Καλώς ήλθατε στο ταξίδι σας για να κυριαρχήσετε το Iron Cross Στα δαχτυλίδια! Πρόκειται να ξεκινήσετε ένα μετασχηματιστικό ταξίδι με το υπερσύγχρονο εργαλείο γυμναστικής, σχεδιασμένο να σας καθοδηγεί βήμα προς βήμα στην εκμάθηση και την τελειοποίηση του iron cross Στις δακτυλίους - μία από τις πιο δύσκολες και εικονικές δεξιότητες της γυμναστικής.

Αυτό το πρόγραμμα 12 εβδομάδων είναι σχολαστικά δημιουργημένο για να αυξήσει σταδιακά τη δύναμή σας, να βελτιώσει την τεχνική σας και να δημιουργήσει την αντοχή που απαιτείται για να επιτύχει αυτό το αποκορύφωμα της γυμναστικής.

Γιατί ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων; Το πρόγραμμά μας είναι δομημένο γύρω από την αρχή ότι η σταδιακή, συνεπής πρόοδος είναι το κλειδί για την επίτευξη και τη διατήρηση υψηλών επιπέδων καταλληλότητας και δεξιοτήτων. Τις επόμενες 12 εβδομάδες, θα εισαχθείτε σε μια σειρά ασκήσεων που βασίζονται σταδιακά ο ένας στον άλλο, εξασφαλίζοντας ότι θα αναπτύξετε τα απαραίτητα θεμέλια πριν προχωρήσετε σε πιο προκλητικά επίπεδα. Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο μεγιστοποιεί τις δυνατότητές σας για επιτυχία αλλά και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού

Τι να περιμένουμε: Κάθε εβδομάδα, θα καθοδηγούνται μέσα από τρεις ημέρες στοχοθετημένης κατάρτισης. Οι ασκήσεις επιλέγονται προσεκτικά για να εξισορροπήσουν την ανάπτυξη της δύναμης και της τεχνικής, με έμφαση: αρνητικά: αργές, ελεγχόμενες κινήσεις που βοηθούν στην οικοδόμηση της δύναμης και της μυϊκής μνήμης για το iron cross θέση. Τροφοδοσία: Οι ασκήσεις επικεντρώθηκαν στην ώθηση των κινήσεων για την ανάπτυξη των ώμων, του στήθους και των όπλων.

Κρατώ: Στατικές ασκήσεις για την αύξηση της αντοχής και στερεοποιήστε το δικό σας iron cross form.y μετά από αυτό το πρόγραμμα, δεν εργάζεστε απλώς για να κυριαρχήσετε το iron cross; Ενισχύετε επίσης τις συνολικές σας γυμναστικές δεξιότητες και φυσική κατάσταση.

Πρόγραμμα 12 εβδομάδων:

Εβδομάδα 1: Επίπεδο 1

Δευτέρα: 5 σύνολα x 5 αρνητικά, κρατήστε το iron cross θέση (2/3s) σε κάθε αντιπρόσωπο, στη συνέχεια, στον 5ο rep, κρατήστε το όσο το δυνατόν πιο log στο επίπεδο 1

4 σετ x 12 μισά πρέσες στο επίπεδο 1, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 4 σύνολα x 4 πλήρη πρέσες στο επίπεδο 11.

4 σετ x 12 μισά πρέσες στο επίπεδο 1, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 6 σύνολα x 15s κρατήστε το iron cross Επίπεδο 1

.4 Sets x 12 Half Presses στο Επίπεδο 1, στο τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 2: Επίπεδο 11

Δευτέρα: 5 σύνολα x 5 αρνητικά, κρατήστε το iron cross θέση (2/3s) σε κάθε αντιπρόσωπο, στη συνέχεια, στον 5ο rep, κρατήστε το όσο το δυνατόν πιο log στο επίπεδο 2

4 σύνολα x 10 μισά πρέσες στο επίπεδο 2, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 4 σύνολα x 4 πλήρη πρέσες στο επίπεδο 2,

4 σύνολα x 10 μισά πρέσες στο επίπεδο 2, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή:5 σύνολα x 20s κρατά το iron cross στο επίπεδο 2.

