Benvenuti nel tuo viaggio verso padroneggiare il Iron Cross sugli anelli! Stai per intraprendere un viaggio trasformativo con il nostro strumento di ginnastica all'avanguardia, progettato per guidarti passo dopo passo nell'apprendimento e nel perfezionamento del iron cross Agli anelli: una delle abilità più impegnative e iconiche della ginnastica.

Questo programma di 12 settimane è meticolosamente realizzato per aumentare gradualmente la tua forza, migliorare la tua tecnica e costruire la resistenza necessaria per ottenere questo apice dell'abilità di ginnastica.

Perché un programma di 12 settimane? Il nostro programma è strutturato attorno al principio secondo cui un progresso graduale e coerente è la chiave per raggiungere e mantenere alti livelli di fitness e abilità. Nelle prossime 12 settimane, verrai introdotto a una serie di esercizi che si basano progressivamente l'uno sull'altro, garantendo di sviluppare le basi necessarie prima di passare a livelli più impegnativi. Questo approccio non solo massimizza il tuo potenziale di successo, ma minimizza anche il rischio di lesioni

Cosa aspettarsi: Ogni settimana verrai guidato attraverso tre giorni di allenamento mirato. Gli esercizi sono attentamente selezionati per bilanciare lo sviluppo di forza e tecnica, con un'enfasi su: negativi: movimenti lenti e controllati che aiutano a costruire forza e memoria muscolare per il iron cross posizione. Presse: esercizi incentrati sulla spinta dei movimenti per sviluppare le spalle, il torace e le braccia.

Tiene: Esercizi statici per aumentare la resistenza e consolidare il tuo iron cross forma. per seguendo questo programma, non stai solo lavorando per padroneggiare il iron cross; Stai anche migliorando le tue capacità di ginnastica complessive e le tue condizioni fisiche.

Programma di 12 settimane:

Settimana 1: Livello 1

Lunedi: 5 set x 5 negativi, tieni il iron cross posizione (2/3s) su ciascun ripetizione, quindi sul 5 ° ripetizione lo tiene il più possibile al livello 1

4 set x 12 mezze pressioni al livello 1, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 4 presse complete al livello 11.

4 set x 12 mezze pressioni al livello 1, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Venerdì: 6 set x 15s tieni il iron cross Livello 1

.4 Imposta x 12 mezze pressioni al livello 1, sull'ultima ripetizione scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Settimana 2: Livello 11

Lunedi: 5 set x 5 negativi, tieni il iron cross posizione (2/3s) su ciascun ripetizione, quindi sul 5 ° ripetizione lo tiene il più possibile al livello 2

4 set x 10 mezze pressioni al livello 2, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 4 pressioni complete al livello 2,

4 set x 10 mezze pressioni al livello 2, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Venerdì:5 set x 20s tiene il iron cross Al livello 2.

4 set x 10 mezze pressioni al livello 2, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Settimana 3: Livello 3

Lunedi: 5 set x 5 negativi, tieni il iron cross posizione (2/3s) su ciascun ripetizione, quindi sul 5 ° ripetizione lo tiene il più possibile al log al livello 3,

4 set x 8 mezze pressioni al livello 3, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 4 presse complete al livello 3.

4 set x 8 mezze pressioni al livello 3, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Venerdì: 4 set x 25s tiene il iron cross Al livello 3.

4 set x 8 mezze pressioni al livello 3, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Settimana 4: Livello 4

Monday: 5 set x 4 negativi, tieni il iron cross Posizione (2/3s) su ciascun ripetizione, quindi sul 4 ° ripetizione lo tiene il più a lungo possibile al livello 4.

4 set x 8 ripetizioni mezze presse al livello 4, sull'ultimo ripetizione scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 5 ripetizioni complete al livello 4.

4 set x 8 ripetizioni, mezze presse al livello 4, sull'ultima ripetizione, scendi al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Venerdì: 4 set x 20s tieni il iron cross Alla fine di ogni set al livello 4.

4 set x 8 ripetizioni, mezze presse al livello 4, sull'ultima ripetizione, scendi al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

Settimana 5: Livello 5

Lunedi: 4 set x 4 negativi, tieni il iron cross Posizione (2/3S) su ciascun ripetizione, quindi sul 4 ° ripetizione lo tiene il più a lungo possibile al livello 5.

4 set x 7 ripeti le mezze presse al livello 5, sull'ultima ripetizione scendono al iron cross e tieni il iron cross il più a lungo possibile.

 3 set x12 presse complete al livello 12, sull'ultimo rappresentante, tieni il iron cross il più a lungo possibile.

Mercoledì: 4 set x 6 presse complete al livello 5.

4 set x 7 ripetizioni, mezze presse al livello 5, sull'ultima ripetizione, scendi al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

3 set x12 presse complete al livello 1, sull'ultimo rappresentante, tieni il iron cross il più a lungo possibile.

Venerdì: 4 set x 15s iron cross Contiene al livello 5.

