Willkommen zu Ihrer Reise zur Beherrschung der Iron Cross auf Ringen! Sie stehen kurz vor einer transformativen Reise mit unserem hochmodernen Gymnastik-Tool, das Sie Schritt für Schritt zum Lernen und Perfektionieren des Lesens des Leitfadens entwickeln soll iron cross Auf Ringen - eine der anspruchsvollsten und kultigsten Fähigkeiten der Gymnastik.

Dieses 12-wöchige Programm wird akribisch gestaltet, um Ihre Stärke allmählich zu erhöhen, Ihre Technik zu verbessern und die Ausdauer aufzubauen, die erforderlich ist, um diesen Höhepunkt der Turnhalle zu erreichen.

Warum ein 12-wöchiges Programm? Unser Programm ist auf dem Prinzip strukturiert, dass allmählicher, konsistenter Fortschritt der Schlüssel zur Erreichung und Aufrechterhaltung eines hohen Maßes an Fitness und Fähigkeiten ist. In den nächsten 12 Wochen werden Sie in eine Reihe von Übungen eingeführt, die sich schrittweise aufeinander aufbauen, um sicherzustellen, dass Sie die erforderliche Grundlage entwickeln, bevor Sie zu anspruchsvolleren Niveaus übergehen. Dieser Ansatz maximiert nicht nur Ihr Erfolgspotential, sondern minimiert auch das Verletzungsrisiko

Was zu erwarten: Jede Woche werden Sie durch drei Tage zielgerichtete Ausbildung geführt. Die Übungen werden sorgfältig ausgewählt, um die Entwicklung von Stärke und Technik mit Schwerpunkt auf: Negative: Langsame, kontrollierte Bewegungen, die dazu beitragen iron cross Position. Pressen: Übungen, die sich darauf konzentrieren, Bewegungen zu drücken, um Schultern, Brust und Arme zu entwickeln.

Hält: Statische Übungen, um die Ausdauer zu erhöhen und Ihre zu festigen iron cross Form. Wenn Sie diesem Programm folgen, arbeiten Sie nicht nur daran, die zu beherrschen iron cross; Sie verbessern auch Ihre allgemeinen Gymnastikfähigkeiten und körperliche Verfassung.

12-wöchiges Programm:

Woche 1: Stufe 1

Montag: 5 setzt x 5 negative fest, halten Sie die iron cross Position (2/3s) auf jedem Repräsentanten und dann am 5. Repräsentant wie möglich wie möglich auf Stufe 1

4 setzt x 12 Hälfte auf Stufe 1 auf, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

Mittwoch: 4 setzt x 4 Volldrucke auf Stufe 11.

4 setzt x 12 Hälfte auf Stufe 1 auf, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

Freitag: 6 Sätze x 15s halten die iron cross Stufe 1

0 iron cross und so lange wie möglich halten.

Woche 2: Stufe 11

Montag: 5 setzt x 5 negative fest, halten Sie die iron cross Position (2/3s) auf jedem Repräsentanten, dann halten Sie es auf dem 5. Repräsentanten wie möglich wie möglich auf Stufe 2

4 setzt x 10 halbe Drücke auf Level 2, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

Mittwoch: 4 Sätze x 4 Volldrucke auf Stufe 2,

4 setzt x 10 halbe Drücke auf Level 2, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

Freitag:5 Sätze x 20s halten die iron cross auf Stufe 2.

4 setzt x 10 halbe Drücke auf Level 2, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

Woche 3: Stufe 3

Montag: 5 setzt x 5 negative fest, halten Sie die iron cross Position (2/3s) auf jedem Repräsentanten, dann halten Sie es auf dem 5. Repräsentant auf Stufe 3 wie möglich wie möglich.

4 setzt x 8 halbe Drücke auf Level 3, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

Mittwoch: 4 setzt x 4 Volldrucke auf Stufe 3.

4 setzt x 8 halbe Drücke auf Level 3, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

Freitag: 4 setzt x 25s hält die iron cross auf Stufe 3.

4 setzt x 8 halbe Drücke auf Level 3, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

Woche 4: Stufe 4

Monday: 5 setzt x 4 negative, halten die iron cross Position (2/3s) auf jedem Repräsentanten und dann auf der 4. Repräsentant so lange wie möglich auf Stufe 4.