4 σύνολα x 10 μισά πρέσες στο επίπεδο 2, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 3: Επίπεδο 3

Δευτέρα: 5 σύνολα x 5 αρνητικά, κρατήστε το iron cross θέση (2/3s) σε κάθε αντιπρόσωπο, στη συνέχεια, στον 5ο rep, κρατήστε το όσο το δυνατόν πιο log στο επίπεδο 3,

4 σύνολα x 8 μισά πρέσες στο επίπεδο 3, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 4 σύνολα x 4 πλήρη πρέσες στο επίπεδο 3.

4 σύνολα x 8 μισά πρέσες στο επίπεδο 3, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 4 σύνολα x 25s κρατά το iron cross στο επίπεδο 3.

4 σύνολα x 8 μισά πρέσες στο επίπεδο 3, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 4: Επίπεδο 4

Monday: 5 σύνολα x 4 αρνητικά, κρατήστε το iron cross Η θέση (2/3s) σε κάθε εκπρόσωπο, στη συνέχεια στον 4ο rep, κρατά το όσο το δυνατόν περισσότερο στο επίπεδο 4.

4 σύνολα x 8 επαναλήψεις στο επίπεδο 4, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 4 σύνολα x 5 επαναλήψεις πλήρους πρέσες στο επίπεδο 4.

4 σετ x 8 επαναλήψεις, μισά πρέσες στο επίπεδο 4, στον τελευταίο rep, κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 4 σύνολα x 20s κρατήστε το iron cross Στο τέλος κάθε σετ στο επίπεδο 4.

4 σετ x 8 επαναλήψεις, μισά πρέσες στο επίπεδο 4, στον τελευταίο rep, κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

5η Εβδομάδα: Επίπεδο 5

Δευτέρα: 4 σύνολα x 4 αρνητικά, κρατήστε το iron cross Η θέση (2/3s) σε κάθε αντιπρόσωπο, στη συνέχεια, στον 4ο rep, κρατά το όσο το δυνατόν περισσότερο στο επίπεδο 5.

4 σύνολα x 7 επαναλήψεις στο επίπεδο 5, στο τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε το iron cross όσο το δυνατόν περισσότερο.

 3 σύνολα x12 Πλήρεις πρέσες στο επίπεδο 12, στον τελευταίο rep, κρατήστε το iron cross όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 4 σύνολα x 6 πλήρη πρέσες στο επίπεδο 5.

4 σετ x 7 επαναλήψεις, μισά πρέσες στο επίπεδο 5, στον τελευταίο rep, κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 σύνολα x12 Πλήρεις πρέσες στο επίπεδο 1, στον τελευταίο rep, κρατήστε το iron cross όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 4 σύνολα x 15s iron cross κρατά στο επίπεδο 5.

4 σύνολα x 7 μισά πρέσες στο επίπεδο 5, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 σύνολα x12 Πλήρεις πρέσες στο επίπεδο 1, στον τελευταίο rep, κρατήστε το iron cross όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 6: Επίπεδο 6

Δευτέρα: 2 αρνητικά για κάθε επίπεδο μέχρι το επίπεδο 5, κρατήστε το iron cross για 5s σε κάθε αρνητικό

4 σύνολα x 4 αρνητικά, κρατήστε το iron cross Η θέση (2/3s) σε κάθε αντιπρόσωπο, στη συνέχεια, στον 4ο rep, κρατά όσο το δυνατόν περισσότερο στο επίπεδο 6.

4 σετ x 7, μισά πρέσες στο επίπεδο 6, στον τελευταίο rep, κατεβείτε στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 σετ x12 επαναλήψεις πλήρους πρέσες στο επίπεδο 2, στον τελευταίο rep κρατά το iron cross όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 2 αρνητικά για κάθε επίπεδο μέχρι το επίπεδο 5 και κρατήστε το iron cross για 5s για κάθε αρνητικό 

4 σύνολα x 6 επαναλήψεις πλήρους πρέσες στο επίπεδο 6.

