Sveiki atvykę į savo kelionę link įsisavinimo Iron Cross ant žiedų! Jūs ketinate pradėti transformacinę kelionę su mūsų moderniausiu gimnastikos įrankiu, skirtu padėti jums žingsnis po žingsnio mokytis ir tobulinti iron cross ant žiedų - vienas iš svarbiausių ir ikoniškiausių gimnastikos įgūdžių.

Ši 12 savaičių programa yra kruopščiai parengta, kad palaipsniui padidėtų jūsų jėgos, pagerintų jūsų techniką ir sukurtų ištvermę, reikalingą šiam gimnastikos meistriškumui pasiekti.

Kodėl 12 savaičių programa? Mūsų programa yra struktūrizuota pagal principą, kad laipsniška, nuosekli pažanga yra raktas į aukšto kūno rengybos ir įgūdžių pasiekimo ir išlaikymo raktą. Per ateinančias 12 savaičių būsite supažindinti su daugybe pratimų, kurie palaipsniui remiasi vienas kitu, užtikrindami, kad prieš pereidami į sudėtingesnį lygį sukursite reikiamą pagrindą. Šis požiūris ne tik padidina jūsų sėkmės galimybes, bet ir sumažina sužalojimo riziką

Ko tikėtis: Kiekvieną savaitę jums bus vadovaujamasi per tris dienas tikslinius mokymus. Pratimai yra kruopščiai parinkti, siekiant subalansuoti jėgos ir technikos vystymą iron cross pozicija. Presai: Pratimai, skirti judėti, siekiant sukurti pečius, krūtinę ir rankas.

Sulaiko: Statiniai pratimai, siekiant padidinti ištvermę ir sustiprinti jūsų iron cross forma. Vykdydami šią programą, jūs ne tik stengiatės įvaldyti iron cross; Jūs taip pat sustiprinate savo bendrus gimnastikos įgūdžius ir fizinę būklę.

12 savaičių programa:

1 savaitė: 1 lygis

Pirmadienis: 5 rinkiniai x 5 negatyvūs, laikykite iron cross padėtis (2/3s) kiekviename atstove, tada 5 -ame rep. Laikykite jį kuo rąstą 1 lygyje

4 rinkiniai x 12 pusės paspaudimai 1 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

Trečiadienis: 4 nustato x 4 pilną paspaudimą 11 lygyje.

4 rinkiniai x 12 pusės paspaudimai 1 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

Penktadienis: 6 rinkiniai x 15s sulaiko iron cross 1 lygis

0 iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

2 savaitė: 11 lygis

Pirmadienis: 5 rinkiniai x 5 negatyvūs, laikykite iron cross kiekvieno atstovo (2/3s) padėtis, tada 5 -ame atstovu laikykite jį kuo rąstą 2 lygyje

4 nustato x 10 pusės paspaudimų 2 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

Trečiadienis: 4 rinkiniai x 4 pilni presai 2 lygyje,

4 nustato x 10 pusės paspaudimų 2 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

Penktadienis:5 rinkiniai x 20S turi iron cross 2 lygyje.

4 nustato x 10 pusės paspaudimų 2 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

3 savaitė: 3 lygis

Pirmadienis: 5 rinkiniai x 5 negatyvūs, laikykite iron cross padėtis (2/3s) kiekviename repo metu, tada 5 -ame atstovu, laikykite jį kuo rąstą 3 lygyje,

4 rinkiniai x 8 pusės paspaudimai 3 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

Trečiadienis: 4 nustato x 4 pilną presą 3 lygyje.

4 rinkiniai x 8 pusės paspaudimai 3 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

Penktadienis: 4 rinkiniai x 25s yra iron cross 3 lygyje.

4 rinkiniai x 8 pusės paspaudimai 3 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

4 savaitė: 4 lygis

Monday: 5 rinkiniai x 4 negatyvūs, laikykite iron cross Padėtis (2/3s) ant kiekvieno atstovo, tada 4 -ame REP palaikykite jį kuo ilgiau 4 lygyje.

4 rinkiniai x 8 pakartojimai pusiau paspaudimai 4 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

Trečiadienis: 4 rinkiniai x 5 pakartojimai pilnai paspaudę 4 lygyje.

4 rinkiniai x 8 pakartojimai, pusiau presai 4 lygyje, paskutiniame rep - nusileiskite iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

Penktadienis: 4 rinkiniai x 20s sulaiko iron cross Kiekvieno rinkinio pabaigoje 4 lygyje.