4 setzt x 8 Wiederholungen Halbdrucke auf Level 4, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

Mittwoch: 4 setzt x 5 Wiederholungen Volldrucke auf Stufe 4.

4 setzt x 8 Wiederholungen, halb drückt auf Level 4, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

Freitag: 4 Sätze x 20s halten die iron cross am Ende eines jeden Satzes auf Stufe 4.

4 setzt x 8 Wiederholungen, halb drückt auf Level 4, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

Woche 5: Stufe 5

Montag: 4 setzt x 4 negative fest, halten Sie die iron cross Position (2/3s) auf jedem Repräsentanten und dann auf der 4. Repräsentant so lange wie möglich auf Stufe 5.

4 setzt x 7 Wiederholungen halbe Pressen auf Stufe 5, auf der letzten Wiederholung gehen Sie auf die iron cross und halten die iron cross so lange wie möglich.

 3 setzt X12 Volldruckpressen auf Stufe 12 auf der letzten Wiederholung, halten Sie die iron cross so lange wie möglich.

Mittwoch: 4 setzt x 6 Volldrucke auf Stufe 5.

4 setzt x 7 Wiederholungen, halb drückt auf Level 5, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

3 setzt X12 Volldruckpressen auf Stufe 1 auf der letzten Wiederholung, halten Sie die iron cross so lange wie möglich.

Freitag: 4 setzt x 15s iron cross hält auf Stufe 5.

4 setzt x 7 Hälfte auf Stufe 5, auf der letzten Wiederholung geht es an die iron cross und so lange wie möglich halten.

3 setzt X12 Volldruckpressen auf Stufe 1 auf der letzten Wiederholung, halten Sie die iron cross so lange wie möglich.

Woche 6: Stufe 6

Montag: 2 negativ für jede Stufe bis Level 5, halten Sie die iron cross für 5s bei jedem negativ

4 setzt x 4 negative fest, halten Sie die iron cross Position (2/3s) auf jedem Repräsentanten und dann auf der 4. Repräsentant so lange wie möglich auf Stufe 6.

4 setzt x 7, die halbe Presse auf Stufe 6, bei der letzten Wiederholung, gehen Sie auf die iron cross und so lange wie möglich halten.

3 setzt X12 -Wiederholungen vollständige Pressen auf Level 2, auf der letzten Wiederholung halten die iron cross so lange wie möglich.

Mittwoch: 2 negativ für jede Stufe bis Level 5 und halten Sie die iron cross für 5s für jedes negative 

4 setzt x 6 Wiederholungen Volldrucke auf Stufe 6.

4 setzt x 7 Hälfte auf Stufe 6, auf der letzten Wiederholung geht es an den iron cross und so lange wie möglich halten.

3 Sätze X12 Volldrucke auf Level 2, die für jeden Satz so lange wie möglich gehalten werden.

Freitag: 2 negativ für jede Stufe bis Level 5 und halten Sie die iron cross für 5s bei jedem negativ

4 Sätze x 20s iron cross hält auf Stufe 6.

4 setzt x 7 Hälfte auf Stufe 6, auf der letzten Wiederholung geht es an den iron cross und so lange wie möglich halten.

3 setzt X12 Volldruckpressen auf Level 2 auf der letzten Wiederholung, halten Sie die iron cross so lange wie möglich.

Woche 7: Stufe 7 

Montag: 2 negativ für jede Stufe bis zur Stufe 6 und halten für 5s die iron cross bei jedem Negativ

4 setzt x 3 repräsentanten die Halten die iron cross Position (5s) bei jedem Repräsentanten und dann auf der 3. Repräsentant so lange wie möglich auf Stufe 7.

4 setzt x 6 halbe Drücke auf Stufe 6, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und halten die iron cross so lange wie möglich.

3 setzt x 8 Volldrucke auf Stufe 3 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Mittwoch: 2 negativ für jede Stufe bis zur Stufe 6 und halten jedes negative für 5s negativ

4 Sätze x 5 Volldrucke auf Stufe 7.

4 setzt x 6 halbe Drücke auf Stufe 7, wenn der letzte Vertreter zum Laufen geht iron cross und so lange wie möglich halten.

3 setzt x 8 Volldrucke auf Stufe 3 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Freitag: 2 negativ für jede Stufe bis zur Stufe 6 und halten jeweils 5s negativ 

4 setzt x 15s iron cross hält auf Stufe 7.

