают iron cross как можно дольше.

Неделя 11: Уровень 11

Понедельник: 1 отрицательный для каждого уровня до 10 -го уровня, удерживайте каждый отрицательный в течение 5 секунд

4 Наборы x 2 негатива держат как можно дольше (Rep 2) на уровне 11.

3 комплекта x 3 половины нажатия на 11 -й уровне, на последнем повторении спускаются в iron cross и держать как можно дольше.

3 Наборы x 4 Полные прессы на уровне 9, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Среда: 1 отрицательный для каждого уровня до уровня 10 удерживает каждый отрицательный отрицательный

2 Установки x 3 повторения полного пресса на 11 -м уровне.

3 комплекта x 3 повторения наполовину нажимают на 11 -й уровне, на последнем повторении переходит к iron cross и держать как можно дольше.

3 Наборы x 4 Полные прессы на уровне 9, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Пятница: 1 отрицательный для каждого уровня до уровня 10, удерживайте каждый отрицательный

2 комплекта удержания как можно дольше на 11 -м уровне.

3 комплекта x 3 половины нажатия на 11 -й уровне, на последнем повторении спускаются в iron cross и держать как можно дольше.

3 Наборы x 4 Полные прессы на уровне 9, на последнем повторении удерживается как можно дольше.

Неделя 12: Уровень 12

Понедельник 1 отрицательный для каждого уровня до 11 -го уровня удерживает каждый в течение 3 секунд

(Пик): 3 Установка x 1 Отрицательное удержание как можно дольше на уровне 12

.2 Устанавливает 10 полных прессов на уровне 9.

3 комплекта x 2 полные прессы на уровне 10 на последнем повторении, держите iron cross как можно дольше.

Среда: 1 отрицательный для каждого уровня до 11 -го уровня, удерживайте каждый отрицательный

3 Наборы x 1 отрицательный, удерживайте как можно дольше на уровне 12.

2 наборы x 6 полных прессов на уровне 9.

3 комплекта x 2 полные прессы на уровне 10, на последнем повторении удерживают iron cross как можно дольше.

• Пятница: тест ты держись в iron cross позиция, стремясь поддерживать форму и держать как можно дольше. Эта сессия является кульминацией вашей тяжелой работы, предназначенной для оценки вашего прогресса и возможностей в достижении Iron Cross. Помните, что путешествие - это улучшение и настойчивость; Отпразднуйте свой прогресс и продолжайте опираться на свои силы и технику.

Достижение Iron Cross это путешествие, которое требует времени, преданности и терпения. 12-недельная программа предназначена для того, чтобы поставить вас на правильный путь, но важно помнить, что освоение такого продвинутого хода гимнастики может занять гораздо больше времени, чем несколько недель.

Вот что вы можете сделать, если вы изо всех сил пытаетесь достичь окончательного уровня

Повторение и терпение: iron cross это сложное движение, которое может занять значительное количество времени для освоения. Три недели, не говоря уже о 12, может быть недостаточно для всех. Эта учебная программа предназначена для постепенного наращивания вашей силы и техники для достижения Iron Cross.Повторно и повторите: если вы попали в вызов недели, когда прогресс, кажется, останавливается, не стесняйтесь повторять ту же неделю столько раз, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя уверенно и сильным в этих упражнениях.

Альтернативно, подумайте о том, чтобы вернуться на пару недель в программе и вернуться обратно. Это может помочь укрепить ваш фундамент и построить большую силу и стабильность. Запустите заново с помощью корректировок: для некоторых может быть полезно перезагрузить программу с самого начала, на этот раз увеличивая продолжительность удержания и интенсивность каждого упражнения, где это возможно. Этот метод позволяет вам продолжать наращивать силу и выносливость, а также улучшать технику. Помните, путешествие к овладению iron cross это так же, как о путешествии, так и о пункте назначения.

Отметьте свой прогресс, оставайтесь терпеливыми с вашим телом и продолжайте раздвигать свои границы. Постоянство и преданность, которые вы приносите в этот вызов, окупится не только в вашей способности выполнять iron cross, Но во всех аспектах вашего фитнес -путешествия.