4 σύνολα x 7 μισά πρέσες στο επίπεδο 6, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 Σετ x12 Πλήρεις πρέσες στο επίπεδο 2, στο τελευταίο rep Hold όσο το δυνατόν περισσότερο για κάθε σετ.

Παρασκευή: 2 αρνητικά για κάθε επίπεδο μέχρι το επίπεδο 5 και κρατήστε το iron cross για 5s σε κάθε αρνητικό

4 σύνολα x 20s iron cross κρατά στο επίπεδο 6.

4 σύνολα x 7 μισά πρέσες στο επίπεδο 6, στον τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 σύνολα x12 Πλήρεις πρέσες στο επίπεδο 2, στον τελευταίο rep, κρατήστε το iron cross όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 7: Επίπεδο 7 

Δευτέρα: 2 αρνητικά για κάθε επίπεδο μέχρι το επίπεδο 6 και κρατήστε για 5s το iron cross σε κάθε αρνητικό

4 σύνολα x 3 επαναλήψεις κρατήστε το iron cross Η θέση (5S) σε κάθε εκπρόσωπο, στη συνέχεια, στον 3ο αντιπρόσωπο, κρατήστε το όσο το δυνατόν περισσότερο στο επίπεδο 7.

4 σετ x 6 μισά πρέσες στο επίπεδο 6, στο τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε το iron cross όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 Σετ x 8 Πλήρης πρέσες στο επίπεδο 3, στο τελευταίο rep κρατώντας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 2 αρνητικό για κάθε επίπεδο μέχρι το επίπεδο 6 και κρατήστε κάθε αρνητικό για 5s

4 σύνολα x 5 πλήρη πρέσες στο επίπεδο 7.

4 σετ x 6 μισά πρέσες στο επίπεδο 7, στο τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 Σετ x 8 Πλήρης πρέσες στο επίπεδο 3, στο τελευταίο rep κρατώντας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 2 αρνητικό για κάθε επίπεδο μέχρι το επίπεδο 6 και κρατήστε για 5s το καθένα αρνητικό 

4 σύνολα x 15s iron cross κρατά στο επίπεδο 7.

4 σετ x 6 μισά πρέσες στο επίπεδο 7, στο τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 Σετ x 8 Πλήρης πρέσες στο επίπεδο 3, στο τελευταίο rep κρατώντας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 8: Επίπεδο 8

Δευτέρα: 2 αρνητικά για κάθε επίπεδο μέχρι το επίπεδο 7, κρατήστε για 5s το καθένα αρνητικό 

4 σύνολα x 3 αρνητικά, κρατήστε το iron cross Η θέση (3S) σε κάθε αρνητικό, στη συνέχεια στον 3ο αντιπρόσωπο, το κρατά όσο το δυνατόν περισσότερο στο επίπεδο 8.

4 σύνολα x 5 επαναλήψεις στο επίπεδο 8, στον τελευταίο rep, κατεβείτε στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 6 Reps πλήρη πρέσες στο επίπεδο 5, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη 2 αρνητικά για κάθε επίπεδο μέχρι το επίπεδο 7 και κρατήστε για 5s για κάθε αρνητικό 

4 σύνολα x 4 πλήρη πρέσες στο επίπεδο 8.

4 σετ x 5 επαναλήψεις στο επίπεδο 8, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 6 Reps πλήρη πρέσες στο επίπεδο 5, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή 2 αρνητικό για κάθε επίπεδο μέχρι το επίπεδο 7, κρατήστε για 5s το καθένα αρνητικό

: 4 σύνολα x 15s διατηρείται στο επίπεδο 8.

4 σετ x 5 επαναλήψεις στο επίπεδο 8, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 6 Reps πλήρη πρέσες στο επίπεδο 5, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 9: Επίπεδο 9

Δευτέρα: αρνητικό για κάθε επίπεδο μέχρι το επίπεδο 8, κρατήστε για 5s για κάθε αρνητικό 

4 σύνολα x 2 αρνητικά, κρατήστε το iron cross Η θέση (5S) σε κάθε εκπρόσωπο, στη συνέχεια, στον 3ο αντιπρόσωπο, κρατά το όσο το δυνατόν περισσότερο στο επίπεδο 9.

