Witamy w podróży w kierunku opanowania żelaznego krzyża na pierścieniach! Masz zamiar rozpocząć transformacyjną podróż z naszym najnowocześniejszym narzędziem gimnastycznym, zaprojektowanym tak, aby poprowadzić Cię krok po kroku w nauce i doskonaleniu żelaznego krzyża na pierścieniach-jednej z najtrudniejszych i kultowych umiejętności gimnastyki.

Ten 12-tygodniowy program jest skrupulatnie stworzony w celu stopniowego zwiększania siły, poprawy techniki i budowania wytrzymałości niezbędnej do osiągnięcia tego szczytu gimnastyki.

Dlaczego 12-tygodniowy program? Nasz program opiera się na zasadzie, że stopniowy, spójny postęp jest kluczem do osiągnięcia i utrzymania wysokiego poziomu sprawności i umiejętności. W ciągu najbliższych 12 tygodni zostaniesz wprowadzony do serii ćwiczeń, które stopniowo się na siebie opierają, zapewniając, że rozwinąłeś niezbędne fundament przed przejściem na trudniejsze poziomy. Takie podejście nie tylko maksymalizuje twój potencjał sukcesu, ale także minimalizuje ryzyko obrażeń

Czego się spodziewać: Co tydzień będziesz prowadzony przez trzy dni ukierunkowanego szkolenia. Ćwiczenia są starannie wybierane w celu zrównoważenia rozwoju siły i techniki, z naciskiem na: negatywy: powolne, kontrolowane ruchy, które pomagają budować siłę i pamięć mięśni dla pozycji żelaza. Prasy: Ćwiczenia skupione na popychaniu ruchów w celu rozwinięcia ramion, klatki piersiowej i ramion.

Trzyma: Ćwiczenia statyczne mające na celu zwiększenie wytrzymałości i utrwalenia formularza żelaznego. Po tym programie nie tylko pracujesz nad opanowaniem żelaznego krzyża; Ulepszasz także swoje ogólne umiejętności gimnastyczne i kondycję fizyczną.

12-tygodniowy program:

Tydzień 1: Poziom 1

Poniedziałek: 5 zestawów x 5 negatywów, trzymaj pozycję krzyżową żelaza (2/3) na każdym przedstawiciele, a następnie na 5. powtórzeniu, trzymaj go tak, jak to możliwe na poziomie 1

4 zestawy x 12 naciśnięć na poziomie 1, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

Środa: 4 zestawy x 4 Pełne prasy na poziomie 11.

4 zestawy x 12 naciśnięć na poziomie 1, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

Piątek: 6 zestawów x 15s utrzymuje poziom krzyża żelaznego 1

.4 Ustawia x 12 naciśnięć na poziomie 1, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

Tydzień 2: Poziom 11

Poniedziałek: 5 zestawów x 5 negatywów, przytrzymaj pozycję krzyżową żelaza (2/3) na każdym powtórzeniu, a następnie na 5. powtórzeniu, trzymaj go tak, jak to możliwe na poziomie 2

4 zestawy x 10 naciśnięć na poziomie 2, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

Środa: 4 zestawy x 4 Pełne prasy na poziomie 2,

4 zestawy x 10 naciśnięć na poziomie 2, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

Piątek:5 zestawów x 20s trzyma żelazny krzyż na poziomie 2.

4 zestawy x 10 naciśnięć na poziomie 2, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

Tydzień 3: Poziom 3

Poniedziałek: 5 zestawów x 5 negatywów, przytrzymaj pozycję krzyżową żelaza (2/3) na każdym przedstawiciele, a następnie na 5. powtórzeniu, trzymaj go tak, jak to możliwe na poziomie 3,

4 zestawy x 8 naciśnięć na poziomie 3, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

Środa: 4 zestawy x 4 Pełne prasy na poziomie 3.

4 zestawy x 8 naciśnięć na poziomie 3, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

Piątek: 4 zestawy x 25s trzyma żelazny krzyż na poziomie 3.

4 zestawy x 8 naciśnięć na poziomie 3, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

Tydzień 4: Poziom 4

MondaY: 5 zestawów x 4 negatywy, trzymaj pozycję krzyżową żelaza (2/3) na każdym powtórzeniu, a następnie na czwartym powtórzeniu, trzymaj go tak długo, jak to możliwe na poziomie 4.

4 zestawy x 8 powtórzeń naciski na poziomie 4, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

Środa: 4 zestawy x 5 powtórzeń pełne prasy na poziomie 4.

4 zestawy x 8 powtórzeń, pół naciśnięcia na poziomie 4, na ostatnim powtórzeniu, zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

Piątek: 4 zestawy x 20S trzymają żelazny krzyż na końcu każdego zestawu na poziomie 4.