4 set x 7 mezze pressioni al livello 5, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

3 set x12 presse complete al livello 1, sull'ultimo rappresentante, tieni il iron cross il più a lungo possibile.

Settimana 6: Livello 6

Lunedi: 2 negativo per ogni livello fino al livello 5, tieni il file iron cross per 5s su ogni negativo

4 set x 4 negativi, tieni il iron cross Posizione (2/3s) su ciascun ripetizione, quindi al 4 ° ripetizione lo tiene il più a lungo possibile al livello 6.

4 set x 7, mezze pressioni al livello 6, sull'ultimo rappresentante, scendi al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

3 set x12 ripetizioni complete al livello 2, sull'ultimo ripetizione tiene il iron cross il più a lungo possibile.

Mercoledì: 2 negativo per ogni livello fino al livello 5 e tenere il iron cross per 5s per ogni negativo 

4 set x 6 ripetizioni piene al livello 6.

4 set x 7 mezze pressioni al livello 6, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

3 set X12 Premere complete al livello 2, sull'ultimo ripetizione, tieni il più a lungo possibile per ciascun set.

Venerdì: 2 negativo per ogni livello fino al livello 5 e tenere il iron cross per 5s su ogni negativo

4 set x 20s iron cross Tiene al livello 6.

4 set x 7 mezze pressioni al livello 6, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

3 set x12 presse complete a livello 2, sull'ultimo rappresentante, tieni il iron cross il più a lungo possibile.

Settimana 7: Livello 7 

Lunedi: 2 negativo per ogni livello fino al livello 6 e tieni premuto per 5s il iron cross su ogni negativo

4 set x 3 ripetizioni detengono il iron cross Posizione (5S) su ciascun ripetizione, quindi sul terzo ripetizione, lo tiene il più a lungo possibile al livello 7.

4 set x 6 mezze pressioni al livello 6, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tieni il iron cross il più a lungo possibile.

3 set x 8 presse complete al livello 3, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 2 negativo per ciascun livello fino al livello 6 e tenere ogni negativo per 5s

4 set x 5 Presse complete al livello 7.

4 set x 6 mezze pressioni al livello 7, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

3 set x 8 presse complete al livello 3, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Venerdì: 2 negativo per ogni livello fino al livello 6 e tieni premuto per 5s ciascun negativo 

4 set x 15s iron cross Tiene al livello 7.

4 set x 6 mezze pressioni al livello 7, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

3 set x 8 presse complete al livello 3, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Settimana 8: Livello 8

Lunedì: 2 negativi per ogni livello fino al livello 7, tieni premuto per 5s ciascun negativo 

4 set x 3 negativi, tieni il iron cross Posizione (3S) su ciascun negativo, quindi sul terzo ripetizione lo tiene il più a lungo possibile al livello 8.

4 set x 5 ripetizioni mezze presse al livello 8, sull'ultimo rappresentante, scendi al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

2 set x 6 ripetizioni piene al livello 5, sull'ultima ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì 2 negativi per ogni livello fino al livello 7 e detengono per 5s per ogni negativo 

4 set x 4 presse complete al livello 8.

4 set x 5 ripetizioni mezze pressa al livello 8, sull'ultimo ripetizione scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

2 set x 6 ripetizioni piene al livello 5, sull'ultima ripetizione, sono il più a lungo possibile.

Venerdì 2 negativo per ogni livello fino al livello 7, tieni premuto per 5s ciascun negativo

: 4 set X 15s Holds al livello 8.

4 set x 5 ripetizioni mezze pressa al livello 8, sull'ultimo ripetizione scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

2 set x 6 ripetizioni piene al livello 5, sull'ultima ripetizione, sono il più a lungo possibile.

Settimana 9: Livello 9

Lunedi: negativo per ogni livello fino al livello 8, tieni premuto per 5s per ciascun negativo 

4 set x 2 negativi, tieni il iron cross Posizione (5S) su ciascun rappresentante, quindi sul terzo ripetizione, lo tiene il più a lungo possibile al livello 9.

4 set x 5 ripetizioni a metà pressa al livello 9, sull'ultimo rappresentante, scendi al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

2 set x 6 Presse complete a livello 6, sull'ultimo ripetizione, sono il più a lungo possibile.

Mercoledì: negativo per ogni livello fino al livello 8 regge per 5s per ogni negativo

4 set x 4 pressioni al livello 9.

4 set x 5 mezze pressioni al livello 9, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

2 set x 6 Presse complete a livello 6, sull'ultimo ripetizione, sono il più a lungo possibile.

Venerdì: negativo per ogni livello fino al livello 8, tieni premuto per 5s ogni negativo

3 set x 10s Hold al livello 9.

4 set x 5 mezze pressioni al livello 9, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

2 set x 6 Presse complete a livello 6, sull'ultimo ripetizione, sono il più a lungo possibile.