4 σύνολα x 5 rep μισά πιεστικά στο επίπεδο 9, στον τελευταίο rep, κατεβείτε στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 6 πλήρη πρέσες στο επίπεδο 6, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: αρνητικό για κάθε επίπεδο μέχρι το επίπεδο 8 να κρατήσει για 5s για κάθε αρνητικό

4 σύνολα x 4 πιέσεις στο επίπεδο 9.

4 σετ x 5 μισά πρέσες στο επίπεδο 9, στο τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 6 πλήρη πρέσες στο επίπεδο 6, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: αρνητικό για κάθε επίπεδο μέχρι το επίπεδο 8, κρατήστε για 5s το καθένα αρνητικό

3 σύνολα x 10s στο Επίπεδο 9.

4 σετ x 5 μισά πρέσες στο επίπεδο 9, στο τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 6 πλήρη πρέσες στο επίπεδο 6, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 10: Επίπεδο 10 

Δευτέρα: 2 αρνητικά για κάθε επίπεδο έως το επίπεδο 9 κρατήστε κάθε αρνητικό για 3s

3 σύνολα x 2 αρνητικά, 5s κρατούν το iron cross σε κάθε αρνητικό στο επίπεδο 10.

3 σετ x 4 μισά πρέσες στο επίπεδο 10, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 5 Πλήρης πρέσες στο επίπεδο 8, στο τελευταίο rep κρατώντας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 2 αρνητικά για κάθε επίπεδο έως το επίπεδο 9 κρατήστε το iron cross σε κάθε αρνητικό για 3s

3 Σετ x 3 Πιέστε στο επίπεδο 10.

3 σετ x 4 μισά πρέσες στο επίπεδο 10, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 5 Πλήρης πρέσες στο επίπεδο 8, στο τελευταίο rep κρατώντας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 2 αρνητικά για κάθε επίπεδο έως το επίπεδο 9 κρατήστε το iron cross σε κάθε αρνητικό για 3s

3 σύνολα x 5s iron cross κρατά στο επίπεδο 10.

3 σετ x 4 μισά πρέσες στο επίπεδο 10, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 σύνολα x 5 πλήρη πρέσες στο επίπεδο 8, στον τελευταίο rep κρατήστε το iron cross όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 11: Επίπεδο 11

Δευτέρα: 1 αρνητικό για κάθε επίπεδο μέχρι το επίπεδο 10, κρατήστε κάθε αρνητικό για 5 δευτερόλεπτα

4 σύνολα x 2 αρνητικά διατηρούνται όσο το δυνατόν περισσότερο το (Rep 2) στο επίπεδο 11.

3 σετ x 3 μισά πρέσες στο επίπεδο 11, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 Σετ x 4 Πλήρης πρέσες στο επίπεδο 9, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 1 αρνητικό για κάθε επίπεδο έως το επίπεδο 10 κρατήστε κάθε αρνητικό για 5 δευτερόλεπτα

2 σύνολα x 3 επαναλήψεις πλήρους πρέσες στο επίπεδο 11.

3 σύνολα x 3 επαναλήψεις μισά πρέσες στο επίπεδο 11, στο τελευταίο rep κατεβαίνουν στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 Σετ x 4 Πλήρης πρέσες στο επίπεδο 9, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Παρασκευή: 1 αρνητικό για κάθε επίπεδο μέχρι το επίπεδο 10, κρατήστε κάθε αρνητικό για 5s

2 σύνολα κρατήσεων όσο το δυνατόν περισσότερο στο επίπεδο 11.

3 σετ x 3 μισά πρέσες στο επίπεδο 11, στον τελευταίο rep κατεβαίνει στο iron cross και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3 Σετ x 4 Πλήρης πρέσες στο επίπεδο 9, στο τελευταίο rep κρατάει όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εβδομάδα 12: Επίπεδο 12

Δευτέρα 1 αρνητικό για κάθε επίπεδο έως το επίπεδο 11 κρατήστε το καθένα για 3 δευτερόλεπτα

(Κορυφή): 3 Set x 1 αρνητική κατοχή όσο το δυνατόν περισσότερο στο επίπεδο 12

.2 Ορίζει 10 πλήρεις πρέσες στο επίπεδο 9.