4 zestawy x 8 powtórzeń, pół naciśnięcia na poziomie 4, na ostatnim powtórzeniu, zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

Tydzień 5: Poziom 5

Poniedziałek: 4 zestawy x 4 negatywy, przytrzymaj pozycję krzyżową żelaza (2/3) na każdym przedstawiciela, a następnie na 4. powtórzeniu, trzymaj go tak długo, jak to możliwe na poziomie 5.

4 zestawy x 7 powtórzeń naciski na poziomie 5, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj żelazny krzyż tak długo, jak to możliwe.

 3 SETS X12 Pełne prasy na poziomie 12, na ostatnim przedstawiciela, trzymają żelazny krzyż tak długo, jak to możliwe.

Środa: 4 zestawy x 6 Pełne prasy na poziomie 5.

4 zestawy x 7 powtórzeń, pół naciśnięcia na poziomie 5, na ostatnim powtórzeniu, zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

3 SETS X12 Pełne prasy na poziomie 1, na ostatnim przedstawiciela, trzymają żelazny krzyż tak długo, jak to możliwe.

Piątek: 4 zestawy x 15s Żelazny krzyż trzyma na poziomie 5.

4 zestawy x 7 naciśnięć na poziomie 5, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

3 SETS X12 Pełne prasy na poziomie 1, na ostatnim przedstawiciela, trzymają żelazny krzyż tak długo, jak to możliwe.

Tydzień 6: Poziom 6

Poniedziałek: 2 ujemne dla każdego poziomu do poziomu 5, przytrzymaj krzyż żelazny dla 5s na każdym ujemnym

4 zestawy x 4 negatywne, trzymaj pozycję krzyżową żelaza (2/3) na każdym powtórzeniu, a następnie na 4. powtórzeniu, trzymaj go tak długo, jak to możliwe na poziomie 6.

4 zestawy x 7, pół naciśnięcia na poziomie 6, na ostatnim powtórzeniu, zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

3 zestawy powtórzeń x12 Pełne prasy na poziomie 2, na ostatnim powtórzeniu trzymają żelazny krzyż tak długo, jak to możliwe.

Środa: 2 ujemne dla każdego poziomu do poziomu 5 i przytrzymaj żelazny krzyż dla 5s dla każdego ujemnego 

4 zestawy x 6 powtórzeń pełne prasy na poziomie 6.

4 zestawy x 7 naciśnięć na poziomie 6, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

3 zestawy X12 Pełne prasy na poziomie 2, na ostatnim wstrzymaniu powtórzeń tak długo, jak to możliwe dla każdego zestawu.

Piątek: 2 ujemne dla każdego poziomu do poziomu 5 i przytrzymaj żelazny krzyż dla 5s na każdym ujemnym

4 zestawy x 20s Żelazny krzyż utrzymuje się na poziomie 6.

4 zestawy x 7 naciśnięć na poziomie 6, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

3 SETS X12 Pełne prasy na poziomie 2, na ostatnim powtórzeniu, trzymają żelazny krzyż tak długo, jak to możliwe.

Tydzień 7: Poziom 7 

Poniedziałek: 2 ujemne dla każdego poziomu do poziomu 6 i przytrzymaj 5s żelazny krzyż na każdym ujemnym

4 zestawy x 3 powtórzenia utrzymują pozycję krzyżową żelaza (5s) na każdym przedstawiciela, a następnie na 3. powtórzeniu, trzymają ją tak długo, jak to możliwe na poziomie 7.

4 zestawy x 6 nacisków na poziomie 6, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj żelazny krzyż tak długo, jak to możliwe.

3 zestawy x 8 Pełne prasy na poziomie 3, na ostatnim wstrzymaniu powtórzeń tak długo, jak to możliwe.

Środa: 2 ujemne dla każdego poziomu do poziomu 6 i trzymaj każdy ujemny dla 5s

4 zestawy x 5 Pełne prasy na poziomie 7.

4 zestawy x 6 naciśnięć na poziomie 7, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

3 zestawy x 8 Pełne prasy na poziomie 3, na ostatnim wstrzymaniu powtórzeń tak długo, jak to możliwe.

Piątek: 2 ujemne dla każdego poziomu do poziomu 6 i trzymaj dla 5s każdy negatywny 

4 zestawy x 15s Żelazny krzyż utrzymuje się na poziomie 7.

4 zestawy x 6 naciśnięć na poziomie 7, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

3 zestawy x 8 Pełne prasy na poziomie 3, na ostatnim wstrzymaniu powtórzeń tak długo, jak to możliwe.

