Vítejte na vaší cestě k zvládnutí Iron Cross Na prstenech! Chystáte se vydat na transformační cestu s naším nejmodernějším gymnastickým nástrojem, který vás navrhl, aby vás krok za krokem provedl do učení a zdokonalování iron cross Na prstenech - jedna z nejnáročnějších a ikonických dovedností v gymnastice.

Tento 12týdenní program je pečlivě vytvořen tak, aby postupně zvyšoval vaši sílu, zlepšil svou techniku ​​a budoval vytrvalost nezbytnou k dosažení tohoto vrcholu gymnastické zdatnosti.

Proč 12týdenní program? Náš program je strukturován kolem principu, že postupný a konzistentní pokrok je klíčem k dosažení a udržování vysoké úrovně kondice a dovedností. Během příštích 12 týdnů budete představeni řadě cvičení, která se na sobě postupně staví a zajistíte, abyste si vyvinuli nezbytný základ, než přejdete na náročnější úroveň. Tento přístup nejen maximalizuje váš potenciál pro úspěch, ale také minimalizuje riziko zranění

Co očekávat: Každý týden budete vedeni tři dny cíleného tréninku. Cvičení jsou pečlivě vybrána pro vyvážení vývoje síly a techniky, s důrazem na: negativy: pomalé, kontrolované pohyby, které pomáhají budovat sílu a svalovou paměť pro iron cross pozice. Stisknutím: Cvičení se zaměřila na tlačení pohybů k vývoji ramen, hrudníku a paží.

Drží: Statická cvičení ke zvýšení vytrvalosti a zpevnění vašeho iron cross Form. Form. Po tomto programu nejen pracujete na zvládnutí iron cross;; Také zvyšujete své celkové gymnastické dovednosti a fyzický stav.

12týdenní program:

1. týden: Úroveň 1

pondělí: 5 sad x 5 negativů, podržte iron cross Pozice (2/3) na každém opakování pak na 5. opakování držte co nejvíce protokolu na úrovni 1

4 sady x 12 poloviny lisů na úrovni 1, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

středa: 4 sady x 4 Úplné lisy na úrovni 11.

4 sady x 12 poloviny lisů na úrovni 1, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

pátek: 6 sad x 15 s drží iron cross úroveň 1

.4 sady x 12 poloviny lisů na úrovni 1, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

2. týden: Úroveň 11

pondělí: 5 sad x 5 negativů, podržte iron cross Pozice (2/3) na každém opakování pak na 5. opakování držte co nejvíce protokolu na úrovni 2

4 sady x 10 poloviny lisů na úrovni 2, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

středa: 4 sady x 4 úplné lisy na úrovni 2,

4 sady x 10 poloviny lisů na úrovni 2, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

Pátek:5 sad x 20s drží iron cross na úrovni 2.

4 sady x 10 poloviny lisů na úrovni 2, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

3. týden: Úroveň 3

pondělí: 5 sad x 5 negativů, podržte iron cross Pozice (2/3) na každém opakování pak na 5. opakování držte co nejvíce protokolu na úrovni 3,

4 sady x 8 poloviny lisů na úrovni 3, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

středa: 4 sady x 4 Úplné lisy na úrovni 3.

4 sady x 8 poloviny lisů na úrovni 3, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

pátek: 4 sady x 25s drží iron cross na úrovni 3.

4 sady x 8 poloviny lisů na úrovni 3, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

4. týden: Úroveň 4

MondaY: 5 sad negativů x 4, držte iron cross Pozice (2/3) na každém opakování pak na 4. opakování drží co nejdéle na úrovni 4.

4 sady x 8 opakování polovičních lisů na úrovni 4, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

středa: 4 sady x 5 opakování Úplné lisy na úrovni 4.

4 sady x 8 opakování, poloviční lisy na úrovni 4, na posledním opakování, jděte dolů na iron cross a držet co nejdéle.

pátek: 4 sady x 20s drží iron cross Na konci každé nastavení na úrovni 4.

4 sady x 8 opakování, poloviční lisy na úrovni 4, na posledním opakování, jděte dolů na iron cross a držet co nejdéle.

5. týden: Úroveň 5

pondělí: 4 sady negativ x 4, podržte iron cross Pozice (2/3s) na každém opakování pak na 4. opakování držte co nejdéle na úrovni 5.

4 sady x 7 opakování polovičních lisů na úrovni 5, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet iron cross co nejdéle.

 3 sady x12 plné lisy na úrovni 12, na posledním opakování, držte iron cross co nejdéle.

středa: 4 sady x 6 Úplné lisy na úrovni 5.

4 sady x 7 opakování, poloviční lisy na úrovni 5, na posledním opakování, jděte dolů na iron cross a držet co nejdéle.

3 sady x12 Úplné lisy na úrovni 1 na posledním opakování podržte iron cross co nejdéle.

pátek: 4 sady x 15 s iron cross drží na úrovni 5.