4 setzt x 6 halbe Drücke auf Stufe 7, wenn der letzte Vertreter zum Laufen geht iron cross und so lange wie möglich halten.

3 setzt x 8 Volldrucke auf Stufe 3 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Woche 8: Stufe 8

Montag: 2 Negative für jede Stufe bis Level 7, halten jeweils 5s negativ 

4 setzt x 3 negative fest, halten Sie die iron cross Position (3s) auf jedem Negativ, dann halten Sie es am 3. Repräsentant so lange wie möglich auf Stufe 8.

4 setzt x 5 Wiederholungen zur Hälfte auf Stufe 8 auf dem letzten Vertreter, gehen Sie auf die iron cross und so lange wie möglich halten.

2 setzt x 6 Wiederholungen mit vollen Drücken auf Stufe 5, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Mittwoch 2. Negative für jede Stufe bis zur Stufe 7 und halten 5s für jedes Negative 

4 Sätze x 4 Volldrucke auf Stufe 8.

4 setzt x 5 Wiederholungen zur Hälfte auf Stufe 8, auf der letzten Wiederholung gehen Sie auf die iron cross und so lange wie möglich halten.

2 setzt x 6 Wiederholungen mit vollen Drücken auf Stufe 5, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Freitag 2 negativ für jede Stufe bis Level 7, halten Sie jeweils 5s negativ

: 4 Sätze x 15s gilt auf Stufe 8.

4 setzt x 5 Wiederholungen zur Hälfte auf Stufe 8, auf der letzten Wiederholung gehen Sie auf die iron cross und so lange wie möglich halten.

2 setzt x 6 Wiederholungen mit vollen Drücken auf Stufe 5, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Woche 9: Stufe 9

Montag: Negativ für jedes Level bis Level 8, für jedes Negative für 5s halten 

4 setzt x 2 negative fest, halten Sie die iron cross Position (5s) bei jedem Repräsentanten und dann auf der 3. Repräsentant so lange wie möglich auf Stufe 9.

4 setzt x 5 Rep Halbpressen auf Stufe 9 auf der letzten Wiederholung, gehen Sie auf die iron cross und so lange wie möglich halten.

2 setzt x 6 Volldruckpressen auf Stufe 6, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Mittwoch: negativ für jedes Level bis Level 8 für 5s für jedes Negative halten

4 Sätze x 4 Pressen auf Stufe 9.

4 setzt x 5 halbe Drücke auf Stufe 9, auf der letzten Wiederholung gehen Sie auf die iron cross und so lange wie möglich halten.

2 setzt x 6 Volldruckpressen auf Stufe 6, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Freitag: Negativ für jede Stufe bis zur Stufe 8, halten Sie jeweils 5s negativ

3 Sätze x 10s halten auf Stufe 9.

4 setzt x 5 halbe Drücke auf Stufe 9, auf der letzten Wiederholung gehen Sie auf die iron cross und so lange wie möglich halten.

2 setzt x 6 Volldruckpressen auf Stufe 6, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Woche 10: Stufe 10 

Montag: 2 negativ für jedes Level bis Level 9 halten jeweils negativ für 3s

3 setzt x 2 negative, 5s halten die iron cross auf jedem Negativ auf Stufe 10.

3 setzt x 4 halbe Drücke auf Stufe 10, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

2 setzt x 5 vollständige Pressen auf Stufe 8, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Mittwoch: 2 Negative für jede Stufe bis Level 9 halten die iron cross bei jedem Negativ für 3s

3 setzt x 3 Pressen auf Stufe 10.

3 setzt x 4 halbe Drücke auf Stufe 10, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

2 setzt x 5 vollständige Pressen auf Stufe 8, auf der letzten Wiederholung so lange wie möglich.

Freitag: 2 Negative für jede Stufe bis Level 9 halten die iron cross bei jedem Negativ für 3s

3 Sätze x 5s iron cross hält auf Stufe 10.

3 setzt x 4 halbe Drücke auf Stufe 10, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

2 setzt x 5 Volldrucke auf Stufe 8, auf dem letzten Vertreter halten die iron cross so lange wie möglich.

Woche 11: Stufe 11

Montag: 1 negativ für jede Stufe bis Level 10, halten Sie jedes 5 Sekunden lang negativ

4 setzt x 2 negative so lange wie möglich die (rep 2) auf Stufe 11.