Tydzień 8: Poziom 8

Poniedziałek: 2 negatywy dla każdego poziomu do poziomu 7, przytrzymaj 5s każdy negatywny 

4 Ustaw x 3 negatywy, trzymaj pozycję krzyżową żelaza (3s) na każdym ujemnym, a następnie na 3. powtórzeniu, trzymaj ją tak długo, jak to możliwe na poziomie 8.

4 zestawy x 5 powtórzeń naciski na poziomie 8, na ostatnim powtórzeniu, zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

2 zestawy x 6 powtórzeń pełne prasy na poziomie 5, na ostatnim wstrzymaniu powtórzeń tak długo, jak to możliwe.

Środa 2 negatywy dla każdego poziomu do poziomu 7 i trzymaj za 5s dla każdego negatywnego 

4 zestawy x 4 Pełne prasy na poziomie 8.

4 zestawy x 5 powtórzeń naciski na poziomie 8, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

2 zestawy x 6 powtórzeń pełne prasy na poziomie 5, na ostatnim wstrzymaniu powtórzeń tak długo, jak to możliwe.

Piątek 2 ujemne dla każdego poziomu do poziomu 7, przytrzymaj dla 5s każdy negatywny

: 4 zestawy x 15s trzyma na poziomie 8.

4 zestawy x 5 powtórzeń naciski na poziomie 8, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

2 zestawy x 6 powtórzeń pełne prasy na poziomie 5, na ostatnim wstrzymaniu powtórzeń tak długo, jak to możliwe.

Tydzień 9: Poziom 9

Poniedziałek: ujemny dla każdego poziomu do poziomu 8, przytrzymaj dla 5s dla każdego negatywnego 

4 zestawy x 2 negatywy, trzymaj pozycję krzyżową żelaza (5s) na każdym powtórzeniu, a następnie na 3. powtórzeniu trzymaj go tak długo, jak to możliwe na poziomie 9.

4 zestawy x 5 powtórzeń naciski na poziomie 9, na ostatnim powtórzeniu, zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

2 zestawy x 6 Pełne prasy na poziomie 6, na ostatnim wstrzymaniu powtórzeń tak długo, jak to możliwe.

Środa: ujemny dla każdego poziomu do poziomu 8 utrzyma 5s dla każdego negatywnego

4 zestawy x 4 naciski na poziomie 9.

4 zestawy x 5 naciśnięć na poziomie 9, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

2 zestawy x 6 Pełne prasy na poziomie 6, na ostatnim wstrzymaniu powtórzeń tak długo, jak to możliwe.

Piątek: ujemny dla każdego poziomu do poziomu 8, przytrzymaj dla 5s każdy negatywny

3 zestawy x 10s trzymają na poziomie 9.

4 zestawy x 5 naciśnięć na poziomie 9, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

2 zestawy x 6 Pełne prasy na poziomie 6, na ostatnim wstrzymaniu powtórzeń tak długo, jak to możliwe.

Tydzień 10: Poziom 10 

Poniedziałek: 2 ujemne dla każdego poziomu do poziomu 9 utrzymuje każdy ujemny dla 3s

3 zestawy x 2 negatywne, 5s trzymają żelazny krzyż na każdym ujemnym ujemnym poziomie 10.

3 ustawy x 4 naciśnięcia na poziomie 10, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

2 zestawy x 5 Pełne prasy na poziomie 8, na ostatnim wstrzymaniu powtórzeń tak długo, jak to możliwe.

Środa: 2 negatywy dla każdego poziomu do poziomu 9 trzymają żelazny krzyż na każdym ujemnym ujemnym dla 3s

3 zestawy x 3 naciski na poziomie 10.

3 ustawy x 4 naciśnięcia na poziomie 10, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

2 zestawy x 5 Pełne prasy na poziomie 8, na ostatnim wstrzymaniu powtórzeń tak długo, jak to możliwe.

Piątek: 2 negatywy dla każdego poziomu do poziomu 9 trzymają żelazny krzyż na każdym ujemnym ujemnym dla 3s

3 zestawy x 5s żelazny krzyż trzyma na poziomie 10.

3 ustawy x 4 naciśnięcia na poziomie 10, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

2 zestawy x 5 Pełne prasy na poziomie 8, na ostatnim powtórzeniu trzymają żelazny krzyż tak długo, jak to możliwe.

Tydzień 11: Poziom 11

Poniedziałek: 1 ujemny dla każdego poziomu do poziomu 10, trzymaj każdy ujemny przez 5 sekund

4 zestawy x 2 negatywy mają tak długo, jak to możliwe (Rep 2) na poziomie 11.