4 sady x 7 poloviny lisů na úrovni 5, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

3 sady x12 Úplné lisy na úrovni 1 na posledním opakování podržte iron cross co nejdéle.

6. týden: Úroveň 6

pondělí: 2 negativní pro každou úroveň až do úrovně 5 držte iron cross Pro 5s na každé negativní

4 sady negativ x 4, podržte iron cross Pozice (2/3s) na každém opakování pak na 4. opakování držte co nejdéle na úrovni 6.

4 sady x 7, polovina lisů na úrovni 6, na posledním opakování, jděte dolů na iron cross a držet co nejdéle.

3 sady x12 opakování úplných lisů na úrovni 2, na posledním opakování drží iron cross co nejdéle.

středa: 2 negativní pro každou úroveň až do úrovně 5 a drží iron cross pro 5s pro každý negativní 

4 sady x 6 opakování úplných lisů na úrovni 6.

4 sady x 7 poloviny lisů na úrovni 6, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

3 sady x12 plné lisy na úrovni 2, na posledním opakování co nejdéle pro každou sadu.

pátek: 2 negativní pro každou úroveň až do úrovně 5 a drží iron cross Pro 5s na každé negativní

4 sady x 20s iron cross drží na úrovni 6.

4 sady x 7 poloviny lisů na úrovni 6, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

3 sady x12 Úplné lisy na úrovni 2 na posledním opakování držte iron cross co nejdéle.

7. týden: Úroveň 7 

pondělí: 2 negativní pro každou úroveň až do úrovně 6 a podržení pro 5 s iron cross na každé negativní

4 sady x 3 opakování drží iron cross Pozice (5S) na každém opakování pak na 3. opakování držte ji co nejdéle na úrovni 7.

4 sady x 6 poloviny lisů na úrovni 6, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet iron cross co nejdéle.

3 sady x 8 Úplné lisy na úrovni 3, na posledním opakování co nejdéle.

středa: 2 negativní pro každou úroveň do úrovně 6 a drží každou negativní pro 5s

4 sady x 5 Úplné lisy na úrovni 7.

4 sady x 6 poloviny lisů na úrovni 7, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

3 sady x 8 Úplné lisy na úrovni 3, na posledním opakování co nejdéle.

pátek: 2 negativní pro každou úroveň až do úrovně 6 a podržení pro 5 s negativním 

4 sady x 15 s iron cross drží na úrovni 7.

4 sady x 6 poloviny lisů na úrovni 7, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

3 sady x 8 Úplné lisy na úrovni 3, na posledním opakování co nejdéle.

8. týden: Úroveň 8

Pondělí: 2 negativy pro každou úroveň až do úrovně 7, držte pro 5s každý negativní 

4 sady negativ x 3, podržte iron cross Pozice (3S) na každém negativním pak na 3. rep ji drží co nejdéle na úrovni 8.

4 sady x 5 opakování polovičních lisů na úrovni 8, na posledním opakování, jděte dolů na iron cross a držet co nejdéle.

2 sady x 6 opakování úplných lisů na úrovni 5, na posledním opakování co nejdéle.

Středa 2 negativy pro každou úroveň až do úrovně 7 a podržení pro 5s pro každý negativní 

4 sady x 4 Úplné lisy na úrovni 8.

4 sady x 5 opakování polovičních lisů na úrovni 8, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

2 sady x 6 opakování úplných lisů na úrovni 5, na posledním opakování co nejdéle.

pátek 2 negativní pro každou úroveň až do úrovně 7, držte pro 5 s negativním

: 4 sady x 15 s drží na úrovni 8.

4 sady x 5 opakování polovičních lisů na úrovni 8, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

2 sady x 6 opakování úplných lisů na úrovni 5, na posledním opakování co nejdéle.

9. týden: Úroveň 9

pondělí: negativní pro každou úroveň až do úrovně 8, podržte 5s pro každý negativní 

4 sady negativ x 2, podržte iron cross Pozice (5S) na každém opakování pak na 3. opakování držte ji co nejdéle na úrovni 9.

4 sady x 5 rep Half lisů na úrovni 9, na posledním opakování, jděte dolů na iron cross a držet co nejdéle.

2 sady x 6 Úplné lisy na úrovni 6, na posledním opakování co nejdéle.

středa: negativní pro každou úroveň až do úrovně 8 drží pro 5s pro každý negativní

4 sady x 4 stiskne na úrovni 9.

4 sady x 5 poloviny lisů na úrovni 9, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

2 sady x 6 Úplné lisy na úrovni 6, na posledním opakování co nejdéle.

pátek: negativní pro každou úroveň až do úrovně 8, držte pro 5 s negativním

3 sady x 10s drží na úrovni 9.

4 sady x 5 poloviny lisů na úrovni 9, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

2 sady x 6 Úplné lisy na úrovni 6, na posledním opakování co nejdéle.

10. týden: Úroveň 10 

pondělí: 2 negativní pro každou úroveň až do úrovně 9 drží každou negativní pro 3 s

3 sady x 2 negativy, 5s drží iron cross Na každé negativní úrovni na úrovni 10.