4 rinkiniai x 8 pakartojimai, pusiau presai 4 lygyje, paskutiniame rep - nusileiskite iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

5 savaitė: 5 lygis

Pirmadienis: 4 rinkiniai x 4 negatyvūs, laikykite iron cross Padėtis (2/3s) ant kiekvieno atstovo, tada 4 -ame atstove laikykite jį kuo ilgiau 5 lygyje.

4 rinkiniai x 7 pakartojimai pusiau paspaudimai 5 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikyk iron cross kiek įmanoma ilgiau.

 3 rinkiniai x12 pilni paspaudimai 12 lygyje, paskutiniame atstove, laikykite iron cross kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 4 nustato x 6 pilną presą 5 lygyje.

4 rinkiniai x 7 pakartojimai, pusiau paspaudimai 5 lygyje, paskutiniame rep, eikite į iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

3 rinkiniai x12 pilni paspaudimai 1 lygyje, paskutiniame atstove, laikykite iron cross kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: 4 rinkiniai x 15s iron cross laikosi 5 lygyje.

4 nustato x 7 pusės paspaudimus 5 lygyje, paskutiniame atstove nusileiskite iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

3 rinkiniai x12 pilni paspaudimai 1 lygyje, paskutiniame atstove, laikykite iron cross kiek įmanoma ilgiau.

6 savaitė: 6 lygis

Pirmadienis: 2 neigiama kiekvienam lygiui iki 5 lygio, laikykite iron cross 5s kiekvienam neigiamam

4 rinkiniai x 4 negatyvūs, laikykite iron cross Padėtis (2/3s) ant kiekvieno atstovo, tada 4 -ajame atstove, laikykite jį kuo ilgiau 6 lygyje.

4 rinkiniai x 7, pusiau paspaudimai 6 lygyje, paskutiniame atstove, eikite į iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

3 rinkiniai x12 pakartojimai pilni paspaudimai 2 lygyje, paskutiniame atstovo laikykite iron cross kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 2 neigiama kiekvienam lygiui iki 5 lygio ir laikykite iron cross 5s už kiekvieną neigiamą 

4 Nustatymai x 6 pakartojimai Visiški paspaudimai 6 lygyje.

4 rinkiniai x 7 pusės paspaudimai 6 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

3 rinkiniai x12 pilni paspaudimai 2 lygyje, paskutiniame REP sulaikyme kuo ilgiau kiekvienam rinkiniui.

Penktadienis: 2 neigiama kiekvienam lygiui iki 5 lygio ir laikykite iron cross 5s kiekvienam neigiamam

4 rinkiniai x 20s iron cross laikosi 6 lygyje.

4 rinkiniai x 7 pusės paspaudimai 6 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

3 rinkiniai x12 pilni paspaudimai 2 lygyje, paskutiniame atstove, laikykite iron cross kiek įmanoma ilgiau.

7 savaitė: 7 lygis 

Pirmadienis: 2 neigiama kiekvienam lygiui iki 6 lygio ir palaiko 5s iron cross ant kiekvieno neigiamo

4 rinkiniai x 3 pakartojimai laikykite iron cross Kiekvieno atstovo padėtis (5s), tada 3 -iojo atstovo, laikykite jį kuo ilgiau 7 lygyje.

4 rinkiniai x 6 pusės paspaudimai 6 lygyje, paskutiniame atstove eikite žemyn iki iron cross ir laikyk iron cross kiek įmanoma ilgiau.

3 Nustatykite x 8 pilną paspaudimą 3 lygyje, paskutiniame „Rep Hold“ kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 2 neigiama kiekvienam lygiui iki 6 lygio ir laikykite kiekvieną neigiamą 5s

4 nustato x 5 pilną presą 7 lygyje.

4 rinkiniai x 6 pusės paspaudimai 7 lygyje, paskutiniame atstove nusileiskite iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

3 Nustatykite x 8 pilną paspaudimą 3 lygyje, paskutiniame „Rep Hold“ kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: 2 neigiami kiekvienam lygiui iki 6 lygio ir sulaikykite 5s kiekvieną neigiamą 

4 rinkiniai x 15s iron cross laikosi 7 lygyje.

4 rinkiniai x 6 pusės paspaudimai 7 lygyje, paskutiniame atstove nusileiskite iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

3 Nustatykite x 8 pilną paspaudimą 3 lygyje, paskutiniame „Rep Hold“ kiek įmanoma ilgiau.

8 savaitė: 8 lygis

Pirmadienis: 2 negatyvai už kiekvieną lygį iki 7 lygio, palaikykite 5s kiekvieną neigiamą 

4 rinkiniai x 3 negatyvūs, laikykite iron cross Padėtis (3s) ant kiekvieno neigiamo, tada 3 -iojo atstovo, laikykite ją kuo ilgiau 8 lygyje.