3 zestawy x 3 naciśnięcia na poziomie 11, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

3 zestawy x 4 Pełne prasy na poziomie 9, na ostatnim wstrzymaniu powtórzeń tak długo, jak to możliwe.

Środa: 1 ujemny dla każdego poziomu do poziomu 10 utrzyma każdy ujemny przez 5 sekund

2 zestawy x 3 powtórzenia pełne prasy na poziomie 11.

3 zestawy x 3 powtórzenia Pół naciśnięcia na poziomie 11, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

3 zestawy x 4 Pełne prasy na poziomie 9, na ostatnim wstrzymaniu powtórzeń tak długo, jak to możliwe.

Piątek: 1 ujemny dla każdego poziomu do poziomu 10, trzymaj każdy ujemny dla 5s

2 zestawy uchwytów tak długo, jak to możliwe na poziomie 11.

3 zestawy x 3 naciśnięcia na poziomie 11, na ostatnim powtórzeniu zejdź do żelaznego krzyża i trzymaj tak długo, jak to możliwe.

3 zestawy x 4 Pełne prasy na poziomie 9, na ostatnim wstrzymaniu powtórzeń tak długo, jak to możliwe.

Tydzień 12: Poziom 12

Poniedziałek 1 ujemny dla każdego poziomu do poziomu 11 utrzyma każdy przez 3 sekundy

(Pasowanie): 3 Ustaw x 1 ujemny wstrzymanie tak długo, jak to możliwe na poziomie 12

.2 Ustawia 10 pełnych pras na poziomie 9.

3 zestawy x 2 Pełne prasy na poziomie 10, na ostatnim powtórzeniu, trzymają żelazny krzyż tak długo, jak to możliwe.

Środa: 1 ujemny dla każdego poziomu do poziomu 11, trzymaj każdy ujemny przez 3 sekundy

3 zestawy x 1 ujemne, trzymaj tak długo, jak to możliwe na poziomie 12.

2 zestawy x 6 Pełne prasy na poziomie 9.

3 zestawy x 2 Pełne prasy na poziomie 10, na ostatnim powtórzeniu trzymają żelazny krzyż tak długo, jak to możliwe.

• Piątek: Test Trzymasz w pozycji żelaza, dążąc do utrzymania formy i trzymania tak długo, jak to możliwe. Ta sesja jest zwieńczeniem ciężkiej pracy, zaprojektowanej w celu oceny twojego postępu i zdolności w osiągnięciu żelaznego krzyża. Pamiętaj, że podróż dotyczy poprawy i wytrwałości; Świętuj swoje postępy i nadal rozwijaj swoją siłę i technikę.

Osiągnięcie żelaznego krzyża to podróż, która wymaga czasu, poświęcenia i cierpliwości. 12-tygodniowy program został zaprojektowany tak, aby ustawić Cię na właściwej ścieżce, ale ważne jest, aby pamiętać, że opanowanie tak zaawansowanego ruchu gimnastycznego może potrwać znacznie dłużej niż tylko kilka tygodni.

Oto, co możesz zrobić, jeśli masz problemy z osiągnięciem ostatniego poziomu

Powtarzanie i cierpliwość: Krzyż żelazny to złożony ruch, który może zająć znaczną ilość czasu. Trzy tygodnie, nie mówiąc już o 12, mogą nie wystarczyć dla wszystkich. Ten program treningowy ma na celu stopniowe budowanie siły i techniki w zakresie osiągnięcia żelaznego krzyża. REVISIT i powtarzanie: jeśli osiągniesz tydzień wyzwań, w którym postępy wydaje się utknąć, nie wahaj się powtórzyć ten sam tydzień tyle razy, ile konieczne, aby się poczuć pewny siebie i silny w tych ćwiczeniach.

Alternatywnie, Rozważ powrót kilku tygodni w programie i wykonaj kopię zapasową. Może to pomóc wzmocnić fundament i budować większą siłę i stabilność. Od nowa z korektami: dla niektórych może być korzystne uruchomienie programu od samego początku, tym razem zwiększając czas trwania wstrzymania i intensywność każdego ćwiczenia, jeśli to możliwe. Ta metoda pozwala kontynuować budowanie siły i wytrzymałości, jednocześnie ulepszając technikę. Pamiętaj, że podróż do opanowania żelaznego krzyża dotyczy zarówno podróży, jak i docelowego.

Świętuj swoje postępy, pozostań cierpliwy wobec ciała i przekracz swoje granice. Wytrwałość i poświęcenie, które wnoszisz na to wyzwanie, opłacą nie tylko twoją zdolność do wykonywania żelaznego krzyża, ale we wszystkich aspektach podróży fitness.