3 sady x 4 poloviny lisů na úrovni 10, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

2 sady x 5 plné lisy na úrovni 8, na posledním opakování co nejdéle.

středa: 2 negativy pro každou úroveň až do úrovně 9 drží iron cross na každém negativním pro 3 s

3 sady x 3 stiskne na úrovni 10.

3 sady x 4 poloviny lisů na úrovni 10, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

2 sady x 5 plné lisy na úrovni 8, na posledním opakování co nejdéle.

pátek: 2 negativy pro každou úroveň až do úrovně 9 drží iron cross na každém negativním pro 3 s

3 sady x 5s iron cross drží na úrovni 10.

3 sady x 4 poloviny lisů na úrovni 10, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

2 sady x 5 Úplné lisy na úrovni 8, na posledním opakování držte iron cross co nejdéle.

11. týden: Úroveň 11

pondělí: 1 negativní pro každou úroveň až do úrovně 10, držte každou negativní po dobu 5 sekund

4 sady x 2 negativy drží co nejdéle (REP 2) na úrovni 11.

3 sady x 3 poloviny lisů na úrovni 11, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

3 sady x 4 Úplné lisy na úrovni 9, na posledním opakování co nejdéle.

středa: 1 negativní pro každou úroveň až do úrovně 10 drží každou negativní po dobu 5 sekund

2 sady x 3 opakování úplných lisů na úrovni 11.

3 sady x 3 opakování poloviny lisů na úrovni 11, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

3 sady x 4 Úplné lisy na úrovni 9, na posledním opakování co nejdéle.

pátek: 1 negativní pro každou úroveň až do úrovně 10, držte každou negativní pro 5 s

2 sady držení co nejdéle na úrovni 11.

3 sady x 3 poloviny lisů na úrovni 11, na posledním zástupci jdou dolů na iron cross a držet co nejdéle.

3 sady x 4 Úplné lisy na úrovni 9, na posledním opakování co nejdéle.

12. týden: Úroveň 12

pondělí 1 negativní pro každou úroveň až do úrovně 11 drží každý po dobu 3 sekund

(Vrchol): 3 sada x 1 negativní držení co nejdéle na úrovni 12

.2 Nastaví 10 úplných lisů na úrovni 9.

3 sady x 2 plné stisknutí na úrovni 10, na posledním opakování, držte iron cross co nejdéle.

středa: 1 negativní pro každou úroveň až do úrovně 11, držte každou negativní po dobu 3 sekund

3 sady x 1 negativní, držte co nejdéle na úrovni 12.

2 sady x 6 Úplné lisy na úrovni 9.

3 sady x 2 Úplné lisy na úrovni 10, na posledním opakování držte iron cross co nejdéle.

• Pátek: Test Vaše držení v iron cross Pozice, jehož cílem je udržovat podobu a držet co nejdéle. Tato relace je vyvrcholením vaší tvrdé práce, která je navržena k posouzení vašeho pokroku a schopnosti dosáhnout Iron Cross. Pamatujte, že cesta je o zlepšení a vytrvalosti; Oslavte svůj pokrok a nadále stavíte na své síle a technice.

Dosažení Iron Cross je cesta, která vyžaduje čas, odhodlání a trpělivost. 12týdenní program je navržen tak, aby vás nastavil na správnou cestu, ale je důležité si uvědomit, že zvládnutí takového pokročilého gymnastického tahu může trvat mnohem déle než jen několik týdnů.

Zde je to, co můžete udělat, pokud zjistíte, že se snažíte dosáhnout konečné úrovně

Opakování a trpělivost: iron cross je složitý pohyb, který může zvládnout značné množství času. Tři týdny, natož 12, nemusí pro každého stačit. Tento tréninkový program je navržen tak, aby postupně budoval vaši sílu a techniku ​​k dosažení Iron Cross.Revisit a Opakujte: Pokud narazíte na týden výzvy, kde se zdá, že se pokrok zastaví, neváhejte opakovat stejný týden tolikrát, jak je to nutné, abyste se v těchto cvičeních cítili sebevědomě a silní.

Alternativně, zvažte návrat pár týdnů v programu a propracovejte se zpět. To může pomoci posílit váš základ a vybudovat větší sílu a stabilitu. Znovu sestavte úpravami: Pro některé by mohlo být prospěšné restartovat program od začátku, tentokrát prodloužit dobu držení a intenzitu každého cvičení, pokud je to možné. Tato metoda umožňuje pokračovat v budování síly a vytrvalosti a zároveň zlepšovat techniku. Pamatujte, cesta k zvládnutí iron cross je o cestě stejně jako o cíli.

Oslavte svůj pokrok, zůstaňte trpěliví svým tělem a neustále tlačí své limity. Perzistence a odhodlání, které přinesete této výzvě, se vyplatí nejen vaší schopnosti provádět iron cross, Ale ve všech aspektech vaší fitness cesty.