4 nustato x 5 pakartojimų pusę paspaudimų 8 lygyje, paskutiniame atstove, eikite į iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

2 Nustatykite x 6 pakartojimus, kurių 5 lygyje paspaudžia, paskutiniame REP palaikyme kuo ilgiau.

Trečiadienis 2 negatyvai už kiekvieną lygį iki 7 lygio ir palaiko 5s už kiekvieną neigiamą 

4 nustato x 4 pilną paspaudimą 8 lygyje.

4 rinkiniai x 5 pakartojimai pusiau paspaudimai 8 lygyje, paskutiniame atstove nusileiskite iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

2 Nustatykite x 6 pakartojimus, kurių 5 lygyje paspaudžia, paskutiniame REP palaikyme kuo ilgiau.

Penktadienis 2 neigiama kiekvienam lygiui iki 7 lygio, palaikykite 5s kiekvieną neigiamą

: 4 rinkiniai x 15S yra 8 lygyje.

4 rinkiniai x 5 pakartojimai pusiau paspaudimai 8 lygyje, paskutiniame atstove nusileiskite iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

2 Nustatykite x 6 pakartojimus, kurių 5 lygyje paspaudžia, paskutiniame REP palaikyme kuo ilgiau.

9 savaitė: 9 lygis

Pirmadienis: neigiamas kiekvieno lygio iki 8 lygio, laikykite 5s už kiekvieną neigiamą 

4 rinkiniai x 2 negatyvūs, laikykite iron cross Kiekvieno atstovo padėtis (5s), tada 3 -iojo atstovo, laikykite jį kuo ilgiau 9 lygyje.

4 rinkiniai x 5 REP pusės paspaudimai 9 lygyje, paskutiniame atstove, eikite į iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

2 nustato x 6 pilną paspaudimą 6 lygyje, paskutiniame „Rep Hold“ kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: neigiamas kiekvienam lygiui iki 8 lygio 5s kiekvienam neigiamam

4 rinkiniai x 4 paspaudimai 9 lygyje.

4 rinkiniai x 5 pusės paspaudimai 9 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

2 nustato x 6 pilną paspaudimą 6 lygyje, paskutiniame „Rep Hold“ kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: neigiamas kiekvieno lygio iki 8 lygio, laikykite 5s kiekvienam neigiamam

3 rinkiniai x 10s sulaikykite 9 lygyje.

4 rinkiniai x 5 pusės paspaudimai 9 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

2 nustato x 6 pilną paspaudimą 6 lygyje, paskutiniame „Rep Hold“ kiek įmanoma ilgiau.

10 savaitė: 10 lygis 

Pirmadienis: 2 neigiami kiekvienam lygiui iki 9 lygio. Kiekvieną neigiamą 3S.

3 rinkiniai x 2 negatyvai, 5s sulaiko iron cross kiekviename neigiamame 10 lygyje.

3 rinkiniai x 4 pusės paspaudimai 10 lygyje, paskutiniame atstove nusileiskite iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

2 nustato x 5 pilną paspaudimą 8 lygyje, paskutiniame REP sulaikyme kuo ilgiau.

Trečiadienis: 2 negatyvos už kiekvieną lygį iki 9 lygio iron cross kiekviename neigiamame 3s

3 rinkiniai x 3 paspaudimai 10 lygyje.

3 rinkiniai x 4 pusės paspaudimai 10 lygyje, paskutiniame atstove nusileiskite iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

2 nustato x 5 pilną paspaudimą 8 lygyje, paskutiniame REP sulaikyme kuo ilgiau.

Penktadienis: 2 negatyvos už kiekvieną lygį iki 9 lygio iron cross kiekviename neigiamame 3s

3 rinkiniai x 5s iron cross valdo 10 lygyje.

3 rinkiniai x 4 pusės paspaudimai 10 lygyje, paskutiniame atstove nusileiskite iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

2 rinkiniai x 5 pilni paspaudimai 8 lygyje, paskutiniame atstovo laikykite iron cross kiek įmanoma ilgiau.

11 savaitė: 11 lygis

Pirmadienis: 1 neigiamas kiekvieno lygio iki 10 lygio, laikykite kiekvieną neigiamą 5 sekundes

4 rinkiniai x 2 negatyviai sulaiko kuo ilgiau (2 rep) 11 lygyje.