3 setzt x 3 Hälfte auf Stufe 11, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

3 setzt x 4 vollständige Pressen auf Stufe 9 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Mittwoch: 1 negativ für jede Stufe bis Level 10 halten jeweils 5 Sekunden lang negativ

2 setzt x 3 Wiederholungen vollständige Pressen auf Stufe 11.

3 setzt x 3 Wiederholungen halb drücken auf Stufe 11, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

3 setzt x 4 vollständige Pressen auf Stufe 9 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Freitag: 1 negativ für jedes Level bis Level 10, halten Sie jedes negative für 5s negativ

2 Sätze von Haltungen so lange wie möglich auf Stufe 11.

3 setzt x 3 Hälfte auf Stufe 11, wenn der letzte Vertreter zur iron cross und so lange wie möglich halten.

3 setzt x 4 vollständige Pressen auf Stufe 9 auf den letzten Vertreter so lange wie möglich.

Woche 12: Stufe 12

Montag 1 negativ für jede Stufe bis Level 11 halten jeweils 3 Sekunden lang

(Höhe

.2 setzt 10 Volldrucke auf Stufe 9.

3 setzt x 2 vollständige Drücke auf Stufe 10 auf der letzten Wiederholung, halten Sie die iron cross so lange wie möglich.

Mittwoch: 1 negativ für jede Stufe bis zur Stufe 11, halten Sie jeweils 3 Sekunden lang negativ

3 setzt x 1 negativ, halten Sie so lange wie möglich auf Stufe 12.

2 setzt x 6 Volldrucke auf Stufe 9.

3 setzt x 2 Volldrucke auf Stufe 10 ein iron cross so lange wie möglich.

• Freitag: Test Ihr Halt in der iron cross Position, um Form so lange wie möglich aufrechtzuerhalten und zu halten. Diese Sitzung ist ein Höhepunkt Ihrer harten Arbeit, um Ihre Fortschritte und Ihre Fähigkeiten bei der Erreichung des Iron Cross. Denken Sie daran, dass die Reise um Verbesserung und Beharrlichkeit geht. Feiern Sie Ihren Fortschritt und bauen Sie weiter auf Ihre Stärke und Technik auf.

Erreichen des Iron Cross ist eine Reise, die Zeit, Engagement und Geduld erfordert. Das 12-wöchige Programm soll Sie auf den richtigen Weg setzen, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Beherrschen eines so fortschrittlichen Gymnastikzugs viel länger dauern kann als nur ein paar Wochen.

Folgendes können Sie tun, wenn Sie sich bemühen, das letzte Level zu erreichen

Wiederholung und Geduld: die iron cross ist eine komplexe Bewegung, die viel Zeit in Anspruch nehmen kann, um zu meistern. Drei Wochen, geschweige denn 12, dürfen nicht für alle ausreichen. Dieses Trainingsprogramm soll Ihre Stärke und Technik schrittweise aufbauen, um das zu erreichen Iron Cross.Wiederholen und wiederholen: Wenn Sie eine Herausforderungswoche treffen, in der der Fortschritt zum Stillstand zu sein scheint, zögern Sie nicht, die gleiche Woche so oft wie nötig zu wiederholen, um sich in diesen Übungen sicher und stark zu fühlen.

AlternativErwägen Sie ein paar Wochen im Programm zurück und arbeiten Sie sich wieder auf. Dies kann dazu beitragen, Ihr Fundament zu verstärken und mehr Kraft und Stabilität aufzubauen. Starten Sie erneut mit Anpassungen: Für einige kann es von Anfang an vorteilhaft sein, das Programm neu zu starten, diesmal die Dauer der Haltungen und die Intensität jeder Übung nach Möglichkeit erhöht. Mit dieser Methode können Sie weiterhin Kraft und Ausdauer aufbauen und gleichzeitig die Technik verbessern. Denken Sie daran, die Reise zum Beherrschen der iron cross geht es genauso um die Reise wie um das Ziel.

Feiern Sie Ihren Fortschritt, bleiben Sie geduldig mit Ihrem Körper und setzen Sie Ihre Grenzen weiter. Die Ausdauer und das Engagement, die Sie dieser Herausforderung mitbringen, zahlt sich nicht nur in Ihrer Fähigkeit aus, die auszuführen iron cross, Aber in allen Aspekten Ihrer Fitnessreise.