3 σετ x 2 Πλήρης πρέσες στο επίπεδο 10, στον τελευταίο rep, κρατήστε το iron cross όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τετάρτη: 1 αρνητικό για κάθε επίπεδο μέχρι το επίπεδο 11, κρατήστε κάθε αρνητικό για 3 δευτερόλεπτα

3 σύνολα x 1 αρνητικά, κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο στο επίπεδο 12.

2 σύνολα x 6 πλήρεις πρέσες στο επίπεδο 9.

3 σύνολα x 2 πλήρη πρέσες στο επίπεδο 10, στον τελευταίο rep κρατήστε το iron cross όσο το δυνατόν περισσότερο.

• Παρασκευή: Δοκιμή Η κράτηση σας στο iron cross θέση, με στόχο τη διατήρηση και τη διατήρηση της φόρμας και τη διατήρηση όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η συνεδρία είναι ένα αποκορύφωμα της σκληρής δουλειάς σας, που έχει σχεδιαστεί για να αξιολογήσει την πρόοδό σας και την ικανότητά σας στην επίτευξη του Iron Cross. Θυμηθείτε, το ταξίδι αφορά τη βελτίωση και την επιμονή. Γιορτάστε την πρόοδό σας και συνεχίστε να αξιοποιείτε τη δύναμη και την τεχνική σας.

Επίτευξη του Iron Cross είναι ένα ταξίδι που απαιτεί χρόνο, αφοσίωση και υπομονή. Το πρόγραμμα των 12 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να σας θέσει στο σωστό δρόμο, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κυριαρχία μιας τέτοιας προχωρημένης μετακίνησης γυμναστικής μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο από λίγες εβδομάδες.

Εδώ μπορείτε να κάνετε αν βρείτε τον εαυτό σας να αγωνίζεται να φτάσετε στο τελικό επίπεδο

Επανάληψη και υπομονή: το iron cross είναι μια πολύπλοκη κίνηση που μπορεί να χρειαστεί σημαντικό χρονικό διάστημα για να κυριαρχήσει. Τρεις εβδομάδες, πόσο μάλλον 12, μπορεί να μην αρκούν για όλους. Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να δημιουργήσει σταδιακά τη δύναμη και την τεχνική σας για την επίτευξη του Iron Cross.Επανεξετάστε και επαναλάβετε: Εάν χτυπήσετε μια εβδομάδα πρόκλησης όπου η πρόοδος φαίνεται να σταματάει, μην διστάσετε να επαναλάβετε την ίδια εβδομάδα όπως είναι απαραίτητο για να αισθάνεστε σίγουροι και ισχυροί σε αυτές τις ασκήσεις.

Εναλλακτικά, σκεφτείτε να επιστρέψετε μερικές εβδομάδες στο πρόγραμμα και να εργαστείτε πίσω. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το ίδρυμά σας και να οικοδομήσετε περισσότερη δύναμη και σταθερότητα. Ξεκινήστε εκ νέου τις προσαρμογές: για μερικούς, ίσως είναι επωφελές για την επανεκκίνηση του προγράμματος από την αρχή, αυτή τη φορά αυξάνοντας τη διάρκεια των κρατών και την ένταση κάθε άσκησης όπου είναι δυνατόν. Αυτή η μέθοδος σάς επιτρέπει να συνεχίσετε να δημιουργείτε δύναμη και αντοχή, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνετε την τεχνική. Θυμηθείτε, το ταξίδι για να κυριαρχήσετε το iron cross αφορά τόσο το ταξίδι όσο και για τον προορισμό.

Γιορτάστε την πρόοδό σας, παραμείνετε υπομονετικοί με το σώμα σας και συνεχίστε να πιέζετε τα όριά σας. Η επιμονή και η αφοσίωση που φέρετε σε αυτήν την πρόκληση θα αποδώσει όχι μόνο την ικανότητά σας να εκτελέσετε το iron cross, Αλλά σε όλες τις πτυχές του ταξιδιού σας.