3 rinkiniai x 3 pusės paspaudimai 11 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

3 Nustatykite x 4 pilnus paspaudimus 9 lygyje, paskutiniame „Rep Hold“ kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 1 neigiamas kiekvienam lygiui iki 10 lygio. Kiekvienas neigiamas 5 sekundes

2 nustato x 3 pakartojimus, visiškai paspaudus 11 lygyje.

3 rinkiniai x 3 pakartojimai pusės paspaudimai 11 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

3 Nustatykite x 4 pilnus paspaudimus 9 lygyje, paskutiniame „Rep Hold“ kiek įmanoma ilgiau.

Penktadienis: 1 neigiamas kiekvieno lygio iki 10 lygio, laikykite kiekvieną neigiamą 5s

2 sulaikymų rinkiniai kuo ilgiau 11 lygyje.

3 rinkiniai x 3 pusės paspaudimai 11 lygyje, paskutiniame atstove nusileidžia iki iron cross ir laikykitės kuo ilgiau.

3 Nustatykite x 4 pilnus paspaudimus 9 lygyje, paskutiniame „Rep Hold“ kiek įmanoma ilgiau.

12 savaitė: 12 lygis

Pirmadienis 1 neigiamas kiekvienam lygiui iki 11 lygio sulaikykite kiekvieną 3 sekundes

(Peaking): 3 nustatykite x 1 neigiamą sulaikymą kuo ilgiau 12 lygyje

.2 Nustato 10 pilnų paspaudimų 9 lygyje.

3 rinkiniai x 2 pilni 10 lygio paspaudimai, paskutiniame atstove, laikykite iron cross kiek įmanoma ilgiau.

Trečiadienis: 1 neigiamas kiekvieno lygio iki 11 lygio, laikykite kiekvieną neigiamą 3 sekundes

3 rinkiniai x 1 neigiami, palaikykite kuo ilgiau 12 lygyje.

2 nustato x 6 pilną presą 9 lygyje.

3 rinkiniai x 2 pilni paspaudimai 10 lygyje, paskutiniame atstovo laikykite iron cross kiek įmanoma ilgiau.

• Penktadienis: išbandymas Jūsų sulaikymas iron cross pozicija, siekiant išlaikyti formą ir išlaikyti kuo ilgiau. Ši sesija yra jūsų sunkaus darbo kulminacija, skirta įvertinti jūsų pažangą ir galimybes pasiekti Iron Cross. Atminkite, kad kelionė yra apie tobulėjimą ir atkaklumą; Švęskite savo pažangą ir toliau remkite savo jėgą ir techniką.

Pasiekti Iron Cross yra kelionė, kuriai reikia laiko, atsidavimo ir kantrybės. 12 savaičių programa yra skirta nustatyti teisingą kelią, tačiau svarbu atsiminti, kad įvaldyti tokį pažengusį gimnastikos žingsnį gali užtrukti daug ilgiau nei tik kelios savaitės.

Štai ką galite padaryti, jei pastebite, kad stengiatės pasiekti galutinį lygį

Kartojimas ir kantrybė: iron cross yra sudėtingas judėjimas, kuriam įvaldyti gali prireikti daug laiko. Trys savaitės, jau nekalbant apie 12, gali nepakakti visiems. Ši mokymo programa yra skirta palaipsniui kurti jūsų jėgas ir techniką Iron Cross.Peržiūrėkite ir pakartokite: jei užklupote iššūkio savaitę, kai atrodo, kad progresas sustingsta, nedvejodami pakartokite tą pačią savaitę tiek kartų, kiek reikia, kad jaustumėtės užtikrintai ir stipriai tų pratimų metu.

Alternatyviai, apsvarstykite galimybę grįžti porą savaičių programoje ir kurkite savo kelią. Tai gali padėti sustiprinti jūsų pagrindą ir sukurti daugiau jėgų bei stabilumo. Pradėkite iš naujo su pakeitimais: kai kuriems gali būti naudinga iš naujo pradėti programą nuo pat pradžių, šį kartą, kai įmanoma, padidinant sulaikymų trukmę ir kiekvieno pratimo intensyvumą. Šis metodas leidžia toliau kurti jėgą ir ištvermę, tuo pačiu tobulinant techniką. Atminkite, kelionė į įsisavinimą iron cross yra tiek apie kelionę, kiek apie kelionės tikslą.

Švęskite savo pažangą, būkite kantriai su savo kūnu ir toliau stumkite savo ribas. Atsargumas ir atsidavimas, kurį pateikiate šiam iššūkiui, atsipirks ne tik jūsų sugebėjimas atlikti iron cross, Bet visais jūsų kūno rengybos kelionės aspektais.