Settimana 10: Livello 10 

Lunedi: 2 negativo per ogni livello fino al livello 9 Tenere ogni negativo per 3s

3 set x 2 negativi, 5s tiene il iron cross su ogni negativo al livello 10.

3 set x 4 mezze pressioni al livello 10, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

2 set x 5 Presse complete al livello 8, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 2 negativi per ogni livello fino al livello 9 tieni il iron cross su ogni negativo per 3s

3 set x 3 pressioni al livello 10.

3 set x 4 mezze pressioni al livello 10, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

2 set x 5 Presse complete al livello 8, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Venerdì: 2 negativi per ogni livello fino al livello 9 tieni il iron cross su ogni negativo per 3s

3 set x 5s iron cross Tiene al livello 10.

3 set x 4 mezze pressioni al livello 10, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

2 set x 5 pressioni complete al livello 8, sull'ultimo ripetizione tiene il iron cross il più a lungo possibile.

Settimana 11: Livello 11

Lunedi: 1 negativo per ciascun livello fino al livello 10, tenere ogni negativo per 5 secondi

4 set X 2 I negativi contengono il più a lungo possibile (Rep 2) al livello 11.

3 set x 3 mezze pressioni al livello 11, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

3 set x 4 presse complete al livello 9, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Mercoledì: 1 negativo per ciascun livello fino al livello 10 Tenere ogni negativo per 5 secondi

2 set x 3 ripetizioni complete al livello 11.

3 set x 3 ripetizioni mezze pressioni al livello 11, sull'ultima ripetizione scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

3 set x 4 presse complete al livello 9, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Venerdì: 1 negativo per ogni livello fino al livello 10, tieni premuto ogni negativo per 5s

2 set di prese il più a lungo possibile al livello 11.

3 set x 3 mezze pressioni al livello 11, sull'ultimo rappresentante scendono al iron cross e tenere il più a lungo possibile.

3 set x 4 presse complete al livello 9, sull'ultimo ripetizione, tengono il più a lungo possibile.

Settimana 12: Livello 12

Lunedi 1 negativo per ciascun livello fino al livello 11 tieni ciascuno per 3 secondi

(Peaking): 3 Set x 1 Hold negativo il più a lungo possibile al livello 12

.2 imposta 10 presse complete al livello 9.

3 set x 2 pressioni complete a livello 10, sull'ultimo rappresentante, tieni il iron cross il più a lungo possibile.

Mercoledì: 1 negativo per ogni livello fino al livello 11, tieni necessario ogni negativo per 3 secondi

3 set x 1 negativo, tieni il più a lungo possibile al livello 12.

2 set x 6 Premere piene al livello 9.

3 set x 2 pressioni complete a livello 10, sull'ultimo ripetizione tiene il iron cross il più a lungo possibile.

• Venerdì: test la tua presa in iron cross Posizione, mirando a mantenere la forma e trattenere il più a lungo possibile. Questa sessione è il culmine del tuo duro lavoro, progettato per valutare i tuoi progressi e capacità nel raggiungere il Iron Cross. Ricorda, il viaggio riguarda il miglioramento e la persistenza; Celebra i tuoi progressi e continua a basarsi sulla tua forza e tecnica.

Raggiungere il Iron Cross è un viaggio che richiede tempo, dedizione e pazienza. Il programma di 12 settimane è progettato per metterti sulla strada giusta, ma è importante ricordare che padroneggiare una mossa di ginnastica così avanzata può richiedere molto più tempo di poche settimane.

Ecco cosa puoi fare se ti trovi a lottare per raggiungere il livello finale

Ripetizione e pazienza: il iron cross è un movimento complesso che può richiedere molto tempo per padroneggiare. Tre settimane, figuriamoci 12, potrebbero non essere sufficienti per tutti. Questo programma di allenamento è progettato per costruire progressivamente la tua forza e la tua tecnica per raggiungere il Iron Cross.Rivisita e ripeti: se colpisci una settimana di sfida in cui i progressi sembrano bloccare, non esitare a ripetere la stessa settimana quanto necessarie per sentirsi sicuri e forti in quegli esercizi.

In alternativa, considera di tornare indietro di un paio di settimane nel programma e tornare indietro. Ciò può aiutare a rafforzare le tue fondamenta e costruire più forza e stabilità. Affrontare di nuovo con gli aggiustamenti: per alcuni, potrebbe essere utile riavviare il programma dall'inizio, aumentando la durata delle prese e l'intensità di ciascun esercizio ove possibile. Questo metodo consente di continuare a costruire forza e resistenza migliorando al contempo la tecnica. Ricorda, il viaggio per padroneggiare il iron cross riguarda tanto il viaggio quanto la destinazione.

Festeggia i tuoi progressi, rimani paziente con il tuo corpo e continua a spingere i tuoi limiti. La persistenza e la dedizione che porti a questa sfida pagheranno non solo nella tua capacità di eseguire il iron cross, Ma in tutti gli aspetti del tuo viaggio di fitness.